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疲労回復やケガの予防につなげられる!筋トレ時のストレッチ

 2018/10/05 フィットネス
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筋トレは基礎代謝を上げるだけでなく、ボディシェイプや安眠を促すなど日常生活にプラスの効果をもたらします。

しかし、筋トレ後にストレッチを行わないと効果が半減するだけでなく体に負担がかかり、ケガの原因になることも。

この記事では、筋トレ後のストレッチの大切さ、疲労回復やケガの予防などストレッチから得られる効果についてまとめました。

せっかく筋トレをして体を鍛えても、疲れがとれなかったりケガをしてしまったりしては意味がありません。

ぜひ、今回の記事を参考に、筋トレ後には適度なストレッチを取り入れましょう!

 

筋トレとストレッチについて!

疲れた体をほぐすのがストレッチの役割

なぜ、筋トレ後にはストレッチが大切なのかというと、筋トレをすることで筋肉に発生した疲労物質を分解し、疲労軽減をすることができるからです。

筋トレは機械などを使ったトレーニングを行うことで、筋肉を構成する筋繊維に刺激を与えてエネルギーを作り出します。

しかし、同時に刺激を受けた筋肉は、炎症が起こっていたり乳酸などの疲労物質が溜まっていたりとデリケートな状態でもあります。

乳酸は分解しないとそのまま疲労物質として体内に蓄積されますので、今後筋トレを行う場合もこれが妨げになってパフォーマンス低下の原因になってしまうのです。

しかし、筋トレ後にストレッチを行うと、体がしっかりと伸びてほぐされ体内にできた乳酸を分解するので疲労回復につながります。

かたや、筋トレ後のストレッチを怠ると、乳酸が筋肉痛などを引き起こすこともあります。

この痛みはケガのようなものではないため、かえって筋肉痛に筋トレ効果を感じる方もいますが、筋肉痛だけが決して効果の証明ではありませんし、ストレッチを行わないと疲労がたまるだけでなく筋トレが筋肉に働きかけなくなる危険性もあります。

筋トレは一回で終わるものではなく毎日の積み重ねによって行われるものです。

疲労回復と継続したパフォーマンス向上のためにも体はしっかりとほぐすようにしましょう。

 

ケガの予防のためにもストレッチは必要

疲労が体内に蓄積されてそれをそのままにしてしまうと、筋トレのパフォーマンスが下がるだけでなく、ケガにつながる危険性もあります。

パフォーマンスが低下する原因は、筋肉の疲労が溜まった状態なのでそれらが徐々に体に負担をかけているからです。

疲労は意外と自覚症状がありませんが、この疲労状態が続くことでフォームが崩れてしまったり、姿勢を綺麗に保つことができなくなったりしてしまいます。

筋トレ中の姿勢が綺麗に保てないと、筋肉を動かさずに関節に負担がかかってきます。関節への負担が重なることで、結果としてケガの原因になってしまうのです。

筋トレの中でも、胸筋を鍛えるベンチプレスや腰・下半身を鍛えるデッドリフトを行っている方は特に注意が必要です。

ベンチプレスやデッドリフトは筋トレ効果が期待される高重量トレーニングですが、筋肉に負担をかける分ストレッチをおろそかにすると関節を痛めてしまう原因にもなってしまいます。

特に、デッドリフトは腰痛になる方も多い筋トレなので、筋トレを行った分、しっかり腰などのストレッチを行うようにしましょう。

 

筋肥大を促すためには関節可動域が重要!

筋肥大とは、筋トレを継続することによって筋力の体積が上がり筋力アップをした状態のことを言います。

筋肉は筋繊維という繊維の集まりでできた組織です。筋トレはこの筋繊維に刺激と休息を交互に与えることで筋肉の成長をはかり、それが筋肥大と呼ばれる筋力アップ状態になるのです。

しかし、刺激を与えられた筋繊維は、言わば筋肉が傷ついた状態と言えます。

そのため、筋トレを継続し続けるのではなく、筋トレを行った後は適度な休息を必要とします。

傷ついた状態の筋肉はストレッチでゆっくり伸ばすことで疲労物質を排出させ、傷を回復させます。さらに、筋肥大のさらなる効率化を考えた場合は関節可動域にも注意を払うことが必要です。

関節可動域とは、文字通り体の関節が稼働する範囲のことですが、筋肥大を最大限に引き出す場合は、関節可動域の広さも重要になってくると言われています。

ストレッチは筋肉の疲労を軽減するだけでなく筋肉が硬くなるのを防いで柔軟性を高めます。

体の柔軟性が高まると関節可動域が広くなるのは周知の事実です。

筋繊維に充分な休息を与えるだけでなく、関節可動域を広げて筋肥大を大きく促すためにもストレッチの存在はとても重要なのです。

 

ストレッチは姿勢を改善することにもつながる

ストレッチを行うことは、筋トレでたまった疲労回復や柔軟性を高めるだけでなく、運動不足の方やデスクワークなど一定の姿勢で仕事を行っている方の姿勢を改善することにもつながります。

運動不足やデスクワークなどで体を動かさないと筋肉が固まってしまって猫背の原因になり、肩こり・首こりを起こす原因となります。

肩こりや首のこりは慢性化すると疲労が蓄積されるだけでなく四十肩などの痛みを伴ったり、体のゆがみを引き起こしたりして非常に厄介なもの。

体が凝り固まってしまう前にしっかりとストレッチでほぐしましょう。

最も簡単なストレッチとしては、肩甲骨を意識するストレッチがあります。

これは両手の手のひらを外側に向け、両腕を真上に上げた後でひじを曲げながらゆっくりと下ろしていくストレッチです。

軽く胸をはったまま両腕を後ろに引く動作を15~20回ほど繰り返します。

両腕を後ろに引くと、肩から背中にかけての部分が動いているのを感じますし、血行がよくなって温かくなってくるのを感じます。

これだけでも上半身の肩の部分はしっかりほぐされて肩こりを防ぐことができます。

このように肩甲骨を動かしたり、首をゆっくりとストレッチしたり、ストレッチに合わせて呼吸を整えたりするなどを心がけると姿勢改善につながります。

その結果、肩こり・首こりから起こる体の不調も改善できる場合があります。

 

冷えやむくみの血行不良を緩和する

筋肉の働きのひとつは、血液を全身に送るポンプのような働きです。

そのため、先に述べたような運動不足やデスクワークで筋肉が凝り固まってしまうと血液の巡りも悪くなってしまって体の冷えが起こります。

また、血行が悪いと体内の余分な水分が排出されないためむくみが起こります。

一般的にむくみや冷えは女性に多い悩みだと思われていますが、実際には、男性も運動不足などで筋肉量が減ると冷えやむくみが起きてしまいます。

なぜむくみや冷えが女性に多い悩みかと言いますと、女性は男性より筋肉量が少なく、冷えやむくみになりやすいのです。

つまり、冷えとむくみは筋肉量の低下で起こると考えてもいいでしょう。

冷えやむくみは常に手や足先などの体の末端部分が冷えているため、体が芯から温まらないことで不快感があるだけでなく、老廃物が排出されずに滞ったり、体の不調を引き起こしたりします。

加えて、冷えはむくみだけでなく便秘などの原因にもなることもあります。

ストレッチを日常的に行い血行を良くすることで、冷え・むくみの改善が期待できます。

そのため、仕事をしていて体が疲れた、だるく感じると思ったらストレッチを行うようにしましょう。

例えば、手足が冷たいと感じたら体が冷えている可能性がありますが、仕事の小休止の時に手首や足首を回してブラブラさせてみましょう。

これだけでも十分ストレッチになりますし、手首や足首を動かすことで血行が促進され冷えやむくみの改善が期待できます。

このように、血行改善のストレッチは場所や時間を取らずに簡単なものから取りいれられます。

なお、むくみは水分補給も大切ですので、しっかり水を飲みながらこのような軽いストレッチを行って下さい。

 

筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチ

実は、ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチの二種類に分かれます。

静的ストレッチは筋肉をひとつの方向にゆっくりと伸ばしていくストレッチで、可動域のできるところまでしっかりと伸ばしていき、ひとつの姿勢を20~30秒ほどキープするのが一般的です。

このような静的ストレッチを行う目的は、体にたまった老廃物を排出して柔軟性を高めていくことにあります。

最初に述べたように、筋トレを行った後は筋繊維に刺激が与えられることで筋肉が傷つき、乳酸などの疲労物質が溜まります。

静的ストレッチは乳酸を分解して疲労回復につなげ、さらに可動域を伸ばすので毎日継続すると筋肉可動域が広がって柔軟性へとつながるのです。

そのため、静的ストレッチは筋トレの前ではなく、後に行うと非常に効果が高いと言われています。

また、筋トレ後だけでなくデスクワークの合間などに行っても血行促進をうながす効果が期待できます。

血行がよくなると肩や腰のこりをほぐされ、むくみや冷えを改善することにも役立ちます。

筋肉の疲労を取りたい、体の柔軟性を高めたい、という方は普段の生活に静的ストレッチを取り入れるといいでしょう。

 

さまざまな方向に体を動かす動的ストレッチ

動的ストレッチは体をさまざまな方向に動かすストレッチを言います。

例えば、心拍数や柔軟性を上げるため、筋トレ前にウォーキングやジョギングを行ったり、肩や腰などをほぐしたりすることです。

一般的にイメージされる「ウォーミングアップ」や「準備体操」が動的ストレッチだと考えていいでしょう。

最近では、筋トレ前の準備体操は不要だという意見がありますが、動的ストレッチを行うことで体が温められるだけでなく、筋肉がほぐされて活発化します。

活発化した筋肉は筋トレなどの運動を行う準備ができていますので、ケガ予防にも役立つのです。

実際、筋トレ前に動的ストレッチを行うとケガ防止に役立つと言われています。

このように、筋トレを行う時は、事前に動的ストレッチを行って体をほぐし、筋トレ後は静的ストレッチで関節可動域を意識しながら体の疲労物質を分解する、という流れが理想的です。

動的ストレッチ・静的ストレッチを共に筋トレと一緒に取り入れ、継続することで筋肉の発達も変わってきますので、意識して取り入れるようにしましょう。

 

静的ストレッチを行うときのポイント

先ほど述べたように、静的ストレッチは体を関節可動域までしっかり伸ばし、20~30秒ほど姿勢をキープするのが重要ですが、もうひとつ大切なことがあります。

それは、ストレッチを行っている際の「呼吸」です。体をしっかり伸ばして姿勢をキープする静的ストレッチは、体が硬いと苦しくなってしまうためについ息を止めたり呼吸が乱れたりしてしまうものです。

しかし、呼吸をおろそかにするとストレッチの効果が半減してしまいます。

静的ストレッチを行う時は、お腹を使って呼吸をする腹式呼吸を意識してストレッチを行いましょう。

加えて、腹式呼吸はリラックス効果もありますのでゆっくりと動いてしっかりと体を伸ばす静的ストレッチにぴったりです。

また、静的ストレッチを行う時は決して反動をつけて体を動かしてはいけません。

体を伸ばす時に反動をつけると静的ストレッチで期待されている柔軟性につながらない恐れがあります。

静的ストレッチを行う時は、腹式呼吸を意識しながら一つの動作をゆっくりと行い、関節可動域ぎりぎりの位置で20~30秒ほど静止。

ゆっくりほどいて同じように次の動作を行うという流れを繰り返しましょう。

 

動的ストレッチを行うときのポイント

動的ストレッチは、筋トレ前に行うことで体を温めてほぐします。

体が温まると心拍数が上がり、有酸素を取り入れて脂肪燃焼をしやすい状態になりますので、結果として筋トレのパフォーマンス向上にもつながります。

しかし、静的ストレッチのように一方向に体を伸ばし、20~30秒ほど姿勢をキープするような動作にすると、運動前に体がリラックス状態になってしまいウォーミングアップにはなりません。

動的ストレッチを行う時は、静的ストレッチとは逆に体に反動をつけてしっかり体をほぐす、ひとつ動作に長い時間をかけない、ほぐす時は刺激を与えている筋肉を意識するなどが注意点としてあげられます。

こりをほぐすストレッチでもご紹介したように肩甲骨を回したり、股関節を開いたりするなど、筋肉にしっかりと刺激を与えて血行をよくし、運動に適した状態を作るのがベストです。

 

 

ストレッチの効果を持続するには入浴後に行うのが良い

ストレッチは一回行っても効果は10~30分程度しか続かないと言われています。

つまり、一度ストレッチを行っただけでは効果はなく、継続して行うことが筋肉にしっかり働きかけるためにも大切なのです。

また、ストレッチ効果を持続するためには行うタイミングも重要になります。

ストレッチ効果を最大限に発揮して持続するのは入浴後にストレッチを行うことです。

入浴後は筋肉全体を覆う組織である筋膜が温められ、伸びやすい状態になっています。

その上、体全体が芯から温められていることで血行も良くなっており、硬くなった筋肉も柔らかくなり伸びやすい状態になっています。

この状態でストレッチを行うことで疲労物質の解消や関節可動域も広がり、ストレッチ効果が期待できます。

さらに、効果を高めたい場合は、シャワーだけでなく湯船にしっかり使って体を温めてからストレッチを行いましょう。

逆に、起床直後の静的ストレッチは、眠っていて長時間同じ姿勢を取っていた後に行うため、体が冷えて硬くなっている状態になっています。したがって、無理に伸ばすと体を痛める恐れがあるので注意して下さい。

 

筋トレ前は軽めのストレッチを行うことを心がける

先に述べたように、筋トレ前には動的ストレッチなどの軽めのストレッチを行うことを心がけましょう。

動的ストレッチは体を温めて心拍数を高め、筋トレで必要な有酸素を取り入れやすい状態を作るので、パフォーマンス向上につながります。

さらに、筋肉をほぐした状態で筋トレを始めるため、ケガ予防にもなるのでおすすめです。

一方で、静的ストレッチは体をしっかりと伸ばしてリラックス状態を引き起こし、筋トレパフォーマンスの低下につながるので、筋トレ前は動的ストレッチを行うように心がけて下さい。

動的ストレッチは、肩の関節・肩甲骨・股関節など同じ姿勢を行うことで凝り固まってしまった部分をしっかりほぐすことが大切です。

胸を軽く張ったまま背中に両手を回し、肩の関節を伸ばしたり、両腕のひじを曲げたまま後方にひいて肩甲骨を回したり、また、両脚を開いて股関節をしっかりほぐしたりするなどのストレッチがあります。

どれも長い時間ポーズをキープせず、その代わり筋肉にしっかりストレッチ動作が行われていることを意識しながら行うことが大切です。

 

肩周りでは肩甲骨のストレッチを行う

肩のこりをほぐしたり、柔軟性を高めたりするのに最も適しているのは肩甲骨のストレッチです。

先ほどからいくつか肩甲骨のストレッチをご紹介していますが、どちらにも共通している重要ポイントは肩甲骨を閉じたり広げたりする動作が必要だということでしょう。

肩甲骨を日ごろから意識して動かさないと、肩の動きが鈍くなったり、こりがひどくなったりします。そして、そのまま年齢を重ねると四十肩の原因になることも少なくありません。

そうならないためにも、普段から取り入れたいストレッチの中に後ろで組んだ両手をできるだけ高い位置に上げ、その姿勢のまま20~30秒ほどキープするという動きも取り入れてみましょう。

ここでも気をつけたいのは呼吸です。ゆっくり両手を上げたら20~30秒ほどキープする動作と一緒に息をゆっくり吐き出しましょう。

呼吸は胸ではなくお腹から行うことを意識するとしっかりストレッチで体を伸ばしながらリラックスできます。

肩は肩甲骨を重点的に、姿勢キープと腹式呼吸を意識する、という部分をポイントに行って下さい。

 

腰のストレッチは複数の方法を組み合わせる

腰は筋肉が複雑に組み合わさっている場所で、体を支える重要な位置とも言えます。

運動不足やデスクワークで座りっぱなしの姿勢が続き、ストレッチを怠ると疲労が慢性化して腰痛の原因になることもあります。

体を支える重要な部分は常にほぐして可動域もしっかり意識しましょう。

腰のストレッチで大切なことは、複数のストレッチ方法を組み合わせることです。

これは筋肉がいくつか組み合わさっているため、ひとつのストレッチだけでなく組み合わせることで各筋肉に働きかけるからです。

まずは、腰だけでなく体全体を伸ばす効果のあるツイストストレッチから取り入れましょう。

ツイストストレッチにはいくつかの方法がありますが、仰向けになったまま両手を肩の位置まで持ち上げ、そのまま左脚を上げて腰のあたりからひねるストレッチは腰から下半身全体に働きかけます。

左側をひねった後は右側も同様に行い、バランス良く交互に行うようにしましょう。

これを何度か繰り返すことで腰の部分のこりをほぐすだけでなく、血行をよくしますので冷えやむくみの改善にも効果が期待できます。

このストレッチでも20~30秒間のポーズのキープと呼吸には気をつけて下さい。

また、腰の下部には脊柱起立筋という筋肉がありますが、腰をそらすストレッチを行うことでこの筋肉に働きかけて腰痛予防になります。

腰をそらすストレッチは腰の両側に手を当ててゆっくりと上半身を後方に倒していきます。

ポーズのキープと呼吸に気をつけながら、骨盤を前に押すようなイメージでゆっくりと体をそらしましょう。

 

前屈運動は脚や腰のストレッチとして有効

腰をそらす姿勢と逆の動きをするのが体を前に倒すストレッチ、いわゆる前屈運動です。

多くの方が行う機会が多く、自分の体の硬さ・柔軟性をはかるバロメーターにもなります。

そして、この前屈運動は、脚や腰を伸ばすストレッチとしてもとても有効です。

前屈運動にもいくつか種類がありますがここでは立ったまま行うストレッチをご紹介します。

まず、足を揃えて立ち、そのまま体をゆっくりと前に倒していきます。

呼吸はゆっくりと吐きながら、屈める位置まで上半身をゆっくりと落としていきましょう。

脚はこの時点では決して膝から曲げず真っ直ぐに立ったままで、体に弾みをつけてもいけません。

体が硬くなっている方はおそらく両手先が床につかない状態になります。

この状態を改善するため、前屈運動は入浴後に行うようにしましょう。さらに、前屈運動で床に手がつかない方は腰だけでなく脚の筋肉も硬くなっている可能性があります。

その際は脚裏の筋肉(ハムストリングス)を伸ばしてほぐすため、片側の脚を後ろにまっすぐにひき、そのまま腰を落としてひいた脚が伸びるような姿勢でストレッチを行いましょう。

 

ストレッチを行うことで筋肉が意識できるようになる

筋トレを行う時は筋肉が動いていることを意識してトレーニングを行いますが、ストレッチはただ何となくやっているという方もいるかもしれません。

しかし、ストレッチはただ何気ない習慣にするのではなく、筋肉を意識して伸ばしたりほぐしたりすることが大切です。

普段から筋トレ前と後の筋肉の動かし方にも重点を置くことで筋肉の質がよくなって筋力アップにつながり、その上、柔軟性もあがります。

筋力アップは筋トレを行う上で大切なことですし、柔軟性を上げるとケガを防いで筋トレのパフォーマンスがさらに向上します。

筋トレで筋肉に刺激を与えたら、ストレッチも行ってしっかり筋肉をほぐしてあげましょう。

トレーニングとストレッチでは筋肉の動きが異なるため、さらに体をしっかりと意識して質の高いトレーニングを重ねることができます。

 

筋肉をほぐすことで筋トレの効果を高める

筋トレをする時はトレーニング内容や食事などについては工夫をしたり改善ポイントを気をつける方も多いようですが、意外とストレッチが質の良いトレーニングにつながることは軽視されることもあります。

また、筋トレ前には行う必要はないと考えている方もいるようです。

しかし、筋トレ前に体をしっかりほぐすことでトレーニング前の体を温めたるだけでなく、心拍数を上げるなどして有酸素を取り込みやすい状態を作ります。

さらに、筋トレ後はしっかりと姿勢をキープすることで筋肉を伸ばし、疲労物質を軽減させて柔軟性を高めるなどの効果が期待できます。

筋トレには休息が必要ですが、ストレッチは毎日の習慣として継続することで体をほぐし、肩こりや腰痛などの体の不調やケガの防止にもつながるのです。

ぜひ、今回の記事をもとに、筋トレ前後やデスクワーク時の習慣としてストレッチを取り入れましょう。

今回ご紹介したのは普段の生活に取り入れやすいものばかりですので、重要ポイントをおさえればすぐに実行可能です。参考にして下さい。

 

 

 

 

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マッスル 次郎

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