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筋トレと有酸素運動は目的によって違う!効果的な取り入れ方

 2018/10/04 フィットネス
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シェイプアップや健康のために運動をする場合、トレーニングを目的に合わせて取り入れていくことが大切です。

例えば、筋トレと有酸素運動の違いを知っておくことは、スムーズに結果を得るためにも重要。違いがわかれば、トレーニングのメニューを上手に構成できるようになるでしょう。

今回は、筋トレと有酸素運動の違いや、それぞれのトレーニングから得られる効果について解説します。

家で手軽にできる、有酸素運動も合わせてご紹介しましょう。

 

筋トレと有酸素運動について

 

それぞれの目的を意識したうえで行う

筋トレと有酸素運動は、それぞれ得られる効果が異なります。例えば、筋トレは筋肉をつけることによって、基礎代謝を高めるのが目的です。

遅筋(赤筋)と呼ばれている筋肉は、動く際に酸素を多く消費することで知られています。

したがって、この筋肉の量が増えれば、体内の酸素の循環がスムーズになって、基礎代謝が上がるわけです。

基礎代謝がアップすると、食事でとり入れたエネルギーを効率良く消費できるようになります。

基礎代謝のペースは年齢の影響などで徐々に低下してきますが、筋トレを行っていればペースを余り落とさずに済むかもしれません。

ボディラインを整えるだけでなく、実はダイエットにも有効なのが筋トレというアプローチなのです。

一方、有酸素運動は脂肪を燃焼させるのが主な目的です。有酸素運動をするときには体内の脂肪をエネルギーとして消費します。

適度なペースで行えば、内臓脂肪などの体についた脂肪を減らしていける可能性があります。

トレーニングは、このような両者の違いを理解したうえで取り入れていくことが大切です。

どちらのトレーニングにウェイトを置くかによって期待できる効果が少し変わりますので、まずは自分の目的をしっかりと確認しておきましょう。

 

筋肉をつけて脂肪を燃焼させるなら順番が大切!

体の筋肉量を増やして、同時に脂肪を燃焼させたいときには、トレーニングを行う順番に意識を向ける必要があるでしょう。

このような場合、もっとも効率の良い組み合わせは、筋トレを行った後に有酸素運動を行う方法です。

筋トレは無酸素運動であるため、短い時間しか行えない瞬発的な運動という特徴があります。

一方、有酸素運動は息を切らさずに長く続けて行える運動です。筋トレは空いた時間にもすぐにできるうえに、行っている時間が短いため、トレーニングの後に疲れを感じることも少ないと言えます。

余力がある状態で有酸素運動をスタートすれば、計画したメニューをしっかりとこなせるようになるでしょう。

また、筋トレでは体内の糖質を主に消費します。先に筋トレを行って糖質を消費しておくと、その後の有酸素運動で早い段階から脂質を燃焼させることが可能です。

有酸素運動をする場合、一般的に糖質、脂肪の順番で消費されていきますが、糖質がすでに使われていればすぐに脂肪の燃焼が始まります。

筋トレをしていれば、10分前後の有酸素運動でも十分な効果が得られますので、終わった後の疲労も少なく済みます。

メニューがラクにこなせるようになり、トレーニングもより長く続けられるでしょう。

 

筋トレは成長ホルモンやアドレナリンを放出させる

筋トレを行うことは、代謝を高めるホルモンの分泌をスムーズにするためにも役立ちます。

例えば、筋トレをすると、自律神経が刺激されて成長ホルモンやアドレナリンが体内に放出されます。

成長ホルモンは筋肉の発達を促し、体脂肪の分解を促進するする働きがあるといわれています。

成長ホルモンの作用を受けると、脂肪が分解されて脂肪酸になり、エネルギーとして消費されやすい状態になります。

また、アドレナリンは心臓の働きや呼吸の活動を活発にしてくれるホルモンです。

アドレナリンが多く分泌された場合、血流がアップして酸素を取り込む量が増えます。

このような成長ホルモンやアドレナリンが分泌される筋トレを行うことで、体脂肪が分解され、脂肪がエネルギーとして消費されやすい環境が生まれるわけです。

こういった状態で有酸素運動を行えば、何もしないでいきなりトレーニングをするよりも効率良くメリットが得られます。

さまざまな面で有酸素運動に良い影響を与えるのが、筋トレです。分解された脂肪を有酸素運動で確実に消費すれば、筋トレの効果も倍増します。

 

有酸素運動としておすすめの3つの種目

有酸素運動には、さまざまな種類があります。例えば、代表的なものとしては「水泳」や「サイクリング」、「ランニング」の3つがあげられます。

水泳は水の中で行う運動になるため、陸の上でする運動よりも体にかかる抵抗が大きくなるのが特徴です。

体を動かすだけで自然に全身に抵抗がかかってきますので、軽い動きでも適度な負荷が得られるのが良い点です。

浮力効果によって、負荷の割にラクに運動が行える点も水泳の良さといえるでしょう。また、「サイクリング」は、丘を上ったり立ちこぎをしたりして、自分でさまざまな調整ができるというメリットがあります。

緩やかなペースでペダルを踏んでいるだけでもある程度効果は得られますが、少し負荷を大きくすればさらに効果的です。

太ももの筋肉も鍛えられますので、サイクリングは一度にいろいろな効果が期待できるアクティビティです。

「ランニング」も、多くの人が行っている有酸素運動です。ランニングをしている際に、上り坂などにきたら、平らな道を走るときよりも少しペースを上げてみましょう。

上り坂では、少し歩幅を狭くするようにすると効果がアップします。下り坂ではウォーキングか軽いジョギングに切り替えると、効果が得やすくなるでしょう。

 

減量目的なら筋トレのほうが効果が継続する

有酸素運動は脂肪燃焼にダイレクトにつながるアクティビティですが、トレーニングをこなすにはある程度時間がかかります。

水泳やサイクリング、ランニングなどは、ウェアや自転車なども準備する必要があります。

また、忙しい人の場合、定期的に運動の時間を確保するのが難しいケースもでてくるでしょう。

その点、筋トレは自宅で短時間に行うことができるため、誰でも簡単に取り組みやすいのがメリットです。

筋トレを継続していけば、基礎代謝を高めることにつながりますので、何もしていなくてもカロリーを消費しやすい環境ができあがります。

基礎代謝がアップすれば、睡眠中などのこれといった活動をしていないときにも、食事でとり入れたカロリーがスムーズに消費されていくでしょう。

有酸素運動をする時間がなくて太ってしまった、といった状況を防げる可能性がありますので、ダイエットに伴うストレスもグンと減るかもしれません。

有酸素運動を始めたはいいが、続けられるかどうか不安、という場合は、筋トレだけでもコンスタントに行っておくと良いかもしれません。

筋トレと有酸素運動の効果を知っておくと、ダイエットにも落ち着いて取り組めます。

 

筋トレは継続することで効果を実感できる

筋トレを始めたばかりのころは、思うように効果が実感できずモチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。

また、すぐに結果を出そうとして負荷の高いトレーニングを行ってしまい、体を痛めてケガをしてしまう恐れもあるのが問題です。

筋肉が発達するには筋繊維の損傷と修復のプロセスを繰り返す必要があるので、最低でも3カ月はトレーニングを続けることが大切です。

例えば、週に2回くらいのペースで筋トレを行っていた場合、以前よりもラクにメニューがこなせるようになったと実感できるようになるのは、だいたい3カ月前後たってからです。

この時期になると、自分でも体が少し引き締まってきたと感じるようになる人が多いです。

ちなみに、週に3回から4回の筋トレをしている場合には、半年から1年程度たつと、明らかにボディラインが変わったと実感できることが多いです。

ただ、体型に現れる変化はその人によって違うため、一般的な結果にこだわりすぎるのは得策ではありません。

トレーニングの質や体質、食事の内容によっても、筋トレの結果は左右されます。

睡眠不足に陥りがちな人は、成長ホルモンの分泌がスムーズにいかなくなるケースがあるため、結果が得られるのも少し遅くなるかもしれません。

 

筋トレによって体の調子も整えることが可能

筋トレは単に筋肉を鍛えるだけでなく、体中の血行を良くする効果もあります。

筋トレで鍛えやすい遅筋には毛細血管が多く、適度なトレーニングで遅筋を増やすことは、その部位の血流を良くすることにもつながってきます。

毛細血管が多ければ、流れる血液の量が多くなり、血流もアップするのが常。

また、筋肉を鍛えることで毛細血管が刺激され、血流が促されるのも筋トレの効果の1つです。

血流が良くなると、冷えやむくみといった不快な症状が改善するのはもちろんですが、成人の男性に多い腰痛や肩こりなどを予防する効果も期待できます。

腰痛や肩こりは、その部分の筋肉が硬くなり、血流が悪くなってしまうのが1つの要因といわれています。

筋トレを無理のない範囲で継続していけば、このような体の不調も改善する可能性があるわけです。

筋トレをして体調を良くしたい場合、適度なペースでトレーニングを続けることが大切になってきます。

筋トレの負荷が大きすぎると、逆に毛細血管の数が減少してしまうケースもあるのが難点です。

スポーツ選手並みの負荷が大きいトレーニングをしなくても一定の効果は得られますので、体調などを考えながら自分に合ったペースで筋トレを続けていきましょう。

 

筋トレの効果を高めるためにはプロテインをうまく活用する!

筋肉を発達させるためには、単に筋トレを行うだけでは少し不十分です。例えば、体を作るうえで必要になる栄養素を十分に摂り入れることが、筋肉を育てるためには大切です。

栄養素が足りないまま筋トレを行うと、得られる効果が半減してしまいますので要注意です。

筋肉を成長させるためには、たんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに含まれていますが、食事の内容によっては筋肉を育てるのに必要な量を摂取できないケースもでてきます。

たんぱく質を多く含む食品はカロリーや脂質が多いこともあるので、ダイエットと同時進行で筋トレを進めている人は、食事のメニューを考えるのが少し難しくなるかもしれません。

実のところ、安定した量のたんぱく質を摂取するためには、栄養補助食品などを利用するのも1つの方法でしょう。

筋肉の成長に必要なたんぱく質を効率的に摂れるのが、例えばプロテインです。プロテインには、エッグプロテインやホエイプロテインなどのさまざまな種類があり、それぞれ特徴を持っています。

自分に合ったプロテインを選べば、筋トレの効果もアップするでしょう。

 

初めのうちは正しいフォームを身につけることを意識する

筋トレを始める際には、正しいフォームを意識するのが1つのポイントです。フォームが間違っていると、筋トレの効果を十分に得られないばかりでなく、体に無用な負荷を与えてしまうことにもなりかねません。

ケガをするもとにもなってしまうので、正しいフォームで行うことは安全に筋トレを行ううえでも重要です。

また、腹筋ローラーなどを使う筋トレの場合も、正しいフォームをマスターしていれば、転倒してしまうリスクも少なくなるでしょう。

ジムでトレーナーと一緒に筋トレをしている人は、その都度フォームについても指導が受けられますので安心ですが、自宅で1人で筋トレを行うときには少し注意が必要になってきます。

最初は正しいフォームを維持できていても、トレーニングをしている間に形が崩れてしまっては元も子もありません。

筋トレ中は、鏡で自分のフォームをチェックするなどの方法で、常に正しい姿勢を取るように意識しましょう。

正しいフォームを完全に身につけてしまえば、いちいち鏡で確認しなくても正しい姿勢を保てる可能性があります。

どこにいてもすぐに筋トレができるようになり、トレーニングを継続しやすくなります。

 

スロースクワットは時間をかけて行う有酸素運動

出典:https://www.sensational-yoga-poses.com/squats.html

 

一般的に、スクワットは無酸素運動である筋トレに分類されていますが、ゆっくりと時間をかけて行えば有酸素運動にもなります。

例えば、女性からも人気があるスロースクワットは、ダイエットにも効果が期待されている有酸素運動です。

スロースクワットが通常のスクワットと異なる点は、すべての動作をとにかくゆっくりと行うことです。

上体を下げるときや上げるときの動作のペースを落とし、呼吸を止めずに姿勢を保つことが、スロースクワットではとくに大切な点といえます。

ゆっくりと行うこのスロースクワットは、簡単にできるうえに、いろいろな効果が期待できるので、運動をする習慣がない人にもおすすめされているアクティビティです。

むくみや冷えの改善にも効くといわれており、体調を良くするためにも役立つのが魅力です。

また、疲労を回復する効果もあるため、筋トレで疲れてしまったときに試してみると、体がラクになるかもしれません。

まだ十分な筋力がついていないときには、短時間の筋トレでも疲労を感じてしまう場合があるでしょう。

スロースクワットのような有酸素運動を最後に行えば、疲れが残ってしまう心配も少なくなります。

 

縄跳びの動作に似ているアンクルホップ

アンクルホップも、筋トレの後に試したい有酸素運動の1つです。アンクルホップは縄跳びに似た動きをするトレーニングで、自宅でも手軽に行えます。

 

 

縄跳びをするときのように軽く跳びながら前後や左右に足を動かすのが、アンクルホップの特徴。

トレーニングをするときのポイントは、5分程度の時間を決めて運動をすることです。

一定の回数をこなすことを意識するよりも、時間を区切ってその中でトレーニングをしたほうが効果的です。

ちなみに、このトレーニングは跳んでいるときに息を吸い、着地したときに息を吐くようにします。床に足をつけている時間をできるだけ短くするのも、ポイントです。

実際に、アンクルホップのように飛ぶという動作はとても体力を使います。

そのため、時間がたつほど徐々に跳ぶときの高さは落ちていくケースが多いです。

アンクルホップの場合、こういったときでも高さや力の入れ具合を最初の状態に戻そうと意識しすぎる必要はありません。

決めた時間の中でトレーニングをやり切ることが大切ですので、まずは、時間内にしっかりと跳び続けることを目標にしてみましょう。

また、マットなどを敷いた上でトレーニングを行えば、着地したときにすべってバランスを崩してしまう心配もなくなります。

 

家の階段で効率良く脂肪を燃やす階段昇降

自宅に手頃な階段がある場合には、階段昇降を取り入れてみるのも1つのアイデアです。

階段のような段差のある場所を昇り降りする動作は、緩やかに心拍数をあげてくれます。

階段昇降も脂肪を燃焼する有酸素運動としての効果が得られますので、自宅の階段を使ってトレーニングにトライしてみましょう。

階段昇降をするときには、右足から左足といった一定の順序で一段ずつ昇り、その後に同じ順序で一段ずつ降りるのがポイントです。

ランダムに足を動かさないようにするのが、効果を得るためのコツです。

膝への負担を減らすためには、膝下くらいの段差の階段を選ぶのがベスト。

実のところ、適当な高さはその人の身長によっても変わってきます。

低い高さから始めて、徐々に高さを上げていくと無理なくトレーニングが進められます。

余り段の高い階段を選ぶと体に負担がかかってしまう場合がありますので、注意が必要です。

階段昇降に活用できる踏み台も市販されているため、適当な高さの階段がないときには利用ができます。

トレーニングの効果をより高めたいときには、しっかりと腕を振りながら昇り降りの動作をしたほうが良いでしょう。

 

1畳分のスペースがあれば行えるバービージャンプ

出典:https://surgefitnessjc.com

バービージャンプも、畳1畳分のスペースでできる簡単なトレーニングです。

ダイエットにも利用されているこのトレーニングは、筋トレと一緒に行うことで期待できる効果がさらに大きくなります。

バービージャンプのポイントは、スピードばかりを意識せずに一つ一つの動作を正確に行うことです。

バービージャンプでは数種類の動作を繰り返して行いますので、トレーニングをする前にそれぞれのフォームをしっかりと確認しておきたいところです。

トレーニングは、直立した状態でスタートします。その後、しゃがんだ姿勢で両手を前に出し、手のひらを床についたら、足を後に伸ばしましょう。

この動作の後に腕立て伏せを1回行うと、さらに効果がアップします。伸ばした足はすぐに元に戻して、両手を上げてジャンプを行います。

両足を伸ばすときは限界まで伸ばし、できるだけ高く飛ぶようにするのがコツです。

バービージャンプは全身の筋肉を刺激できるので、有酸素運動としてだけでなく、無酸素運動としての効果も得られます。

脂肪を燃焼させる効果が高く、自宅でも十分に行えるところはこのトレーニングの大きなメリットです。

 

1mの範囲に物を置いていなければフラフープも活用できる

楽しみながら運動したい人は、フラフープを有酸素運動として取り入れてみるのも一つの方法です。

エクササイズ用のフラフープは、1,000円程度で手に入ります。

通販ショップでもカラフルなフラフープがたくさん販売されているため、お気に入りの商品を選んでトレーニングにチャレンジできます。

輪の中に体を通して、腰やウエストの部分を回転させながらフラフープを回す運動は、女性からも人気があるトレーニングです。

周囲1mの範囲に物を置いていなければ、室内でも手軽に行うことができるので、ワンルームマンションに住んでいる人でもトライすることは可能です。

フラフープをするときのポイントとしては、できるだけ早いスピードで多くの回数をこなすこと、などがあげられるでしょう。

フラフープを回す際にはちょっとしたコツがあり、正しい方法でトレーニングを行うことが大切。

初めてトライする場合は、5分程度の短い時間からトレーニングをこなしていくと、体にも負担がかかりません。

お腹まわりの脂肪が気になる人にとっても、フラフープを使った有酸素運動は効果的です。

楽しみながらできるわりに、たくさんのカロリーを消費できるところもフラフープの良さといえるでしょう。

 

有酸素運動は筋トレと併用することで効果が高められる

ウォーキングなどの有酸素運動に取り組んでいるときは、筋トレを取り入れた場合のメリットについても少し考えておいたほうがいいかもしれません。

有酸素運動と筋トレと併用すると、トレーニングの効率を高められます。

筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させれば、有酸素運動の効果もアップします。

同じ運動を行っても、基礎代謝のレベルが高い人のほうが大きな効果が期待できるでしょう。

ある程度の年齢になると、基礎代謝のレベルを自然に上げることは難しくなりますが、筋トレなどの簡単なアプローチであれば、年齢を問わずトライできます。

ウォーキングやサイクリング、水泳といった有酸素運動は、中高年層からも人気があります。

こういった運動は、体力が落ちてきた人にとってもチャレンジしやすいのが人気の一因です。

ただ、基礎代謝のレベルが低下している場合、運動の1年以上続けていても余り効果が見られないケースもあるかもしれません。

こういったときにも、軽い筋トレと併用すれば一定の手ごたえが得られる可能性があります。

 

目指す方向によって運動の種類を考えておく!

筋トレと有酸素運動では、実施するメニューも違えば得られる効果も異なります。

自分が目指す目的に合わせて、それぞれのメニューをうまく使い分けたり、組み合わせたりすることが大切になってくるでしょう。

チャレンジするメニューを選ぶときには、トレーニングをする目的はもちろんですが、自分がどのくらい運動に慣れているかも考えておく必要があります。

運動をしばらくしていない人が、いきなり負荷の大きい筋トレ、有酸素運動を始めると、体にも支障が出る恐れがあるため注意をしましょう。

自分でメニューを決める場合は、1つ1つのトレーニングの効果について、今ひとつ把握しきれていないかもしれません。

このようなときには、ジムのお試しメニューなどを利用してトレーナーからアドバイスを受けてみるのも良い方法になってきます。

暗中模索の状態でトレーニングを始めるよりも、プロからアドバイスを得たほうが、効率良く効果が得られるメニューを選べることが多いです。

インターネットや雑誌の情報なども参考にして、適切な運動を選んでいきましょう。

 

 

 

 

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