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背中のトレーニングで作る理想のカラダ!スーツの似合う男を目指せ

 2018/07/09 フィットネス
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かっこいい体を作るために、多くの人は腹筋を鍛えることに力を入れがちです。もちろん、腹筋の鍛錬も大切ですが、背中のトレーニングも忘れてはなりません。

背中を鍛えることには多くのメリットがあり、それによってより理想に近い体が手に入るからです。そこで、具体的な背中のトレーニング方法について解説をしていきます。

背中のトレーニングについて!

かっこいい体を作れる!背中を鍛えるメリット

背中にはさまざまな筋肉があります。そして、その中でもトレーニングの必要があるのは主に脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の3つです。まず、脊柱起立筋は背中の中心を真っすぐに走っている筋肉です。

ここを鍛えると姿勢が改善され、立ち姿がぐっと美しくなります。また、姿勢がよくなれば肩こりや腰痛の予防にもなり、健康面でのメリットも得られます。次に、広背筋とは肩甲骨の下方に広がる筋肉です。

この部位を鍛錬すれば背中が引き締まり、逆三角形のボディを手に入れることができます。

最後の僧帽筋は首の下から肩と背中の中央部あたりまで広がっている筋肉です。鍛えた成果が最も現れやすい箇所であり、かっこいい体を作るには特に重要なポイントとなります。それに、僧帽筋を鍛えることで肩の血行がよくなるので、肩こりの解消にもつながります。

 

背中を効果的に鍛えるには?

筋肉を鍛えるには重いものを持ち上げるなどして負荷をかける必要があります。とはいえ、重さや回数だけにこだわって、間違ったフォームでトレーニングを行ったのでは意味がありません。

効果的に筋肉を鍛えるには負荷を逃さない正しいフォームで行うことが何よりも大切なのです。次に重要なのがオールアウトを意識することです。

オールアウトとは全力を出し切ることを意味します。人間の体には防御機能がそなわっているため、体に負荷をかけると肉体的な限界よりも先に精神的な限界がやってきます。

肉体が破壊される前にブレーキをかけようとするわけです。しかし、それではなかなか筋肉は鍛えられません。肉体的な限界まで体を動かすことによって筋肉繊維は破壊され、その回復によって初めて筋肉は強化されるからです。

したがって、トレーニングをする際には精神的に限界だと思ってもそこで踏ん張り、肉体的な限界が訪れるまで負荷をかけ続けることが重要なのです。

 

背中のトレーニングメニュー5選

背中を鍛えるトレーニングにはさまざまな種目があり、中にはジムに行かなければ実行が困難なものも存在します。ただ、時間的制約からジムに通うのは難しいという人もいるかもしれません。

そういう場合はダンベルやチューブを購入すれば良いでしょう。それらがあれば、自宅でも行える種目は格段に増えるからです。

 

1.ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。これは通常、ケーブル式ハイプーリーマシンを用いて行います。ケーブルに繋がれた金属バーを持って上下運動を行うことで肩甲骨が上方回旋し、それに連動している広背筋が鍛えられるというわけです。

基本的なトレーニング方法としてはまず、両手の間隔を肩幅より拳一つか二つ広めにしてバーを握ります。そして、椅子に座ると、あごを上げて視線を天井に向けます。

それから、息を吸い込みながらバーを下に引くのです。そのまま、バーが肩甲骨に届くぐらいまで引き、そこでさらに息を大きく吸い込みます。その際に、脇を締めて広背筋を収縮させるのがポイントです。最後に、息を吐きながらバーを元の位置まで戻します。

 

もし、ハイプーリーマシンがない場合は、チューブで代用することも可能です。やり方は簡単で、最初にチューブを高い場所に通し、その両端をそれぞれ左右の手でつかみます。

参考動画

あとはハイプーリーマシンと同じ要領で息を吸い込みながらチューブを引き寄せ、吐きながら腕を伸ばすだけです。その際、腕を伸ばした状態でもある程度の負荷が掛かっていることが大切です。

 

2.デッドリフト

デッドリフトを直訳すれば「死のリフト」となり、かなりきついトレーニングである事実を示しています。しかし、それだけに効果は絶大です。このトレーニングは脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などの他に、全身の多くの筋肉を鍛えるのに役立ちます。

基本動作は単純で、床に置いてあるバーベルを持ち上げるだけです。ただし、大きな効果を得るには正しい手順で行う必要があります。まず、足のつま先がバーベルシャフトの下にくるぐらいの位置に立ちます。

もし、つま先が前過ぎると持ち上げた時にシャフトが膝に当たってしまいますし、シャフトから離れすぎると腰を痛める原因になるので注意が必要です。足は肩幅より若干広くなる程度に広げます。

上半身は前傾姿勢を取り、背中はまっすぐ伸ばします。そして、バーベルを持ち上げるのですが、腕力に頼ってはいけません。スクワットの要領で股関節と下半身で押し上げるようにリフトするのです。

息は最初に大きく吸い込み、バーベルを持ち上げながらゆっくり吐き出します。

 

3.チンニング

チンニングとは要するに懸垂のことで、広背筋や僧帽筋などを鍛える効果があります。また、背中の筋肉だけでなく、腹筋や腕の筋肉を鍛える効果もあり、上半身の鍛錬にはもってこいです。

ただ、このトレーニングもいかに正しいフォームで行うかが重要なポイントとなります。大事なのは広背筋の力をメインで使うことです。そのためには、上腕を下ろす力で体を持ち上げる必要があります。

また、体や足を振って反動をつけると負荷が減って楽に懸垂ができますが、フォームが乱れやすくなるのであまり好ましくありません。その点、膝を少し曲げて足の先を軽くクロスしておけば反動が使えなくなり、広背筋の力を意識しやすくなります。

一方で、懸垂が苦手でできないという人もいます。その場合は肩幅程度の短いグリップで試してみましょう。グリップが短くなると体にかかる負荷も小さくなるからです。それでも無理なら、グリップを掴んだままジャンプし、その勢いで懸垂をするという手もあります。

 

4.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは片方の手のひらと膝から折り曲げた足を長椅子の上で固定し、もう片方の手でダンベルを繰り返し上げ下げするトレーニングです。主に、体幹や広背筋などを鍛えるのに有効です。

トレーニング中は背中を曲げず、胸をそらさず、まっすぐの姿勢をキープしておくのが重要なポイントとなります。視線は前方に向け、上半身は地面と平行にならないように角度をつけることを意識しましょう。

逆に、左右の肩は地面と平行にしておかなければなりません。ダンベルを上げる時は肩も一緒に上がらないように注意し、肩関節を支点にして上腕だけを上げ下げします。

 

5.バックエクステンション

 

 

バックエクステンションは上半身を反らして脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。まず、マットの上でうつぶせになり、手は頭の上で組みます。足は肩幅の半分ほど開き、その状態で体を反らします。力まずにリラックスして行うのがコツです。

また、体を反らす時はゆっくりと息を吐き、足を軽く上げるようにしましょう。限界まで反らせばそこで2秒停止し、あとは息を吸いながらなるべくゆっくりと体を戻します。

これを10回繰り返し、30秒休憩したあとに両手を伸ばした状態でさらに10回繰り返します。そして、再び30秒の休憩を挟んでもう一度両手を伸ばしたまま同じことをすれば終了です。

 

 

 

 

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