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筋トレの効率を高めるにはプロテインを飲むタイミングが大切!

 2018/10/08 フィットネス
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男らしくカッコ良くなりたいために、筋トレをはじめてみようという人も多いのではないでしょうか。

筋トレは適切なメニューで無理なく続けることが大事ですが、筋肉の栄養素としてたんぱく質をきちんと摂取することも大切です。

たんぱく質は主に肉や魚、乳製品から摂ることができますが、たんぱく質の量をいつも気にしながら食事メニューを考えるのはなかなか難しいものです。

そこで、たんぱく質を効率よく摂取するために、プロテインを取り入れることをおすすめします。

プロテインは筋トレをするために欠かすことのできないものですが、摂取するタイミングに気を配ると、効率よく体へ吸収することができるので、筋トレの効果を高めるのに役立ちます。

具体的なタイミングや注意点を理解し、短時間で効率よく筋トレの成果をあげましょう。

 

筋トレとプロテインについて!

必要な栄養素は朝に補充することを意識する

朝の時間帯は、体中から必要な栄養分や水分がなくなっている状態です。体から不足しているものには、たんぱく質も含まれます。

睡眠中に体内で分泌される成長ホルモンをつくるためにたんぱく質が必要となるので、ちょうど目覚めた頃には体から不足している状態になるのです。

たんぱく質は体にとって大切なエネルギーでもあるとともに、筋肉の維持や回復にも欠かせない栄養素です。

その日を元気よく過ごすためにも、一日のはじまりである朝の時間帯にたんぱく質を不足したままにしておくのは望ましくありません。

したがって、たんぱく質が欠乏している朝の時間帯は、プロテインを摂取するタイミングとしてとても有効です。

特に、夜眠る前や朝に筋トレを行う場合は、この時間帯にきちんとプロテインを摂取することで、できるだけたんぱく質が体から不足する状態を作らないように意識しましょう。

 

朝の摂取は起床後すぐがベスト

たんぱく質が不足している状態をなるべく作らないようにするために、朝起きたらできるだけ早い段階でたんぱく質を補ってあげることが大切です。

そのため、朝食時はプロテインを摂取するのに絶好のタイミングであるといえます。

朝食にはパンやシリアル、ご飯といった炭水化物が主になりがちですが、こうした食材にはたんぱく質がほとんど含まれていません。

牛乳や卵といったたんぱく質を多く含む食材を意識的に摂ることももちろんですが、今日はちょっとたんぱく質が少ないと思う日もあるのではないでしょうか。

そうした場合には、手軽にたんぱく質を補えるプロテインで摂取するのがおすすめです。

なお、朝の時間帯に筋トレやランニングをする人は、普段より過剰にたんぱく質が失われている状態に陥ってしまいがちなので、朝食にプロテインを加えてきちんとたんぱく質を摂取するよう意識することも大切です。

目覚めた直後は水分が失われている状態であり、胃腸も活発ではないので、なかなか食べものが喉を通らないものです。

できれば最初にコップ1杯の水を飲んでから、プロテインを摂取するのが望ましいでしょう。

 

忙しいときでも朝食を摂ることが大切

平日の朝、出勤前の時間はとても忙しいものです。普段から朝食をとっていないという人も多いのではないでしょうか。

こうしたときに、短い時間で手軽にたんぱく質を摂ることのできるプロテインはとても重宝します。

一方で、朝食時はプロテインを摂取する良いタイミングです。そのため、朝食の代わりにプロテインのみを摂取すれば良いのではないかという意見もあるでしょう。

しかし、プロテインはあくまでサプリメントです。体に必要な栄養素にはたんぱく質だけではなく、糖質や脂質、ミネラルにビタミン、食物繊維なども含まれます。

プロテインだけで朝食を済ませてしまうと、こうした栄養素がかえって不足しがちになってしまいます。

栄養素は普段の食事から摂るものであり、食事のみではたんぱく質が不足する場合にプロテインで補う、ということをしっかりと押さえておきましょう。

どうしても朝食をとることができない場合は、できれば野菜やフルーツと一緒にプロテインを摂取するようにしましょう。

なお、プロテインの中にはビタミンなどをバランス良く含んでいるものもあり、こうしたものであれば朝食の代わりとして摂取することが可能です。

筋トレはただ体を動かすだけではなく、筋トレや日々の生活で不足した栄養素に気を配る必要もあります。

もし、真剣に筋トレを行うのであれば、朝食とプロテインをうまく組み合わせて、体の栄養素がきちんと補われた状態を保つよう意識することが大切です。

 

筋トレ前は空腹状態を避けるようにする

筋トレを行うときには、できるだけ空腹状態を避けるようにしましょう。

空腹のまま筋トレを行うと、体の栄養素が運動エネルギーに使われてしまう一方で、筋肉の維持や修復に栄養素がまわらないので、ただ消耗するだけになってしまいます。

きちんと食事をとった上で、栄養素を体内で適切にまわせる状態を作るように意識しましょう。

また、運動中は水分や糖分がどんどん失われていきます。過剰に不足した状態とならないように、意識的に水分や糖分を補給することが大切です。

運動の前後ではなかなか食欲がわかない人も多いかもしれませんが、そんなときにもプロテインはおすすめです。

栄養素を多く含んだプロテインは朝食の代わりになるだけではなく、こうした食欲のないタイミングでも手軽に摂取することができます。

 

筋トレの後は45分以内にプロテインを摂取するのが望ましい

筋トレを行うと、体の筋繊維はダメージを受けている状態になります。

ダメージを受けた筋繊維は修復されるときに以前の状態よりも太くなるので、筋トレと修復を繰り返すことにより、成長したたくましい筋肉を手に入れることができます。

ダメージを受けた筋繊維の修復を速やかに行うためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。

筋トレ後はバランスのとれた食事を心がけるとともに、プロテインで効率よくたんぱく質を摂取するようにしましょう。

特に、筋トレ後は体中の栄養素が欠乏した直後の状態であるとともに、最も栄養素の吸収が良い状態でもあるので、プロテインを摂取するには最高のタイミングです。

具体的には、運動後から45分以内にたんぱく質を摂取するのが理想です。

この時間帯にたんぱく質を摂取すると、筋肉の合成に必要なアミノ酸の輸送量が通常の3倍にも上がるといわれています。

効率よく筋トレを行う場合は、絶対にこの時間帯を逃さないようにして、たんぱく質を摂取するようしましょう。

たんぱく質を含む普段の栄養素は主に食事から摂るべきですが、作る時間も考慮すると、運動後から45分以内に食事でたんぱく質を補給するのはなかなか難しい場合もあります。

もし間に合わないと思ったら、プロテインですばやくたんぱく質を補給するのも良いでしょう。

 

筋トレ後にプロテインを飲んでも太るわけではない

筋トレ後にプロテインを摂取することは、太る原因になるといわれることがあります。

しかし、これは誤りです。太る原因の一つは、消費したカロリー量に対して、摂取したカロリー量が上回ることです。

これを繰り返すと、余分な脂肪が体について太ることになります。筋トレにはこのカロリー計算も意識しておくことが大切です。

プロテインそのもののカロリーは低いので、過剰に摂取しない限りは太ることはありません。

筋トレ後は栄養素の吸収効率が良くなるため、カロリーの摂取も良くなると思われがちですが、実際にはカロリーまでどんどん吸収されるわけではないのです。

なお、あくまでたんぱく質摂取の主役はプロテインではなく食事です。

もちろん食事にはカロリーの高いものも含まれますが、あまりに高すぎる場合を除けば、そこまで神経質にカロリーを気にする必要はありません。

特に、肉や乳製品、卵といった高カロリーのものには、たんぱく質も多く含まれています。

単純にダイエットをするのではなく、理想的な筋肉を求めるのであれば、高たんぱく質の食事を積極的に取り入れることが大切です。

 

筋トレ前と筋トレ後に両方飲む必要は必ずしもない

プロテインを摂取するタイミングですが、筋トレ前と筋トレ後の両方に飲む必要はありません。

もちろん、筋トレ後は栄養素を吸収するのに最高の状態であるため、このタイミングを逃すことはできません。

しかし、筋トレ前は特に空腹を覚えているのでなければ、プロテインを摂取する必要はないのです。

したがって、筋トレ前のプロテイン摂取についてはそのときの状態によって判断することが大切です。

もし筋トレ前に空腹を感じ、力がでないと思うのであれば、意識的に摂るようにしましょう。

なお、筋トレ前にプロテインを摂取することは問題ありませんが、食事の場合は少し注意が必要です。

食事を行うと、体は食べたものを消化し吸収するため、多くの血液を内臓へ回します。

このとき、軽い運動をすることは問題ありませんが、あまり過剰な運動をすると体を動かすために血液が必要となり、内臓へ血液が回らなくなってしまうので、消化に悪い状態に陥ってしまいます。

したがって、筋トレ前に食事をする場合は、少し時間をあけることをおすすめします。

 

食事制限は筋トレの効果を低下させてしまうので避ける

体作りの基本として、食事制限は避けるようにしましょう。食事制限は脂肪を減らすためにはある程度有効ですが、筋肉を減少させてしまう可能性もあります。

体の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを意識していれば、無駄に太ることはありません。

筋肉はたんぱく質によって成り立っています。たんぱく質が欠乏してしまうと強い筋肉を作るために必須である、筋繊維の修復がなかなか進みません。

なお、筋繊維が修復されない状態で筋トレを行ってはいけません。かえって筋肉へのダメージが増えてしまい、いつまでも回復に時間がかかるという悪循環に陥ってしまいます。

効率よく筋トレを行うためには、栄養バランスのとれた食事をタイミング良くとり、筋肉を速やかに回復させることが何よりも重要です。

忙しい現代社会においては、筋トレの時間は確保できても、バランスのとれた食事を毎回準備するのは難しいかもしれません。

そのようなときには、できるだけたんぱく質を多く含む食材を意識的に利用するようしましょう。

たんぱく質が多く食事に取り入れやすいものとして、鶏のささみやサバ缶などがあります。

また、卵は1個で多くのたんぱく質を摂取することが可能です。もちろん、食材でたんぱく質が不足していると感じられた場合は、プロテインで補うのも忘れないようにしましょう。

 

就寝前にプロテインを摂取することも必要!

筋肉の合成に必要な成長ホルモンは筋トレ時だけではなく、睡眠中にも分泌されます。

成長ホルモンはたんぱく質によって構成されるので、睡眠中は成長ホルモンの分泌のためにたんぱく質がどんどん消費されることになります。

したがって、就寝前にあらかじめたんぱく質を多く摂っておくことは、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉量を増やすことにつながります。

しかし、いくらたんぱく質摂取のためとはいえ、就寝前に肉や魚といった食事をとるのに抵抗がある人は多いでしょう。

食事はできないがたんぱく質を摂取したいというときこそ、プロテイン摂取のタイミングです。

カロリーの低いプロテインであれば、就寝前に摂取することに抵抗を覚えることもありません。

 

就寝前にプロテインを飲むタイミング

プロテインは栄養素を含んでいるので、寝る直前に飲んでしまうと胃腸に負担をかけてしまうことがあります。

したがって、ある程度時間をあけて飲むことが必要です。一方、成長ホルモンが分泌されるピークは、就寝後30分から3時間後といわれています。

就寝前にプロテインを摂取する具体的なタイミングとしては、おおむね就寝する30分前から1時間程度前にするのが良いでしょう。

このタイミングであれば、就寝時に休もうとしている胃腸に負担をかけずに済むとともに、効率よく成長ホルモンの分泌を促すことができます。

このことから、就寝直前に筋トレを行うのは避けるべきです。プロテインを摂る最高のタイミングは筋トレ直後ですが、このタイミングが就寝直前と重なってしまうと、かえって胃腸には悪影響を与えてしまうからです。

プロテインを摂るタイミングも考慮しながら、筋トレはできるだけ余裕をもった時間帯に行うようにしましょう。

 

一度に多く摂るよりも数回に分けてみる

筋トレにはたんぱく質が欠かせません。とはいえ、一度に大量のプロテインを摂取すればより良く筋肉が合成されるわけでもありません。

たんぱく質は主に食事から摂取しています。一方、人間の体が一度に吸収できる栄養素には限りがあるとともに、吸収できなかった栄養素は体外に排出されて無駄になってしまいます。

そのため、プロテインは一回で大量に摂取するのではなく、複数回にわけてこまめに摂取するようにしましょう。

無駄なたんぱく質の摂取を押さえることにより、たんぱく質の吸収の効率が上がることになります。

もちろん、複数回に分ける場合にはプロテイン摂取のタイミングとして筋トレの直後を含めるのが理想的です。

 

作ったプロテインは2日以内には飲み切るほうが良い

パウダータイプのプロテインは水や牛乳に溶かして飲みますが、意外と溶けにくいものです。

この対策として、プロテイン専用のシェイカーを使ってシェイクする人は多いようです。

また、プロテインは温くなるとあまりおいしくないという意見もあります。

シェイカーはちょうど冷蔵庫に収まりやすいサイズとなっているので、あらかじめシェイカーで溶かした状態のプロテインをそのまま冷蔵庫に入れておき、筋トレ後のタイミングに冷たい状態で飲むという人も多いのではないでしょうか。

プロテインを冷蔵庫に保管した場合、最低でも2日以内には飲みきるようにしましょう。

たんぱく質を多く含むプロテインは、肉や魚と同様、傷んでしまいやすいものです。

長く保管していると食中毒の原因にもなることがありので、注意が必要です。

できれば長く保管することのないように、一度に作るプロテインの量は、一回の筋トレ後のタイミングですべて飲みきる分だけにしておきましょう。

複数回に分けてプロテインを摂取する場合も同じように、一度に飲める量だけを作り、残さないようにすることが大切です。

もちろん、パウダー状態のプロテインであれば、ある程度長く保存することができます。

しかし、プロテインはあくまで食品であるため、湿気や高温に弱いという点に注意が必要です。

そのため、パウダー状のプロテインは密閉した容器に入れ、湿度や温度の低い場所で保存しておくのが望ましいといえます。

また、お菓子のようなバータイプのプロテインは保存期間の面で優れているとともに、コンビニなどでも購入しやすいというメリットがあります。どうしても長く保管する必要がある場合には取り入れてみるのも良いでしょう。

 

プロテインの飲みやすさは改善されている

プロテインといえば、以前は大豆を原料としたソイプロテインが主流でした。

しかし、ソイプロテインは水に溶けにくく、味やにおいにもクセがあり、美味しいとはいえないものでした。

その飲みづらさを覚えている人にとっては、いくら筋トレにプロテインが有効だとわかっていても、取り入れるのにためらいがあることも少なくないでしょう。

現在、ソイプロテインそのものの飲みやすさは改善されているといえます。

しかし、プロテインとして主流になってきているのはホエイプロテインです。

ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳清を原料としているので、味は淡泊でクセがなく、飲みやすいのが特徴です。

最近は味にもこだわり飲みやすいプロテインが増えているので、自分の好みにあったプロテインを選ぶことができます。

なお、製品としてのプロテインは主に三種類あり、ホエイプロテイン、ソイプロテインのほかに、カゼインプロテインというものがあります。

このうち、ホエイプロテインは一番素早く体へ吸収されるので、特に筋トレ後のタイミングでの摂取にはホエイプロテインを選ぶようにしましょう。

ソイプロテインとカゼインプロテインはホエイプロテインに比べて、体への吸収がゆっくりです。

また、摂取した後の満腹感が持続するという特徴があります。したがって、日常での栄養摂取として取り入れるのには向いていますが、筋トレ後の素早い筋肉回復には効果が薄いといえます。

 

パウダータイプ以外のものも販売されている

パウダータイプのプロテインはダマになりやすく溶けにくいため、飲み心地が苦手だと感じる人もいるようです。

溶かすのが牛乳の場合は、そもそも飲めないという人もいるでしょう。

プロテインはパウダータイプのほかに、タブレットタイプのものもあります。

味を気にせず手軽に摂取できるので、パウダータイプがどうしても飲めない場合は試してみるのをおすすめします。

ほかにもドリンクタイプやゼリータイプなど、様々な種類のプロテインが販売されています。

パウダータイプはその溶けにくさからシェイカーを利用する人も多いですが、ほかの種類のプロテインであればシェイカーを使ったり洗ったりする手間が省けるので、時間のない朝などにはおすすめできます。

ただし、製品によってはたんぱく質の含有量に違いがあります。場合によっては一定のたんぱく質を摂取するためにたくさんのプロテインを摂る必要があるので、購入時には栄養成分表示をよく見ておく必要があります。

なお、コストが最も低いのはパウダータイプであり、それ以外のプロテインは比較的高くなります。

普段のプロテインの摂取はパウダータイプを利用し、ほかの種類のプロテインはあくまで補助的な利用に留めるのが良いでしょう。

ドリンクタイプやゼリータイプのプロテインはコンビニでも手軽に購入できます。

筋トレ後のタイミングですぐにパウダータイプのプロテインが飲めない状況にある場合は、近くのコンビニでさっと取り入れるのもおすすめです。

 

おやつ感覚で取り入れることで筋トレの効率を上げていく

最初は男らしくカッコ良くなりたいと思って始めた筋トレも、そのモチベーションを保ち続けるのは容易ではありません。

だんだん義務感が大きくなってくると、続けるのもつらくなってしまいがちです。

筋トレにあわせて飲み始めたプロテインも、同じものを飲み続けていると飽きがきてしまうことでしょう。

こうした義務感や飽きにどう対処するかというのは、筋トレを継続する上で重要なことです。

プロテインにはパウダータイプやドリンクタイプのほかに、バータイプやクッキータイプのものがあります。どれもおやつ感覚で楽しむことができるので、普段のプロテインに飽きてきたと思ったタイミングで取り入れてみるのをおすすめします。

普通のチョコバーやウエハース、クッキーと変わらない味や食感となるように作られているので、長く楽しむことができます。

また、パウダータイプのプロテインも、現在は様々なフレーバーのものが販売されています。

いつものプロテインに飽きたと思ったら、ちょっと味を変えて楽しんでみるのも、長く続けるコツです。

なお、パウダータイプのプロテインは数十回分の量をひとつにして販売しているものが多いので、本当にその味が自分の好みかどうか心配になることもあるでしょう。

製品によっては一回分の量のみをお試し用として販売していることもあるので、うまく活用するようにしましょう。

 

体の内側から筋トレの効果を高めることが重要

効率良く筋トレを行うためには、筋トレのメニューだけではなく、体の栄養素を不足させないようにすることが大切です。

栄養素が不足している状態では筋肉の維持ができず、ただ筋トレしても消耗を繰り返すだけになってしまいます。

熱心に筋トレだけをしていても成長を感じられない場合は、筋繊維へのダメージと修復のバランスが取れていないことが原因として考えられます。

筋トレの効果を高めるためには筋繊維の修復がダメージを上回っている必要があり、その修復には栄養素が必須です。

したがって、普段の食事から適切に栄養素を摂ることができているかどうかを見直すことは、とても大切なのです。

栄養素を取り入れるための主役は普段の食事です。しかし、常に栄養バランスを意識しながら食事をとることは容易ではありません。

そんなときは、積極的にプロテインを利用しましょう。プロテインはあくまでサプリメントですが、不足したたんぱく質を手軽に補うことが可能です。

食事とあわせて利用すれば、主要な栄養素を摂りつつ、たんぱく質も効率良く摂取することができます。

朝の時間帯や筋トレ後はたんぱく質を摂取するのに適しています。このタイミングに食事とあわせてプロテインを摂取すれば、筋トレの効果を大きく飛躍させることができるでしょう。

プロテインを摂るタイミングを常に意識することが、効率良く筋トレを進める一番の近道でもあるのです。

短時間で理想の体を手に入れるためにも、筋トレだけに励むのではなく、プロテインをうまく取り入れるようにしましょう。

 

 

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