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首こり解消に効果的!ストレッチと予防のテクニックを徹底解説

 2018/05/14 フィットネス
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肩と並んでこりやすい場所といえば、首回り。日々の疲れがたまっていると感じたとき、自然にこきこきと鳴らしている人も多いのではないでしょうか。

単なるコリと放置していると、悪化し頭痛や体調不良の原因にもなりかねません。今回はそんな首のこりをほぐすストレッチや予防方法について紹介していきます。

首のストレッチについて

 

単なる疲れの問題じゃない?首がこってしまう主な原因って何?

首のこりの原因は疲れだと思われがちですが、実はそれだけではありません。考えられる原因の一つには、パソコンやスマートフォンの長時間利用などによる眼精疲労があげられます。

目の疲れは眼球を支える筋肉の疲れであり、それが全身の筋肉に伝わることによって血行不良やこりをもたらすことがあります。またデスクワークの場合は画面を見つめる姿勢が知らず知らずのうちに前のめりになり、さらにそのまま長時間同じ姿勢をとり続ければ、首への負担は一層強くなります。

このように、作業環境や姿勢の悪さ、同じ姿勢を長時間取るのも首のこりの原因になりやすいです。他にも、冷えや運動不足で血の巡りが悪くなっている、眠っている際の枕が合わずに首に負担がかかっているなど、体質や生活習慣が首のこりを招いているケースもあります。

それから、首の後ろは自律神経の影響を受けやすいので、ストレスやホルモンバランスとの兼ね合いで首のこりを感じることもあります。ストレスで体調がすぐれないときは首回りも気にとめてみるとよいのではないでしょうか。

また、首自体に異常がある場合もあります。椎間板の老化や骨の異常も考えられるので、なかなかこりが解消しない場合には専門医を受診しましょう。

 

姿勢が何よりも重要!首のこりや疲れを予防するポイントは?

首のこりを予防するには、やはり姿勢を整えることが不可欠です。正しい姿勢をとることで、首への負担を最小限に減らし、血行を正常化させることができます。

パソコンなどのデスクワークやスマートフォン・タブレットの画面を見ているときは、気付かないうちに視線が下がり猫背になる傾向があります。

背筋を伸ばし視線をまっすぐ落としたときに首に負担がかからないよう、イスの高さを調整するなどの工夫をすると良いでしょう。猫背にならず、正しい姿勢を無理なく取れるような環境作りも、首のこりの予防に役立ちます。

他に日常生活の中で正しい姿勢を心がけるなら、例えば通勤などで歩いている際、背中を伸ばし頭の先端部から糸で吊られているような感覚で歩くと、意識的に正しい姿勢を保つことができます。

また、「同じ姿勢を長く続けない」というのも重要なポイントです。座ったままの姿勢で何時間も仕事をする場合は、ときどき体勢を変えたり体を伸ばしたりして血流の悪化を予防しましょう。

さらに、体を冷やさないように服装を工夫する、入浴時によく温めるようにする、適度な運動で体を動かすことなども効果的です。

 

道具なしで手軽にできる!首に効くストレッチ テクニック3選

こり固まった部分をほぐすストレッチは、道具を使わずに簡単にできるものもあります。まずは初心者向けの3つのお手軽ストレッチから試してみましょう。

1つ目は肩上げです。息を吸いながら、肩をすくめるようなイメージで両肩を上げます。その後、息を吐きながら両肩を一気に落とします。ポイントは肩全体の筋肉を意識することと、呼吸をそろえることです。一度こわばらせた筋肉を脱力させると、こった部分も徐々にすっきりしてきます。

2つ目は首回しになります。これは名前の通り、呼吸に合わせて首をゆっくりと回していくものです。まずは息を吸いつつ頭を右から後方へ回します。そして今度は頭を後ろから前へ動かします。ゆっくりと息を吐きながら行うのがポイントです。リラックスした気持ちでゆったりと回していきましょう。

3つ目は肩伸ばしストレッチです。体のよりも前に腕を伸ばして手を組みます。この態勢から肩を前に出すことで、僧帽筋周りの筋肉をほぐして血の巡りを促します。肩のみを前に出すようにし、背中を丸めたり、体が倒れ込まないようにご注意ください。

参考動画↓↓


この3つは手軽にできるので、デスクワークの休憩時などに数回行ってみてください。30分に1回、たった1分でも行うことでつらい首のこりも改善されるでしょう。

 

首の筋肉をしっかりほぐす!さまざまな本格ストレッチテクニック

次はもう少ししっかりとほぐしたい人向けの本格的なストレッチを紹介していきます。

首を回転させるストレッチ

 

脱力した状態で頭を少し下げ、正面から時計回りにゆっくりと一周させます。反対も同じように回し、これを数回繰り返します。回すときは首と肩の部分がしっかりと伸びているのを感じながら行いましょう。

 

座って首を前方へ倒す運動

両手を重ねて頭の先端部に置いてから背筋を伸ばします。この体勢からゆっくりと頭を前に下げて、顎を胸の方へ近づけていきます。30秒ほどキープした後、ゆっくりと頭を上げて手を外します。

 

サイドネックリリース

こちらも座った状態で行います。右手を頭の上に置き、左耳を覆います。そのままゆっくりと頭を右側にかたむけていきましょう。

30秒ほどキープして戻し、反対も同じように行います。

 

ダイアゴナルネックストレッチ

引用:Neck Diagonal Active Assisted Stretch

顔を斜め下、ちょうど顎が鎖骨の外側の下部あたりにつくように倒していくストレッチです。

倒した方向の手で頭の先端部を押さえ、さらに伸ばします。手は後頭部のほうへ動かすほどキツくなるため、首をほぐすのに効果的です。30秒キープした後、体勢を戻し、反対向きも行いましょう。

 

そして次は立って行う運動です。

後方に手を下げて首の横を伸ばすストレッチ

まず肩幅に足を開いて立ち、両腕を体の側面に垂らします。両腕を後ろ手にして、右手で左の手首をつかみましょう。右手で左腕を右側に伸ばします。同時に頭を右側に倒し、耳が肩につくように傾けていきます。30秒キープして、反対側も同じように動かします。

 

座って胸を開きながら首をストレッチ

正座の状態で、体から25cmほど離れたところに手をつき、そのまま上体を反らしていきます。手のひらはぴったりと床につけ、バランスをとりましょう。

胸を高く上げるイメージで、後ろに向かって背中を反らします。しっかり胸を開き、30秒キープしたら元の姿勢に戻します。

 

 

ネックストレッチブリッジ

あおむけに寝た状態からスタートします。腕は体の側面に伸ばし、手のひらは床につけます。足の裏をしっかり床につけた状態で膝を曲げ、地面を押しつけるようにしてお尻を上げます。

両腕を伸ばして、お尻のあった位置で組みましょう。体を左右に揺らして肩甲骨を寄せ、その体勢で30秒保ちます。このストレッチでは首の後ろ側を効果的に伸ばすことができます。

 

地面に額をつけて首と肩を伸ばす運動

まずは正座をしたまま上体を倒し、額とすねが床についている状態にします。ここから両手を前に向かって伸ばしていきます。背骨を伸ばすイメージで、胸は太ももに近づくようにしましょう。

息を止めずリラックスして行うのがコツです。この姿勢からポーズをとっていきます。

手を背中側へ持っていき、指を絡めるようにして握ります。その手を上がるところまで高く上げていきます。

前方に体重をかけ、息を吸いながらお尻も上げていきましょう。

頭の先端部を床につけ、手もなるべく床に近づくように動かします。

10秒保った後、再びお尻を元の位置に戻し、また10秒キープします。その後また同じようにお尻を上げる動作を5回ほど繰り返します。

 

 

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