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筋トレで腰痛が治る?トレーニング時の注意点も紹介

 2018/07/18 フィットネス
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腰痛を抱えている人は、日常の小さな動作でも痛みを感じるため動くのが億劫になります。薬や湿布なども効果がなく、辛い日々を送っている人も少なくありません。

実は、腰痛改善のために筋トレが効果的であることを知っていますか。ここでは、なぜ筋トレが腰痛改善に効果があるのか、具体的なトレーニング方法、トレーニング時の注意点などをご紹介します。

 

筋トレと腰痛の関連性について

 

運動不足で腰痛に!筋肉は天然のコルセット

腰痛にはさまざまな要因があり、その原因を特定するのは難しいと考えられています。一般的には、長時間座っていたり立ちっぱなし、無理な姿勢を続ける、重いものを持つなどが原因とされることが多いですが、実は筋肉量の減少も要因の一つと考えられているのです。

腰の周りについている大殿筋や中殿筋、大腰筋などが衰えると、腰に負担がかかって痛みを引き起こすことがわかっています。

腹筋には背骨を支える働きがあり、この筋肉が減少すると姿勢をまっすぐに保つのが困難になるため、腰椎に負担がかかってしまうという仕組みです。

合わせて、骨盤の筋肉も姿勢の維持に関係しているため、筋力が落ちないように維持することは腰痛の改善に大きく影響します。

 

腰回りを鍛えて腰痛を改善しよう

それでは、腰痛の予防・改善には、実際にどんな運動を行えばいいのでしょうか。腹筋を鍛えようとしてただ闇雲に運動をすればいいのではなく、腰痛改善のポイントを押さえた運動を行うことが重要です。

強い腰を作るポイントは、「腰椎を安定させた状態で行うトレーニング」です。腰を激しく動かすとかえって腰痛を悪化させてしまうことにもなるので、腰を安定させたまま行える体幹トレーニングがいいでしょう。

 

1.プランク

「プランク」は、体幹トレーニングの基礎的な運動として知られています。一見簡単そうに見えますが、意外と負荷がかかりしっかり行うととてもきつい運動です。

まずは、床にうつ伏せになり、足の指を立てましょう。このときに、足が八の字にならないよう、まっすぐに立てるよう意識します。次に、手を肩幅より少し広めに開き、顔の少し上の位置で三角形を作ったら、手と腕を床について上半身を支えます。

その姿勢から体を持ち上げて、10秒ほど静止しましょう。息を細く長く吐いてお腹をしっかりと締めるのがポイントで、お腹で体を持ち上げるイメージで行います。

初めは10秒を2〜3セット目安で行いますが、慣れてきたらもう少し時間を伸ばすとより効果的に鍛えることができます。腰痛がある人や筋肉があまりついていない人は無理せず、膝を床について足先を宙に浮かせた状態で行いましょう。

 

2.ヒップリフト

次は、臀部の筋肉を鍛える「ヒップリフト」です。こちらの運動には椅子を使用します。床に仰向けになり、膝を直角に曲げた姿勢で足を椅子の上にのせましょう。

お腹に力を入れてお尻を少し持ち上げながら、息を細く長く吐くように意識します。お尻を上げた状態を5〜10秒程度キープし、これを3〜5セットを目安に行います。

まだ余裕がある人は、肩・腰・膝が一直線になるようイメージしながら、より高くお尻を持ち上げてみましょう。慣れてきたら、腕を胸の前で組みながら行うことで、より不安定な状態となり負荷がかかります。

椅子がない場合は、足の裏で床を押しながら行うこともできます。

 

3.アームレッグクロスレイズ

体幹トレーニングに効果があるものとしては「アームレッグクロスレイズ」があります。アームレッグクロスレイズは別名ハンドニーとも呼ばれ、脊柱の周辺についている多裂筋や、腰回りを安定させる腹横筋などを効果的に鍛えることができます。

まずは、床に膝をつけて四つん這いになり、背中をまっすぐに伸ばしましょう。左足を後ろにまっすぐに上げ、同時に右手を前方にまっすぐ伸ばします。この状態を10秒キープしましょう。

筋力がない人はフラフラするかもしれませんが、筋肉がついてくると安定した状態を保つことができるようになります。これを左右交互に3セットを目安に行います。

 

筋トレ好きは要注意?トレーニングも腰痛の原因に!

腰痛予防・改善のためにトレーニングを始めたものの、筋トレをしたことでかえって腰痛を悪化させてしまったということもあります。トレーニングをする際にはいくつかのポイントを押さえておきましょう。

まずは、負荷をかけることを目標にせず、正しいフォームで行うことが大切です。特に、スクワットやデッドリフトなどを行うときに、間違ったフォームのまま重量がかかると、腰だけでなく膝なども痛める可能性があります。

トレーニング後にはきちんと休養をとり、疲れた筋肉を回復させるようにしましょう。また、腰に痛みがあるときには、無理してトレーニングを行わないようにすることが大切です。

筋肉量がまだ少ない人は、トレーニングベルトを着用することで腰への負担を減らすことができます。トレーニングベルトのメリットは、腹部を圧迫することによって体幹を安定させることができる点です。

さまざまなタイプのものがありますが、初心者は腹部が細くなっているものを選ぶといいでしょう。

 

ストレッチも重要!腰回りを柔軟に保とう

筋肉がついている人でも、筋肉が硬かったら腰痛になる可能性が大いにあります。腰痛予防のためには、ストレッチを行って筋肉に柔軟性を持たせることが大切です。

姿勢に関係する筋肉としては、足の付け根についている腸腰筋が大きく影響します。腸腰筋が硬くなっていると、骨盤の角度がずれてしまい姿勢まで悪くなるからです。

他にも、腿の裏側にある大きな筋肉ハムストリングスが硬くなっている場合、筋トレ中に骨盤の位置がずれてしまい余計な負担がかかってしまいます。筋肉をつける筋トレと同時に、筋肉をほぐすストレッチも念入りに行いましょう。

 

 

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