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普段の生活で効率的に脂肪燃焼するための正しい筋トレのやり方

 2018/10/07 フィットネス
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体脂肪を減らしてスリムな体を作りたい場合、筋トレに励む人も多いでしょう。

ジョギングなどの有酸素運動をしながら、筋トレをしている人もいるかもしれません。

理想のボディを目指して運動をする際には、脂肪や筋肉の性質を知っておいたほうが効率良く結果が得られる場合が多いです。

実際、正しいやり方で筋トレを行うことで、脂肪の燃焼を促すことができます。

今回は、体脂肪の役割や効果的な筋トレ方法について解説していきます。

 

筋トレと脂肪燃焼の関係性について!

体脂肪は体のなかにある脂肪の総称

体についた脂肪の燃焼を考える前には、体脂肪の性質や役割について正しく理解しておくことが大切です。

一見、悪者に見える体脂肪も、体の中では4つの役割を持っています。

例えば、「細胞膜などの体に必要な組織を構成する」、「エネルギーをためておく」などが、体脂肪の代表的な役割です。

また、「体温を保持する」、「外部の衝撃から内臓を守る」といった役割も持っており、体脂肪は体にとって不可欠です。

ただ、このような体脂肪には適切な量があり、多すぎても少なすぎても体に影響を与えます。

実際、体脂肪が余りにも増え過ぎると、体の組織がもろくなってしまい、さまざまな病気のリスクを上げてしまうので注意が必要です。

体脂肪が過剰になり過ぎた場合、動脈硬化になるリスクが高くなります。

動脈硬化になると、心筋梗塞や狭心症などの大きな病気を招きやすくなることはよく知られています。

内臓脂肪や増えることが一因になるメタボリックシンドロームなどは、健康に悪影響を及ぼす症状として有名です。

健康な体を維持するために適度な体脂肪は必要ですが、適切な量を超えてしまうと、逆にいろいろな不調を抱えることにもなりかねません。

健康診断などで体脂肪が多いと指摘されたら、できるだけ早く対策を講じておいたほうが良いでしょう。

 

体脂肪率の適正値は男女で違いがある

自分の体についている体脂肪が適切な量かどうかを知りたいときには、体脂肪率をチェックするのが近道です。

体組成計などを使用すると、自分の体脂肪率がすぐにわかります。

ちなみに、体脂肪率とは体重に対して体内の脂肪がどのくらいの重さを占めているかを示した数値のことです。

一般的に、適切な体脂肪率は男性が20パーセント、女性が30パーセント前後といわれています。

体脂肪率の平均値は、脂肪の割合に応じて痩せや標準、軽肥満といったカテゴリーにわけられています。

カテゴリーの基準と比較して、軽肥満やその上の肥満に該当するときには、体脂肪率が標準的なレベルにくらべて多いということになるわけです。

各カテゴリーの体脂肪率の基準は、性別や年齢によっても少し異なります。

女性の体脂肪率の基準は、どの年齢でも男性よりもやや緩やかです。

軽肥満や肥満に該当する基準も変わってきますので、体脂肪率をチェックするときには性別をしっかりと確認しておくことが大切です。

体脂肪率は、食事の後や筋トレの後に測定をすると、多少の誤差が生じてしまいます。

起床してからすぐに測定する、などの習慣をつけて、長いスパンで体脂肪率の増減を考えていく必要があります。

 

体脂肪が蓄積されてしまうサイクル

体脂肪の量は、食事の内容とも深く関わっています。食事によって摂取した糖質などのエネルギーは、必要なぶんは体内で消費されますが、余ったぶんは体脂肪として蓄積されてしまいます。

したがって、必要な量を超えて糖質や脂肪などのエネルギー源を摂取していると、体脂肪が増えてしまうことがあるため要注意です。

多少糖質をとりすぎたとしても、しっかりと運動をしていれば体脂肪率はあまり変わらないケースもあります。

運動によってエネルギーがスムーズに消費された場合は、体につく脂肪も少なくなります。

余計な体脂肪を蓄積しないためには、食事と運動のバランスを考えることが大切になるわけです。

ただ、糖質が消費されるペースは体の代謝のペースによっても左右されます。

何らかの原因で代謝が落ちている場合や、年齢の影響で徐々に代謝のペースが落ちてききたときには、それまでと同じ食事を続けていても体脂肪率が増えてくる場合があるのが厄介なところです。

食事や運動量が変わっていないにもかかわらず、体脂肪率がやたら増えてきた場合には、運動のメニューを変えたり、食事をとる時間帯を見直したりする工夫が必要になってくるでしょう。

 

筋肉には2種類あることを押さえておく

筋肉を鍛える場合、筋肉の種類についても知っておくのがベストです。

筋肉には大きく分けて、「赤筋(遅筋繊維)」と「白筋(速筋繊維)」の2種類があります。

運動の際に酸素を使って収縮を繰り返すのが、赤筋。この赤筋は糖や脂肪をエネルギー源とする性質があり、鍛えると基礎代謝が上がって、太りにくい体になるといわれています。

この赤筋は、日常生活のなかでも比較的鍛えやすいのが特徴です。白筋は、ダンベルなどの重いものを瞬間的に持ち上げるときに使う筋肉です。

赤筋に比べて酸素を使う量が少なく、糖をエネルギー源として使用するのが白筋の性質です。

実のところ、脂肪を効率良く燃焼させるためには赤筋を集中的に鍛えるのが良いと言われています。

基礎代謝が上がれば、食事からとり入れた糖や脂肪をスムーズにエネルギーに変えて消費できます。

蓄積される体脂肪の量も少なくなり、肥満になるリスクも下がるというわけです。

ただ、運動をする際には赤筋、白筋の両方が必要になります。ダンベルなどを使って筋トレをする場合は、重いものを瞬間的に持ち上げるときに使う筋肉である白筋も重要な役割を果たしてくれます。

それぞれの筋肉の性質をチェックして、トレーニングに役立ててみましょう。

 

脂肪を燃焼しやすい赤筋の特徴

赤筋は、ミオグロビンと呼ばれる鉄を含んだたんぱく質が多く含まれているために赤く見えます。

酸素を筋肉の内部に貯蔵する働きがある赤筋は、酸素の消費量が多いのが大きな特徴になっており、少しつらいと感じる程度の有酸素運動をすることで鍛えられる筋肉です。

有酸素運動の主なエネルギー源は脂肪であるため、赤筋を鍛えることは延いては脂肪を燃やしやすい体を作っていくことにもつながります。

赤筋を鍛えると持久力がアップすることが多く、ジョギングやエアロビクスといった有酸素運動を長時間こなせるようになります。

実際、海のなかを長い時間泳ぎ回るカツオやマグロなどは、この赤筋の割合が多いことで有名です。

こういった回遊魚の動きを支えているのも、赤筋の働きです。有酸素運動を行ってもすぐに疲れてしまう、といった人は、赤筋を鍛えて持久力をアップすると疲労感も和らぐ可能性があります。

脂肪を燃焼させてシェイプアップをするためにも、赤筋を鍛えることはプラスになるでしょう。

 

赤筋を鍛えるにはスピード感のあるトレーニングが必要

赤筋は、ジョギングなどの持久力が求められる運動で多く使われます。したがって、鍛えるときにも、ジョギングを長時間行えば良いのではないか、と考える人もいるかもしれません。

しかしながら、赤筋の鍛え方はむしろその逆です。赤筋は日常生活よりも強い負荷をかけることで鍛えられるため、長時間負荷が少ない運動をするよりも、むしろ短期間で一気にトレーニングをするほうが効果が得られます。

同じ有酸素運動でも、早歩きやスクワットの回数を多くするといった少しキツめのトレーニングのほうが効果的。

酸素を短い期間に多く消費するようなトレーニングを選ぶのが、効率良く赤筋を鍛えるコツです。早歩きやスクワットは、緩やかなペースで行うジョギングと比べて、少しつらく感じることがあるかもしれません。

このようなトレーニングをした場合には、体にかかる負荷も少し大きくなることがあります。

ただ、その分、得られる効果も上がります。赤筋を鍛えるには、ウォーキングやジョギングよりも、ワンランク上の負荷をかけることがポイントです。

少しつらい早歩きやスクワットも、短い時間に集中して行うようにすれば、続けることも不可能ではないでしょう。

 

日常生活のなかで工夫して筋トレを続けてみる

赤筋を効果的に鍛えていくためには、早歩きやスクワットなどのトレーニングを日常生活のなかにうまく組み込んでいくことが大切です。

短い時間でできるトレーニングなら、運動する時間を確保できないときにもトライしやすいです。

例えば、歯磨きをするときにスクワットを取り入れたり、家まで帰る道のりをできるだけ早歩きで帰ったりすると、生活のなかに無理なくトレーニングを取り入れられます。

このような工夫をすれば、運動をすることがおのずと習慣づけられますので、いつの間にか痩せやすい体になっていることもあるでしょう。

実のところ、ジョギングやウォーキングなどの運動は、時間が確保できない、といった理由で途中でやめてしまう人が多いです。

疲れて帰宅した仕事の後などに、このような運動をするのは、難しいケースもあるでしょう。

長時間行う運動は、その都度大量に汗をかきますので、外出の前にはできるだけやりたくないといった人もいます。

その点、短い時間で行う早歩きやスクワットであれば、気軽にできる可能性があります。

買い物に行く途中や家でテレビを見ている間に行うこともできるので、専用のウェアなどを準備をする手間もかかりません。

 

筋トレで体脂肪を燃焼させることができる

体脂肪を落とすときには、どうしても有酸素運動を集中して行うことに意識を向けがちです。

筋トレについては、スポーツをする人などが筋肉を鍛えるときにするトレーニング、といったイメージを抱いている人もいるかもしれません。

実際、筋トレのメニューは、筋肉を鍛えることにポイントを置いて構成されているケースが多いです。

ただ、このような筋トレにも、脂肪を燃焼させる効果はあります。

筋トレをすると、体の筋肉が鍛えられます。鍛えることで筋肉が増えれば、基礎代謝がアップして太りにくくなるのが一般的。

筋肉が増えると有酸素運動をより長い時間続けられるようになるため、痩せやすいサイクルが出来上がってくるのがいい点です。

脂肪を燃焼させたい場合、有酸素運動と筋トレを組み合わせるとさらに効果が高められるので、トレーニングをするときにはメニューの内容に工夫をしてみましょう。

初めは軽く汗を流す程度に筋トレをして、その後に有酸素運動に入ると効果を得やすくなります。

ただ、運動に慣れていない人や高齢の人は、いきなり筋トレにトライするのは難しいケースもあります。

その場合は、軽い有酸素運動で体を運動に慣らしてから、筋トレにチャレンジしてみましょう。

 

睡眠時の脂肪燃焼効率を上げてみる

体脂肪を減らしたい人は、睡眠にも少しこだわってみるといいかもしれません。

睡眠の時は運動しているときよりもエネルギーの消費量は抑えられています。

ただ、数時間単位の睡眠では相当なエネルギーが消費されているので、体脂肪を減らす上でも睡眠は1つのポイントになってきます。

睡眠は、体のリズムや自律神経のバランスを保つうえでも重要です。

睡眠中にはいろいろなホルモンが分泌されることが話題になっていますが、こういったホルモンのなかには脂肪の燃焼と関わりが深いものもあります。

例えば、成長ホルモンなどは体の基礎代謝とも大きく関わっているホルモンです。

成長ホルモンは、深い睡眠をとることでスムーズに分泌されるようになるため、熟睡できるような工夫をすることは体脂肪を減らすためにも役立ちます。

例えば、就寝する2時間前までに食事を済ませて寝るようにすると、よく眠れるようになり、脂肪の燃焼につなげることができます。

食事がある程度消化されてから眠りにつくのが、体脂肪を減らすコツです。

ただ、睡眠中の基礎代謝が上がった場合、脂肪と同時に筋肉も分解されやすい状況が生まれてしまうのが難点。

プロテインやアミノ酸を摂取してから睡眠をとれば、筋肉が減ってしまうのを防げる可能性があります。

 

筋トレと並行して食生活を見直すことも大事

筋トレだけで脂肪を燃焼させようとしても、なかなか効果を実感できないときもあります。

また、ハードなトレーニングをしていても、普段の食事を通じて過剰なカロリーを摂取し続けていれば、おのずと体脂肪も増えてしまいます。

体脂肪がなかなか落ちないと感じる人は、普段の食事内容をチェックしてみるのも1つの方法でしょう。

体脂肪を増やす原因になりやすいのが、糖質や脂肪が多い食事です。

炭水化物や菓子類などを多く食べている人は、知らず知らずのうちに体脂肪が増えてしまうことが多いです。

ケーキなどの洋菓子には糖質と脂肪が含まれていますので、食べ過ぎは肥満を招く元です。

糖質は運動をするときのエネルギーとして使われますが、とりすぎは体脂肪を増やす一因です。

白米やパンなどの主食に偏った食事は、理想のボディを目指すときにも避けたいと言えます。

さらに、筋トレで体脂肪を減らしたいときには、食事のなかで摂取する脂質の量を抑えて、たんぱく質を多くとるように意識することが大事です。

たんぱく質は筋肉を原料になる栄養素ですので、不足しないようにしっかりと摂取しておきたいところ。

たんぱく質が不足して筋肉が減ると、脂肪が燃えにくくなり、筋トレの効果が思うように得られなくなってしまいます。

脂肪の割合が多くなった場合、基礎代謝が落ちていっそう太りやすくなる傾向があるので注意をしましょう。

 

有酸素運動と筋トレの順番を守る

筋トレと有酸素運動を同時に行う場合、どちらを先にするかが1つの問題になってきます。

どのような順番が適しているかはその人の年齢や健康状態などによって変わりますが、確実に脂肪燃焼につなげたいときには、筋トレの後に有酸素運動を行ったほうが良いでしょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋トレなどのトレーニングをしたときにも増える傾向があります。

成長ホルモンが分泌されれば、体の代謝がアップしてその後に行う有酸素運動の効果も得やすくなるわけです。

順番を逆にしてしまった場合、有酸素運動によって筋肉が疲れてしまうのが1つの障害になってきます。

筋肉が疲労して、瞬発的なトレーニングに対応できるだけのエネルギーが不足してしまうと、効果を得られるだけの負荷がかけられなくなる場合があります。

適切な負荷をかけられない状態で筋トレを行っても効果が薄いため、トレーニングをする順番には少し注意をする必要がでてくるでしょう。

また、脂肪を燃焼させたいときに増やしておきたい赤筋は、ある程度の負荷をかけないと鍛えることができません。

筋トレや有酸素運動をする際には、筋肉の性質も考慮しながら順番を考えるのがベストです。

 

減量を意識するなら有酸素運動を多めにしたほうが良い

筋トレや有酸素運動を行う場合、ペースを加減することが大切です。例えば、有酸素運動をする際にも、息があがるほどの負荷を与えてしまうと、無酸素状態になってしまって逆に脂肪が燃焼しにくくなってしまうので注意が必要です。

早く結果を得たいという思いから、トレーニングに力が入ってしまうこともあるかもしれませんが、ペースをアップしたからと言ってそれだけ効果が得られるとは限りません。

逆効果になってしまうケースもありますので、得られる効果などを考えてペースを決めましょう。

例えば、軽い筋トレをして体に適度な負荷をかけてから、軽めのウォーキングやサイクリングなどをすると効果的です。

この場合、ウォーキングやサイクリングなどは10分程度行えば十分です。

余り長い時間行っていると、無酸素状態を招く一因になるので、適度な量を考えましょう。

ただ、とにかく体重を減らしたい、という人は、有酸素運動をやや多めにしても良いかもしれません。

減量を特に意識する場合は、有酸素運動の量を少し増やしてみるのも1つの方法です。

いずれにしても、筋トレと有酸素運動はそれぞれのバランスを考えた上で取り組むことが大切と言えます。

 

筋トレの目的は基礎代謝を上げて脂肪がつきにくい体を作ること

筋トレを継続することによって得られる効果は、基礎代謝が向上して、脂肪がつきにくい体が出来上がることです。

基礎代謝は、睡眠中などの人間が何もしていないときに自然に行われている代謝活動です。

ちなみに、この基礎代謝は1日の消費カロリーのうち約6割から7割を占めています。

女性の平均的な基礎代謝量は、1000キロカロリーから1300キロカロリー。

大人の女性の場合、1日に必要なカロリーは1700キロカロリーから1800キロカロリーといわれていますので、半分以上は基礎代謝で消費されていることになります。

したがって、体脂肪や体重を減らしたいときにも、基礎代謝を上げることが、成功の秘訣になるでしょう。

筋トレで基礎代謝の能力を向上させることは、ついてしまった脂肪を減らすためだけでなく、脂肪がつきにくい体を作るためにも役立ちます。

基礎代謝を上げる方法にはいろいろなアプローチがありますが、筋肉を鍛える筋トレは正しい方法をマスターすれば、かなりの確率で効果が期待できるのが魅力です。

太ももなどの筋肉が多い場所は特に筋トレの効果が得やすいので、重点的にトレーニングをしていくと良いかもしれません。

 

筋トレは間隔を空けて行うほうが良い

効率良く筋トレを進めていくためには、トレーニングを行う頻度もポイントになってきます。

例えば、脂肪を早く燃焼させようとして、毎日筋トレを行ってしまうのは、むしろ逆効果です。

このような方法をとると、疲労が蓄積してしまってかえって効率が悪くなってしまいます。

筋肉が疲れている状態で筋トレを行っても、十分な効果を得ることは難しいです。

トレーニングによって疲労した筋肉は、組織が傷ついている場合があります。

傷ついた筋肉を回復させる期間を設けることも、筋トレにおいては重要なことです。

集中して筋トレを行った後は、2、3日程度の間隔を空けてから再度取り組むようにするのがベストです。

毎日筋トレを行うのであれば、日によって鍛える部位を変えたほうが良いでしょう。

筋トレを1日の日課にしている人も、同じ筋肉を続けて酷使するのは避けた方が無難です。

1日ごとに異なるメニューを取り入れると、トレーニングがマンネリの状態にならずに済みます。

やる気もアップするので、集中してトレーニングに励めるようになるでしょう。

 

すぐに結果を求めない姿勢も必要

筋トレを新たに始めた人に多く見られるのが、なかなか思う様な結果が得られず、精神的に焦ってしまうパターンです。

実のところ、筋トレを始めたからといって、すぐに脂肪燃焼の効果が出てくるわけではありません。

ある程度トレーニングを続けて、継続的に筋肉に刺激を与え続けることで徐々に成果が現れてきます。

1カ月程度のトレーニングをしただけでは、余り変化が見られないのが一般的です。筋肉は、筋トレによって生じた筋繊維の疲労と修復が繰り返されることで増えていきます。

筋繊維が太くなるまでには最低でも3カ月程度は見ておく必要があるため、結果を実感できるのは数カ月後ということになるでしょう。

また、筋肉の増え方には個人差があり、同時期にトレーニングを始めたとしても同じペースで効果が出てくるとは限りません。

友人と一緒に筋トレをしている場合などは、結果を比べて一喜一憂するケースもあるかもしれませんが、この場合も焦らずにコツコツとトレーニングを続けていくことが大切です。

 

無理のない範囲で継続的に続けることが大切

過度な筋トレは、体への負担が大きいばかりでなく、精神的なストレスを生じさせてしまうこともあります。

結果を得ようと無理をしてトレーニングをしてしまったり、体調が悪いときに負荷の大きいトレーニングをしたりすると、体も心も疲労してしまいます。

頑張り過ぎた反動でトレーニングを一時中断してしまった場合は、再び同じメニューをこなすのが難しくなってしまうかもしれかもしれません。

筋トレは継続していくことが大切であるため、短期間で結果を得たい場合でも無理のない範囲でシェイプアップを行っていく姿勢が大切です。

多少ペースを落としたとしても、コンスタントに筋トレを行っていれば、極端に筋肉が減ってしまうことは避けられるでしょう。

また、食事や睡眠にも気を配って、筋トレの効果を得やすい工夫を凝らすのも、トレーニングを長く継続していくための方法の1つです。

さらに、自分に合った筋トレのメニューを選ぶこともポイントの1つ。

全身にはさまざまな筋肉がありますので、鍛えたい筋肉をピックアップして、最適な筋トレの方法を考えるのも良いアプローチです。

目的を絞って、シェイプアップにトライしていきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

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