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昼寝・寝だめは効果あり?睡眠負債を解消する〇つの方法!

 2018/01/18 ライフスタイル
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仕事中『眠い』『ダルい』なら必見!

昼間や仕事中、「どうも眠くてダルい!」原因は睡眠負債や寝不足?といろいろお調べではないですか?

ビジネスパーソンとして仕事やプレゼンなどに集中できないのは成長の妨げになります。

 

ここでは、ここ数年NHKやメディアなどで話題の「睡眠負債」について解説します。

また、現時点で実証されている5つの解消法も紹介しています。

 

じつは『睡眠負債』をリサーチするきっかけとなったのは、私自身も昼間の眠気やダルさに悩んでいたからなんです。

ですが、ここで紹介している解決方法を毎日続けることで解消することができました。

とても簡単にすぐできますので、あなたもぜひ実践してみてくださいね。

 

注目されている睡眠負債とは?

日本人口の約4割が睡眠負債に陥っている。つまり5人に1人は負債を抱えていることになります。

負債という言い方をするとお金をイメージして深刻な感じですが、一言でいうと寝不足ということです。

ですが、睡眠不足と睡眠負債の違いは前者は短期的で後者は慢性的。

睡眠不足の場合、徹夜明けなど寝不足を自覚し次の日眠くなるなどで認識できますが睡眠負債は毎日の寝不足(1時間単位)が少しずつたまっていくので、気づきにくいようです。

僅かな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされる。

日本人のおよそ4割は睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足の状態にある。しかしこれを自覚できていないケースもあり、睡眠不足が蓄積していってしまう。引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/睡眠負債

 

 

睡眠負債チェックリスト(診断テスト)

「自分は睡眠時間が少々短くても平気!」と考えている人ほど負債がたまっている可能性があるようです。

「眠っている時間は何もできないので無駄だ、削りたい、と考える人もいますが、睡眠には大切な役割があります」
引用:日経woman:スタンフォード大学医学部教授の西野精治さん

 

では、知らないうちに睡眠負債を抱えていないか、次のチェックリストで適正テストし、自己診断してください。

  • 電車で座席に座るとつい、うたた寝をする
  • ベッドに入ると、「バタン」とすぐに眠りに落ちる
  • 睡眠中、いびきをかいている
  • 朝起きるのは目覚まし時計だ
  • パジャマが寝汗でびしょびしょになっている
  • 起きてから4時間後に眠くなる
  • 休みの日のほとんどは、お昼まで寝ている
  • 最近になって、やたらと風邪をひく
  • 仕事や私生活でケアレスミスが多くなった
  • 集中力がなく、やる気が出ない

 

いかがですか?

もし、上記の中で3つ以上チェックが入ったなら要注意です。

では、予防や解消法とは何をすればいいのでしょうか?

次より順番に詳しく解説していきますね。

 

睡眠負債は少しずつの睡眠で返済できるのか?

そもそも抱えてしまった睡眠負債は返済できるのか?

いろいろ調べてみると睡眠負債は誰でも簡単に返済できます。

ポイントは少しずつ返していくのが良いようです。

 

週末、一気に『寝だめ』すればいいのでは?

睡眠を返済できると効くと寝だめすればOK!と考えがちですが、逆に「寝だめ」はよくないみたいです。

睡眠改善インストラクター・西川 ユカコさんによると平日の寝不足を週末の寝だめで取り戻そうとする人も多いと思います。
しかし、週末に寝すぎるのも禁物。平日の睡眠に2時間加える程度にしないと時差ボケと同じように生活リズムが乱れ、睡眠の質が低下したり、さらなる寝不足を招きます。引用:https://womenshealth-jp.com/

 

 

睡眠負債を解消する5つの方法!

これは実際に私自身がやってみて効果があった方法です。(*個人差がありますのでご了承くださいね。)

睡眠負債を解消その1:「昼寝」

仕事の時は昼休憩を利用して『15分』昼寝する

これは平日に同じ時間に起床してランチを食べた後です。

睡眠の研究者、睡眠改善のコンサルタントなど様々な人の発言や記事を調べると昼寝は20分程度が脳に良くて午後からの仕事のパフォーマンスもいいらしい。

私の場合はいろいろ試した結果、15分でした。あなたも試してみて、自分のBestな昼寝時間をみつけてください。

 

「コーヒー+(プラス)仮眠!?」

突然ですが『Coffee Nap(コーヒーナップ)』ってご存知ですか?

『コーヒーを飲み、昼寝することで疲れをとる』という欧米でも話題になっている仮眠法です。

コーヒーには「カフェイン」という物質が入っていて、それが眠気を覚ます効き目があるということはたくさんの人がご存じでしょう。

脳内には「アデノシン」といった睡眠物質があり、これがふえると脳が眠気を実感することになります。

カフェインには、アデノシンを緩和させる効果が期待できるので、「眠いけど(仕事などで)眠られない・眠りたくない」場合ではコーヒーを飲むのは、まさしく効果的。

そして、上記の事だけを聞くと昼寝にコーヒーはNG!と考えてしまいますね。

もとは眠気覚ましに効果を発揮するカフェインですが、このカフェインが脳に届けられる時間がこの『Coffee Nap(コーヒーナップ)』のポイントです。

カフェインを摂ったら直接脳に行くというのではなく、まず腸で吸収されてから血液に乗り脳に運ばれます。

この時間、おおむね15分~20分。 ですので15分~20分間の昼寝をやると、起きたころにきちんとカフェインが脳に到着します。

するとカフェインがアデノシンをセーブさせ、スッキリ目覚められるワケです。

広島大学院総合科学研究科行動科学講座の林光緒教授らが「coffee nap(コーヒーナップ)」の有効性の実験を行っています。

大学生10人に「昼寝+目覚めた後の洗顔」「昼寝+目覚めた直後の高照度の光照射」「コーヒー摂取+昼寝」という条件で15分間の昼寝を実践して貰いました。おのおので昼寝後の眠気がどれくらいだったかを自己評価していただいたところ、起きたあとの眠気が大方少なかったのが「コーヒー摂取+昼寝」の条件であるのが明確になったそうです。
参照元:「コーヒーと健康」専門家インタビュー記事

 

「coffee nap」は原則的に、コーヒーを飲んだらすぐに眠ることと、昼寝の時間を守ること。 カフェインが脳に届く15分~20分の間に寝ることが重要なので、そこさえ知っておけば、昼寝からスッキリ目覚められて体が疲労回復されます。

 

睡眠負債を解消その2「土日は1~2時間遅く起きる」

週末の寝だめはNGなのでは?と思った人もいるかとおもいます。

ですが、土日の朝1~2時間程度なら寝だめで懸念されているような、睡眠のバランス時間が崩れることや後ろ倒しになるということはないと実証されていますので安心してください。

ただし、1~2時間遅く起きたからと言って土日の就寝時間をズらしたりせず『いつもどおり』を意識して就寝するのが重要です。

金曜日の夜に飲み会に行ったり、土曜日に家族サービスしたりと何かと忙しい時もあると思いますが、上述したことをうまくコントロールできるようになると、(*1)ブルーマンデーも打破できますよ。

(*1)ブルーマンデーとは憂うつな月曜日という意味で、ひと昔前までサザエさ症候群ともいわれていた。休み明けの月曜日は「また1週間仕事か」と思うと憂うつになるところからが語源。引用:http://d.hatena.ne.jp/

 

睡眠負債を解消その3「睡眠の質を改善」

そもそも、良い睡眠とは何を指しているのでしょうか?

私が考える睡眠の質が良いというのは、 『起きている時間、つまり覚醒している時間のパフォーマンスを最大限に出せるか?否か』で決めています。

これは人それぞれ違うかと思いますが一つの指標にしていただければと思います。

そして、睡眠の質をよくするには様々な方法があります。

ここでもいくつか紹介しますが、実際にやってみて『しっくりくる』ものだけ続ければ質が良い睡眠ができるかと思います。

 

『睡眠の法則』

はじめに前提として理解していただきたいことが「睡眠の法則」です。

睡眠について色々リサーチしていると、ビジネスパーソンやプロアスリートを見ても成果を出す人は皆『睡眠の質』を大切にしている。

でもどうすれば質の良い睡眠が取れるのでしょうか?

ポイントは90分の黄金法則

これは睡眠の質は眠り始めの90分で決まる。最初の90分さえ質が良ければ残りの睡眠は比例して良質になる。

なのでどんなに忙しくても時間がなくても最初の90分をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠が取れる。

参考文献:スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

上記のことを踏まえて、いかに最初の入眠90分を良くするかに焦点をあて睡眠の質を改善する方法を紹介しています。

 

『就寝60分(1時間)前の入浴で深部体温を高める』

カラダの内側の温度(深部体温)が一回上昇し、その後一気に下がると、自然な感じの眠気が訪れます。

カラダにもともと備わっている「深部体温リズム」は21時ごろを頂点としてアップし、それから下がる仕組みとなっています。

この体温がダウンし始めるタイミングにお湯に入って体温を高めると、カラダが元の状態に戻ろうとし、一気に体温が落ちて寝付きが良くなります。

深部体温が下がるには約60分(1時間)かかるので、就寝直前の入浴は、体温が低下しきらない状態で入眠するため、逆効果になりますので避けましょう。

入浴については、下記でさらに詳しく解説します。

 

『自分にとって適切な寝具を使う』

枕やマットレスといった寝具があなたに合っていないと、和んだ状態で眠れません。すると、カラダに負担がもたらされ、熟睡感を得られなくなってます。

また、枕が高かったり低すぎたりすることにより、気道や血管などが圧迫されます。大切なのは直立しているときと同様の姿勢で睡眠がとれる枕をチョイスしましょう。

 

マットレスを選択するときのポイント

・低反発のマットレス

眠っている間の動きの少ない人や、睡眠時間3〜4時間のショートスリーパーに最適です。

 

・高反発のマットレス

硬めのものは筋肉質な人やスポーツ選手に向いています。 また、スマートな人には「やわらかめ」、平均体形の人には「中間」、ガッチリ体形の人には「硬め」が合うようです。

「寝返りのやりやすさ」も大切なので、十分な横幅があるのかチェックしてから購入しましょう。

 

『あなたにとって良い香りをかぐ』

五感の中においても、最も嗅覚は脳と深く繋がっているため、「いい香りをかぐ」ことにより疲労回復状態へ導くことができます。

基本は好みの香りで問題ありませんが、困ったときはラベンダーやローマンカモミールなど、わりと甘いハーブ系のアロマなどを取ってみましょう。

また、意外なことにコーヒーの生豆や粉末を容器に取り入れて枕もとに置くのもオススメで、かすかに良い香りが安らぎ効果をもたらしてくれます。

 

『ブレインダンプで脳をリセットする』

ブレインダンプとは、ブレイン(脳)をダンプ(空っぽ)することです。本来はビジネスシーンで使われることが多いのですが、実は寝る前にも使えます。

やっと布団に入ったものの、次の日の仕事のことや悩み事などが頭から離れず、なかなか寝つけないというときもあるかと思います。

そんなときは、思い切って一度起き、考えついたことをメモに書きだしてみましょう。ポイントは書く内容は限りなくシンプルにまとめること。

「ミーティング」「リサーチ」などの単語だけでOKです。いろいろと考えず、頭の中を空っぽにするつもりで、ペンで悩みを身体の外に吐き出す!というイメージで書き出してみてください。

 

『睡眠サプリメントを活用する』

日ごろの食事からすべての栄養素がバランスよく摂取できていれば一番良いですが、そうもいかない場合には、睡眠サプリメントで足りない栄養素を補い、より質の良い眠りを目指すのもひとつの手です。

今では睡眠の質の向上をサポートしてくれる「睡眠サプリメント」がたくさんありますので、ぜひ活用してくださいね。

就寝前の注意点

*就寝時間にこだわりすぎるのは逆効果!

いつもの就寝時刻だとしても、眠くないのに強引に寝ようとするのは、逆に脳が覚醒してしまいます。そのようなときは、一旦起きて上記で述べたようなブレインダンプなどをして、後で眠ったほうが睡眠の質も高くなります。

重要なのは「眠ろうと努力しない」ことです。 「本当に眠い!」と感じるようになれば、脳はおのずとリラックスした状態になり快適な入眠と良質な睡眠が得られるはずです。

 

睡眠負債を解消その4「運動」

運動をすることで質の良い睡眠をとることができます。なので、家事・仕事の効率を上げたい時には睡眠と運動のバランスを意識してみることが大切です。

 

良質な睡眠を引き出す運動

『ウォーキング』

始めは30分程度からスタートして、1日基準1万歩を目安としてみましょう。そこそこ心拍数が上がり、軽く汗ばむ位を心がけましょう。次第に少しずつ歩幅を広げたり速度を上げたりして変化をつけると、さらに運動効果が見られます。

 

『早歩き(ランニング)』

ウォーキングになれてきたら軽く走ってみましょう。スピードを競わず息が上がり切らないくらいに、もう少し長く走れそうだなと感じる程のスピードがピッタリです。

 

ウォーキング・早歩き(ランニング)の最適なタイミング

・夕方~就寝3時間前

お手軽な全身運動にすると効果が期待できます。適度な運動は気持ちの緊張を落ち着かせる効果があるからです。

運動をする理想的なタイミングは夕方から就寝3時間前ではありますが、その時間帯に運動するのが難しいなら、ライフスタイルによって時間帯を見つけましょう。自然に運動を続けられることが重要です。

 

 

『ヨガ』

「亡骸のポーズ(シャバアーサナ)」は体の力を抜き切り、睡眠前のリラックスにもってこいです。簡単に解説すると・・

  1. 仰向けに寝て、呼吸が問題なく行えるところで手足は自然に広げる。
  2. 手のひらを上に向けて、全身の力を抜く。
  3. 地面(床)に全力を預けて何も考えず深い呼吸をしましょう。

もちろんその状態で眠ってしまってもかまいません。

 

『ストレッチ』

ヨガと同様、のんびりと伸ばせる静的ストレッチを取り入れてみましょう。無理に筋肉を引き伸ばすのではなく快適で伸ばせるところで止め、深い呼吸を繰り返します。自ずと眠気になってくると思います。

 

ヨガ・ストレッチをする最適なタイミング

寝る30分~1時間前睡眠前は心拍数を上げずにリラックスを意識した運動がおすすめです。

ヨガやストレッチでカラダをゆったり伸ばしてみましょう。深い呼吸をしながら行うと副交感神経が向上し、リラックス効果が上昇します。

 

睡眠負債を解消その5「入浴で眠りを誘う」

お風呂が睡眠に関係する理由? 体温と眠りの関係

小さいころ、海で泳いだり、スイミングの授業のあとで急激な眠気を感じた経験はないですか?

じつはここに良質な睡眠のヒントが隠されています。海で泳いだり、スイミングなどは全身運動なので、授業を終えたころには血の巡りが良くなり体温が上がっています。

その体温がぐっと下がり始めたころ、ウトウトと心地よい眠気がやってくるのです。その理由は、私たち人間のカラダは体温が下がり始めると眠くなるようにできています。

しかも、体温の下がり方が急性的であるほど眠りにつきやすいと言われています。海で泳いだり、スイミングの後の眠気は自然の摂理にかなっていたんですね。

つまり、快適な入眠にはちょうど良いタイミングで体温を上げ、下がり始めたときにお布団に入るのが効果的ということです。

 

ではどのようにして意図して体温をあげればいいのでしょうか?

そこで出てくるのがお風呂です!程良い運動と同様、入浴は体全体の血行を良い状態にして体温をアップさせてくれます。

 

体温の調整をよりスムーズにさせるためのバスタイムの過ごし方とは?

ごく自然に寝付くためには、次のポイントを押さえて入浴すると効果が期待できます。

1:入浴時間は10分以上1時間以下

体の表面だけに限らず体温を上げるためには、10分は必要。ただし1時間以上の入浴はお湯の温度が下がってくると同時に体温も低くなってしまうため、お湯の温度が冷めないうちに入浴を終わらせるようにしましょう。

 

2:浴室の照明を下げる

睡眠前に明るい光を浴びると、睡眠を促進するホルモンの分泌を抑えて眠りが浅くなってしまうため、蛍光灯やLED電球などのような白色系の光ではなくオレンジ系のソフトな光の照明や間接照明にしましょう。

照明を変えることが困難な場合は、バスルームの照明を消して、脱衣所だけ照明を付けるというやり方もおすすめです。

 

3:バスタブで約40℃のお湯につかる

体温とあまり変わらない36~38度ほどのぬるめのお湯では体温を上げることができず、逆に42度を越える熱めのお湯は交感神経が高ぶって脳がスッキリして眠れなくなってしまうため、約40℃の水温がちょうどいいと思います。

また、疲れている夜は足湯だけでも安眠に導けます。その時、お湯の温度は42℃ぐらいの少し熱めが効果的です。つま先から温められた血液が全身を巡り、体温を効率的に上げてくれます。

 

4:リラックスできる香りを活用する

リラックスできるアロマオイルや入浴剤を活用するのもおすすめ。ストレスを和らげるラベンダーや、呼吸器系に良いフランキンセンス、爽やかな香りが特徴のグレープフルーツ、深い睡眠を促進するマージョラム、ホルモンバランスを調整してくれるイランイランなどはリラクゼーションを導きます。

アロマオイルは用いる量を守り、妊娠中の方や幼児への使用はオススメできません。また、入浴剤は岩塩や炭酸バスなど、血行促進、発汗、保温効果のあるものがオススメ。特に天然のミネラル豊富な岩塩は美肌効果も望めます。

 

5:リラックス効果のある音楽をかける

入浴中に和み系の音楽を聞くと、リラクゼーション効果が高まり、その後の入眠を円滑にしてくれます。

 

6: 入浴は睡眠の30分~60分前に済ませる

入浴後いきなり寝ようと思っていても、布団の中で深部体温が高いままとなってなかなか下がらなくなるので、逆に眠れなくなってしまう原因に。入浴後はすぐに眠るよりも、ほてりが引いてくる、入浴30分後位が一番です。

お風呂を出てからある程度までカラダのほてりが無くなってから寝るようにして下さいね。

 

このページのまとめ

  • 睡眠不足と睡眠負債の違いは前者は短期的で後者は慢性的。
  • 睡眠負債は誰でも簡単に返済できます。(ただし寝だめはNG)
  • 90分の黄金法則を基本に睡眠負債を解消する5つの方法で質の良い睡眠をとる

いかがでしたか?良い睡眠はビジネスパーソンにとっても非常に大切なことなのでぜひ実践してくださいね。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

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