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スクワットは回数よりフォームが大切!筋トレを効果的に行う方法

 2018/10/06 フィットネス
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「下半身を鍛えるために毎日スクワットをしているけどなかなか効果がでない」とこぼす人は、正しい筋トレができていない可能性があります。

スクワットは回数よりもフォームが大切です。正しいフォームでないと、鍛えられる筋肉に十分な負荷がかからずにスクワットの効果が半減してしまいます。

スクワット100回を目指すよりも、まずは、自分のスクワットフォームを完璧にすることを目指しましょう。

ここでは、効果的に筋トレを行うための正しいフォームなど、スクワットに関する情報を紹介します。

 

筋トレの方法(スクワット)について

スクワットは太ももの筋肉を鍛えるための筋トレ

スクワットは、ベンチプレス、デッドリフトと並びウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれる筋トレです。

また、他の2つと違い道具を使わず自重だけでもトレーニングができるので、自宅で手軽に行える筋トレでもあります。

スクワットをすれば、太ももなどの下半身の筋肉を鍛えることができます。

太ももにある大腿四頭筋は、全身の筋肉の中で最も大きい筋肉です。太ももにはこの他にも、大腿二頭筋などの複数の筋肉が密集しています。

太ももの筋肉の総称を大腿筋といいます。体内脂肪を減らしたいという人は、この大腿筋を鍛えることがおすすめです。

脂肪は基礎代謝が高まれば減りやすくなります。そして、基礎代謝で消費されるエネルギーは、身体の筋肉が割合が大きくなるほど上がっていきます。

つまり、筋肉をつければつけるほど、脂肪は燃焼しやすくなるのです。

そのため、スクワットで大腿筋を鍛えれば筋肉の全体量を効率よく増やすことができるので、速やかな脂肪の減少につながります。

 

下半身の複数の筋肉を同時に鍛えられる

スクワットをすれば下半身の複数の筋肉を鍛えることができます。

特に、効果がある筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋の3つです。大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、大腿直筋などの4つの筋肉から構成されています。

人体で一番の体積を誇る筋肉で、目で確認できる部位のためスクワットによるトレーニングの効果を実感しやすい筋肉です。

ハムストリングとは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称で、太ももの裏側にある筋肉です。

ハムストリングは、急に走るなどの瞬発的な動作によって肉離れをしやすい筋肉でもあります。

そのため、運動前にはしっかりとストレッチを施してほぐしてやることが大切な部位です。

ハムストリングを鍛えると、お尻を下から持ち上げてくれるためヒップアップ効果が期待できます。

大殿筋は臀部の表面の筋肉で、お尻全体を覆うようにしています。ハムストリングとともに、歩行、ランニング、ジャンプなど脚を動かすために重要な筋肉です。

大殿筋を鍛えることによって、だらんとしたようなお尻が、プリっとしたお尻に変身します。

 

スクワットは何よりも正しい手順が大切

スクワットは立ったまま腰を落とすという単純な動作のため、手軽にできるため正しいやり方を無視して自己流のスクワットをしてしまいがちです。

スクワットで下半身を鍛えたいなら、正しい手順を踏んでトレーニングすることが重要です。

正しいスクワットのやり方は以下の通りです。

1.足を肩幅より少し広くして、つま先を外側に15°開いて立ちます。

2.両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げてセットします。肘を曲げる角度は、握りこぶし位置が肩の高さくらいになるように曲げます。

3.胸を張ります。このとき、腹部とお尻を引き締めるようにします。

4.背中をまっすぐ伸ばしたまま、肘も曲げたままゆっくりと腰を落としていきます。

後ろにある椅子に腰を下ろすイメージで、肘が太ももにつくまでしゃがんでください。このとき、肘は膝の5cm手前の場所を目標にして太ももに軽くつけるようにします。

5.今度は腰を上げます。立ち上がるときは肩から上げることを意識して、つま先が浮かないように注意してください。

立ち上がったら再び腹部とお尻を意識して、姿勢がまっすぐになるようにします。

6.1~5の動作を繰り返します。このフォームをしっかり守ってスクワットをすることが筋力アップのポイントです。

 

正しいフォームかどうかを確認するポイント!

スクワットはフォームも大切です。正しくないフォームでは本来負荷がかかるべき大腿筋や大殿筋ではなく、別の部位に負担が行ってしまい、身体を痛める原因にもなります。

スクワットを行うときは、次の点に気をつけてください。スクワットをするときに「膝が前に出すぎている」のはダメです。

膝がつま先より前に出ると膝に負担がかかってしまい、炎症の原因にもなります。

炎症を起こすと完治するまで筋トレができなくなるので、可能な限り避けたい怪我です。

膝が前に出てしまう人は、かかとに重心を置いて腰を落とすようにスクワットをしてください。

また、スクワットがきつくても「腰を中途半端に落とす」のはNGです。

腰を落としきれないということは、鍛える部位に十分な負荷がかからないことになります。

これではトレーニングの効果も半減してしまいます。腰を落としたところでちょっと止まってみてください。

太ももの裏からお尻にかけての筋肉がプルプルと震えてくれば、十分な負荷がかかっています。

このように負荷がかかるトレーニングをしているか確認することも大切です。

さらに、「背中が丸まっている」と下半身にかかるべき負荷が腰にかかってしまいます。

そうなると腰を痛める可能性が出てきます。まっすぐ前を向いて胸を張ると背中は丸まりません。

このフォームを意識するようにしましょう。また、スクワットを何度も繰り返して疲れが溜まってくると、背中を丸めてしまいがちです。疲れていても最初のフォームは崩さないようにしてください。

その他にも、屈伸をするように「膝から曲げてしまう」と、膝はつま先より前に出てしまうので注意が必要です。

最初に股関節を曲げることを意識して、腰を落としていけば膝は自然に曲がります。スクワットをする場合は、膝はなるべく動かさないことを意識しましょう。

 

スクワットの実践的なトレーニング方法

実践的なスクワットを行うには、セットメニューでのトレーニングが最適です。

スクワットでは次のセットメニューがポピュラーです。

まず、通常のフルスクワット(立った状態から腰を落として、肘を太ももにつける)を15回行います。

次に、ボトムハーフスクワット(肘を太ももにつけた状態から、中腰になるまでお尻を浮かせる)を10回繰り返します。

そして、肘を太ももにつけた体勢で止まり、10秒間姿勢をキープしてください。

この一連の動作を1セットとします。1セットごとに30秒の休憩を挟み、2~3セットトレーニングを行ってください。

始めのうちは1セットも完遂できない可能性もあります。

特にボトムハーフスクワットは、常に太ももやお尻に負荷がかかり続ける姿勢でのスクワットなので、フルスクワットの後に続けるのはかなりきついです。

途中で限界を感じたら、無理をしないでその場でやめて休憩をしましょう。

無理に続けるとスクワットのフォームが崩れる可能性が高いです。いきなりフルセットでできなくても、日を追うごとに徐々に回数をこなせるようにチャレンジしましょう。

 

慣れてきたら徐々に負荷を高めることも意識する

スクワットの基本的なフォームが身についたら徐々に負荷を高めていき、トレーニングの質を上げることも効果的です。

スクワットで負荷をかけるといえば、ダンベルやバーベルを持ってスクワットをするというイメージがありますが、そういった道具を使わなくても負荷をかけることは可能です。

腰を落とす、立ち上げる、これらの動作をゆっくり行うことで負荷をかけることができます。

スクワットのテンポを速くするということは「反動」を使って身体の上げ下げができるということです。

反動の力を利用すれば多くの回数をこなすことができます。

しかしその分、筋肉にかかる負荷が軽減されてしまうので、10回、15回といったトレーニングでは、十分に大腿筋や大殿筋を鍛えることができません。

ゆっくりとスクワットをすれば反動もなく、また、筋肉に負荷がかかる時間が長くなります。

ただし、負荷を高める場合は、無理をしない範囲で徐々に負荷を大きくしましょう。

普通のテンポのスクワットに慣れたら、しゃがむのに3秒立ち上がるのに3秒と時間をかけるようにして、3秒に慣れたら今度は5秒と少しずつ刻むように時間を増やしてください。

いきなり大きな負荷をかけるのは身体を痛める可能性があります。腰をしっかり落とした状態で、そのまま姿勢をキープするというトレーニングも有効です。

 

鏡でチェックして正しいフォームを身につける

正しいフォームでスクワットをしていないと、トレーニングの成果がでないどころか膝や腰を痛めてしまう可能性もあります。

正しいフォームを身体に覚えさせるためにも、まずは鏡を見て自分のフォームが正しいか確認しながらスクワットを行いましょう。

トレーニングジムでは、壁一面が鏡張りというスペースがあります。

あれは筋トレを行うフォームが正しいかどうかを確認できるように、鏡張りの作りになっているのです。

正しいフォームで筋トレをするのはそれだけ重要なことと言えます。

スクワットの場合、膝がつま先より前に出ているかどうかは簡単に確認できますが、鏡を見れば意識しにくい腰の位置や背中の伸び具合もしっかり確かめることができます。

全身を映す適度な鏡がない場合は、夜の窓ガラスに映る自分の姿を見ながらスクワットをするのも有効です。

また、スクワットは多くの回数をこなしたから筋肉が鍛えられたと思いがちですが、大切なのは正しいフォームで何回こなしたかです。

そのため、スクワットの途中で疲れが溜まり、フォームが崩れてきたと思ったらそこでいったん休憩しましょう。

 

最初は無理をせずに段階的に回数を増やしていく

スクワットに限らずすべての筋トレに当てはまることですが、身体を鍛えるのは継続が大切です。

いきなりハードなトレーニングをすると慣れていない身体はついていけず、精神的なきつさから何日もしないうちに筋トレに嫌気がさして、そのままやめてしまうというパターンも珍しくありません。

スクワットは、はじめのうちは1日30回を目安にしてフルスクワットをやるようにしましょう。

人によっては、30回のスクワットでもきついと感じます。1度に30回は無理なら、15回やってから少し休憩を入れて、もう15回を分けてやるのもいいでしょう。

1日30回のスクワットに身体が慣れてきたら、徐々に回数を増やしたり、フルスクワットとボトムハーフスクワットを混ぜた実践的トレーニングをしたりと、段階的にトレーニングを増やしていきましょう。

また、トレーニングを始めたばかりのころは、過度の負荷をかけなくても翌日に太ももが筋肉痛になります。

このときには無理をしないことです。筋肉痛を抱えたままスクワットをするとフォームが崩れがちになってしまいます。

そんなときは適度に休みの日を入れて、筋肉痛がなくなったらスクワットを再開することが大切です。

 

つま先立ちのスクワットは下半身に適度な負荷を与えてくれる

スクワットをするときにつま先立ちになるのも、筋肉に適度な負担を与えられるので効果的な筋トレになります。

また、つま先立ちになることでふくらはぎにも負荷がかかるようになります。ふくらはぎは第二の心臓を言われるほど血液の循環に大きな役割を担っている場所です。

ふくらはぎが鍛えられれば、血行の改善にもつながります。つま先立ちスクワットの具体的なやり方は次の通りです。

1.足を腰の幅に開き、下腹部に力を入れて背筋を伸ばして立ちます。

2.両腕を肩の高さまでまっすぐ上げて伸ばします。

3.息を吸ってかかとを上げます。このとき、太ももの内側の内転筋を意識してバランスを保つようにします。

4.つま先立ちのまま、ゆっくりと腰を下ろします。腰を落とす位置はフルスクワットよりも浅めでいいです。腰を上げるときもつま先は浮いたままにしておきます。この動作を10回程度繰り返します。

つま先立ちスクワットをすると、膝は自然とつま先より前に出てしまうのでフォームで意識する必要はありません。

しかし「背中を丸めない」というポイントは通常のスクワットと同じなので気をつけるようにしましょう。

参考動画↓

スクワットは体の不調を改善することにもつながる

スクワットは太もも、お尻の筋力アップだけではなく、腰痛防止、冷え性・むくみや便秘の改善など、体の不調を治す効果もあります。

腰痛とは、普段の椅子に座る姿勢が悪いと起きやすいものですが、自然と姿勢が悪くなる人は、体幹が弱っていることが原因の場合が少なくありません。

スクワットはこの体幹を鍛える効果もあります。スクワットの正しいフォームは、背中を伸ばして胸を張り、腹部とお尻に力を入れます。

この姿勢を保ったままスクワットを行うことで、体幹にも負荷がかかります。そのため、体幹も一緒に鍛えることができるのです。

冷え性とむくみは、基礎代謝の低下が原因で起きます。基礎代謝が低下すると、血行が悪くなり血液がスムーズに循環しなくなることで体が冷えたり、むくんだりするのです。

そのため、太ももを鍛えて基礎代謝を効率的に上げることのできるスクワットは、冷え性やむくみの改善にもつながります。

また、血液は細胞に酸素や栄養を届ける役割を担っているので、血行がよくなれば細胞の活性化にもなるのです。

さらに、スクワットは筋肉を鍛えると同時に、腸を刺激する効果もあります。腹部に力を入れた状態でしゃがむ・立ち上がるを繰り返すと腸の動きが活発になっていきます。

そのため、便秘が改善されることにもつながります。スクワットをすることで、このようにさまざまな体調不良の改善が見込まれます。

 

焦らずに3カ月程度は様子を見ることを意識する

スクワットは1~2週間で目に見えて筋力が上がる筋トレではないため、正しいフォームでトレーニングをしていても結果が出ないと焦る必要はありません。

3カ月は様子を見るようにしましょう。正しいフォームでスクワットをしているのに、3カ月経っても筋力アップが実感できない人は、負荷が足りない可能性があります。

トレーニングで損傷した筋繊維が回復するときに、以前の筋繊維よりも太くなって修復されます。

この現象は「超回復」と呼ばれています。この損傷と回復を繰り返していくと、筋繊維は太くなり続けます。

これが筋肉が肥大していくメカニズムです。太くなった筋繊維は以前よりも負荷に強くなっているので、同じようなトレーニングを続けていても筋繊維は損傷せず、より太くなることもないのです。

そのため、今のスクワットを軽々こなせるようになったところで、回数を増やしたり、ゆっくりとスクワットをしたりすることで、太ももにさらなる負荷をかけるようにしていきましょう。

トレーニングは、終わった後にきついと感じるくらいがちょうどいいのです。

また、筋肉を回復させてあげる日を週に1~2日程度設けて、その日はスクワットを休みましょう。

筋肉が回復しきる前にトレーニングを再開すると、筋組織を傷つけるばかりで筋肥大の効果は薄いです。

重要なのは損傷後の回復に筋力アップが起こるので、毎日トレーニングを行うよりも適度に休息日を入れたほうが効果的なトレーニングになるのです。

 

下半身の強化は上半身の筋肥大にもつながる

太ももを鍛えるスクワットをすると、上半身の筋力アップにもつながるといわれても今ひとつピンと来ないかもしれません。

上半身も筋肥大するのは、トレーニング時に脳から分泌される成長ホルモンが関係してきます。

成長ホルモンは、筋肉の発達や代謝を促す効果があります。しかし、加齢とともに自然に分泌される成長ホルモンは減っていき、筋力の低下や肥満の原因につながっていきます。

けれども、筋トレを行うことで、負荷に比例するように成長ホルモンが分泌されます。そしてこの成長ホルモンは、血液を通して各細胞まで運搬されるので、筋力が発達することになります。

中でも、スクワットの場合は、体の中でもっとも大きな筋肉である大腿四頭筋が鍛えられるので、他の筋肉を鍛えるよりも多くの成長ホルモンの分泌が促されます。

スクワットは成長ホルモンを効率的に分泌させるための筋トレでもあるのです。

 

スクワットによって下腹部のシェイプアップも可能

夢のシックスパックを手に入れるためには、腹筋を鍛えるトレーニングにスクワットをプラスすることがおすすめです。

先述したとおり、スクワットには基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果や、筋肉の発達を助ける成長ホルモンを効率的に分泌する効果があります。

腹筋を鍛えてもお腹周りの脂肪がなくならないと効果が十分な実感できません。

スクワットで基礎代謝をアップさせることで、体脂肪を落とせば引き締まったお腹を手に入れることができます。

そして、腹筋トレーニングに筋肥大を促進させる成長ホルモンが加われば、より短い期間で筋肉を増強させることが可能です。

したがって、腹筋だけではなかなか効果がでないトレーニングも、スクワットを組み込むことで飛躍的に効果が向上します。

もちろん、下腹部だけでなく他の部位の筋力トレーニングにも同じことが言えます。

 

椅子を使ったやり方でしっかりとフォームを身につける

スクワットの正しいフォームがなかなか身につかない、鏡などで自分のフォームを確認することもできない、という方は椅子を使ったフォームの確認がおすすめです。具体的な手順は次の通りです。

1.椅子に座った状態で、膝が90°に曲がっていることを確認します。そのため、使用する椅子は高すぎてもダメ、低すぎてもダメです。

2.足は肩幅に開き、背中は椅子の背もたれにつけないようにまっすぐ伸ばします。

3.椅子から立ち上がる際は、バランスを保つために骨盤を前に傾けてください。

4.骨盤を前傾した状態で立ち上がります。

5.膝とつま先が同じ方向へ向いていることを確認します。

これが立ち上がるときのフォームの確認です。腰を落とすときのフォームは、足を肩幅くらい開いたまま椅子に静かに腰を下ろす動作を繰り返します。

何度か座ったあとは、椅子にお尻がつく直前に動きをとめます。椅子に座ることを意識しつつ、空中でお尻をとめることでスクワットのしゃがむときのフォームが身につきます。

参考動画↓

スクワットの効果を高めるためのトレーニングアイテム

スクワットに負荷をかけたり、けが防止のためにトレーニングアイテムを使ったりするのも効果的です。

ダンベル」を両手に持ってのスクワットは、自重をプラスできるので太ももにかかる負荷も大きくすることができます。最初は2~3kgの比較的軽めのダンベルを持つようにしましょう。

いきなり重いダンベルからチャレンジすると、フォームが悪くなり腰や膝を痛める原因になります。

可変式ダンベルは、重りの取り外しができるので、まずは最軽量から始めて、慣れてきたらだんだんと重りを追加して負荷をかけていくことができます。

また、トレーニングメニューなどに合わせてその都度自重を変えることもできるので、便利なダンベルになっています。

 

リストラップ」は、バーベルスクワットでバーベルを握ったときに手首が反らないようになるためアイテムで、主に上級者が使っている道具です。

リストラップは、内巻きと外巻きの2種類の巻き方がありますが、始めて使用するという方は外から内に向かって巻いていく内巻きがおすすめです。

リストラップは手首を保護するためのものなので、きつく巻くのは最初の一回だけで、あとは調節するように巻いていきます。

手首の可動部が、完全に隠れるように巻くのが正しい巻き方です。

 

トレーニングベルト」は腰を痛めやすい人におすすめのサポートアイテムです。トレーニングベルトは、腹圧を高めて腰椎の保護を目的としたものです。バーベルを担いだスクワットで、腰を痛めるのを防ぐのに有効です。

また、トレーニングベルトを腰に巻くと、体幹がぶれないのでスクワットのフォームも安定します。

ベルトは緩く締めたら効果はありませんが、きつく締めすぎてもパフォーマンスに悪影響ができます。

ちょっと強く締めるくらいの感覚で腰に巻くのがベストです。

 

意識的に筋トレを行うことが重要!

スクワットはがむしゃらにやっても成果に直結するものではありません。

重要なのは、正しいフォームと、継続、そして徐々に負荷を加えていくことです。

最初のうちはトレーニングがきついと思うこともありますが、無理をしてフォームを崩すくらいなら迷わず休憩をいれることが大切です。

正しいスクワットのやり方を意識して、太ももとお尻のシェイプアップを目指しましょう。

 

 

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