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初心者向き!押さえておくべき基礎知識と筋トレメニューまとめ

 2018/02/27 フィットネス
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初心者向け!筋トレについて

最近、体がたるみ運動不足で筋トレしたいけど・・「何から初めたらいいのか?」「初心者の正しい筋トレをマスターしたい!」などお悩みではないですか?

それならこのページで解決できます。ここでは、初心者向けの正しい筋トレを詳しく解説しています。なので、すぐに実践して脱ビギナーを目指してくださいね。

 

初心者が知っておくべき筋トレの基本

筋トレを効率的に行うためには、基本となるポイントをおさえたトレーニングを行うことが大切です。初心者であれば、なおさら基本に忠実に行うことは重要となります。

そもそも、筋トレとは運動などにより筋肉に負荷をかけ、その回復の過程で筋力を強化していく方法です。筋肉は回復すると以前より、さらに強くなるという特徴があります。

負荷がかかることで傷が付いた筋肉の繊維は修復されるとより太く強いものへと変わっていくからです。この特徴を利用して、筋肉を傷つけては回復させるというサイクルを繰り返すことが筋力アップにつながります。

そして、このプロセスを効果的に行うためには、しっかりと筋肉を疲れ切らせておいた上で、十分に回復させてあげることが重要となるのです。十分な回復には、疲労した筋肉をきちんと休ませることが必要となります。

そして、筋肉を疲れ切らせるためには3回同じ筋肉を使うことがポイントとなるのです。筋肉が完全に回復しないうちに同じ動作を3回することで、はじめて筋肉は疲れ切った状態となります。

このため、1種目について3セットはトレーニングを実施するようにしましょう。効率的に筋トレを行うためには使用する筋肉の順番にも注意しなければいけません。

大きい筋肉から小さい筋肉の順に鍛えることが基本です。小さい筋肉は大きい筋肉に比べると疲れを早くに感じやすい傾向があります。小さい筋肉を先に鍛えてしまうと、まだ大きい筋肉が疲れていないうちに体全体に疲れを感じてしまうことがあります。

このため、大きい筋肉はまだ疲れ切っていないのにトレーニングを終了させてしまい、筋力アップの効果が弱くなってしまうことがあるのです。

さらに、筋肉を鍛えることだけに力を入れるのではなく、体の資本となる食事にも気を配ることも忘れてはいけません。筋肉を構成するタンパク質や筋肉を増やす炭水化物などを中心にバランスよく栄養を摂取しておきましょう。

 

初心者が筋トレする場合の注意点

筋トレをするとき、とにかく早く筋力をアップさせたいという思いから、無理をしてやみくもに回数をこなそうとする初心者は多くいます。

しかし、回数を増やせば効果が上がるというわけではありません。筋肉にたくさん負荷をかけても、しっかりと回復させることができなければ、筋力アップにはつながらないのです。

過剰に筋肉に負荷をかけると筋肉の繊維についた傷がひどい炎症を起こしてしまうこともあります。このようなことになってしまっては、体を強くしようと実践している筋トレが逆効果です。

また、筋トレは空腹時に行うと効果が高まると思っている人もいます。しかし、これは誤解であるため注意しましょう。空腹時の筋トレは、効果が高まるばかりか、筋肉量を減少させてしまうこともあります。

これは、空腹の状態になると運動するときに使われるエネルギーが不足してしまうことが原因です。エネルギーが不足すると、体は筋肉から補おうとします。

このため、空腹時の筋トレは筋力アップのためのトレーニングではなく、ダイエット目的に適したトレーニングとなっているのです。

 

筋トレ初心者向きのトレーニングメニューは?

初心者が取り組むのに適した4つのトレーニングメニューをご紹介します。

 

1:腕立て伏せ

10回×3セット

腕立て伏せというと回数を多くこなそうとする人は少なくありません。しかし、回数の多さではなく、1回に取り組む動きのフォームに留意して実践することが重要となります。

正しいフォームのポイントは、足を広げ過ぎないこと、両手は肩幅より少し広く取ること、常に首から足までを真っ直ぐなラインに維持しておくことです。また、肘を曲げたときに息を吸い、肘を伸ばしたときに息を吐くという呼吸のタイミングも重要となります。

 

2:プランク

30秒×2セット

腕立て伏せのフォームを基本とし、つま先を立て、両肘を曲げて手から肘までを地面に付けた状態で体をキープするというトレーニングとなります。

この筋トレのポイントとなるのが、腕立て伏せと同様に体を一直線に保つこと、そして、肘の位置です。肘は肩の真下にくるようにポジショニングしましょう。

 

3:スクワット

10回×3セット

空気イスのように膝を曲げて腰を落とした姿勢を作り、その後、元の真っ直ぐな立ち姿勢に戻るという動きを繰り返します。

スクワットを行う際には、膝を傷めないように、つま先を少し外側に向けておきましょう。また、正しく筋肉に負荷がかかるように両足は肩幅くらいに開いておくことが必要です。

 

4:ツイストクランチ

20回×2セット

お腹の脇に位置する腹斜筋を鍛えるためのトレーニングとなります。仰向けに寝て手を両耳の後ろに添え、身体を左右にねじりながら起こします。

このトレーニングの一番重要な点はしっかりと腰をひねることです。また、身体をねじった状態から戻す際にゆっくりとした動きをすることもポイントとなります。

動きを遅くすることで、筋肉の緊張が維持されてより効果的に筋肉に負荷をかけることができるようになるのです。

 

筋トレ初心者だから摂るべきもの

初心者の場合には、プロテインやサプリメントを摂取すると、より効率的かつ効果的な筋トレにつなげることができます。プロテインとはタンパク質を補給することができる栄養補助食品です。

筋肉を作るのに欠かせないタンパク質を常に不足させないように摂取しておくことは筋トレを効果的に行うための基本のポイントとなります。さらに、タンパク質以外にも筋力アップを支える栄養素をサプリメントで、しっかりと補っておくと安心です。

サプリメントはビタミン・ミネラル・アミノ酸が摂れるものがおすすめです。ビタミンは体の調子を整える役割をもっていて、筋肉の回復に欠かすことができない栄養素となっています。

また、ミネラルは神経系に関わりをもった栄養素となっているため、不足すると筋肉のけいれんの原因となる可能性もあるのです。さらに、疲労回復に必要となるアミノ酸も筋トレに欠かすことができない栄養素となっているため、しっかりと補給しておきましょう。

 

このページのまとめ

  • 筋トレとは運動などにより筋肉に負荷をかけ、その回復の過程で筋力を強化していく方法。
  • 3回同じ筋肉を使うことがポイント
  • 空腹時の筋トレは避けやり過ぎは逆効果になる。
  • 初心者向けの筋トレは腕立て伏せ・プランク・スクワット・ツイストクランチ。
  • 筋肉をつくるのに欠かせない栄養素はタンパク質・ビタミン・ミネラル・アミノ酸がおすすめ

 

 

 

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