1. TOP
  2. フィットネス
  3. 焦らなくても大丈夫!筋肉痛にならない筋トレと休むことの関係性

焦らなくても大丈夫!筋肉痛にならない筋トレと休むことの関係性

フィットネス
  4 Views

筋トレをした時に、効果を最大限にするためには、適度に休息を入れることが大切です。

鍛えられた筋肉にするためには、毎日継続的に筋トレする方がいいと思う方もいるかもしれません。

しかし、適度な休息を入れないと、効果が薄れてしまいます。よって、毎日筋トレをしなくても大丈夫なのです。

これから、筋トレと休息の関係についてご紹介します。

また、筋肉痛に悩まされない方法などもご紹介しますので、参考にしてみてください。

 

筋トレと筋肉痛について

 

筋トレと休むことは一体のものとして考える

筋トレとは、筋肉に負荷をかけることで、より強い筋肉を作るためのトレーニングです。

継続することで、体の基礎代謝力を向上させ、シェイプアップなどに繋げることができます。

筋トレは継続して行うことが効果的です。しかし、過度なトレーニングをしていると、体に負担をかけてしまいます。

また、筋肉疲労になっている時に筋トレをしても、効果は半減してしまうでしょう。

筋肉には、「超回復」と呼ばれる修復効果があります。超回復とは、筋トレで負荷をかけて壊れてしまった筋繊維が回復する時に、負荷をかける前よりも良くなっている能力のことです。

超回復と筋トレを繰り返すことで、筋肉を鍛えることができます。

その修復効果を高めるためには、筋トレをしてから2日~3日など適度な休息期間を入れることが大切です。

回復しきれていない状態で、さらに負荷を掛けてしまうと、筋繊維が破壊して弱くなり逆効果になってしまいます。

 

体に痛みが残っているときは無理をしない

体を鍛えるために筋トレを始めると、「自分が限界だと思うところまで挑戦しよう」「もっと回数を増やして鍛えよう」などと考えがちです。

筋肉に適度な負荷がかかると、効果的に筋肉を鍛えることができます。

しかし、過度な負荷がかかってしまうと、筋肉だけでなく関節など他の部位にも損傷が起きてしまうでしょう。

よって、怪我を引き起こしてしまう危険性があります。もし、筋肉に痛みを感じてしまう時は、「休んだ方がいい」というサインです。

痛みを感じてしまったら、その部位の筋トレに関しては控えた方がいいでしょう。

けれども、筋トレ部位をローテーションし、筋肉痛になっていない部位を鍛えるなら問題ありません。

 

筋肉痛にならなくても気にしない姿勢が大切

筋トレをしていると、筋肉痛になることがあります。特に、運動不足だった人が筋トレを始めると、最初の頃は激しい筋肉痛になるでしょう。

筋肉痛になることで「筋トレをした」という達成感を味わうことができます。

しかし、筋肉痛になるまで、自分を追い込まなくても十分な効果は出ているので、無理をしない方がいいでしょう。

筋トレ後に「筋肉痛にならない状態でもいい」という姿勢で取り組むことが大切です。

筋トレは、適度なバランスで行うことが重要になります。全く筋肉痛にならない軽めのトレーニングだと、大きな効果は期待できないでしょう。

一方で、筋肉に負荷がかかり過ぎるトレーニングを続けると、一時的には効果が出ても、次第に逆効果になってしまうことがあります。

筋トレをする時には、筋肉痛にならない程度のトレーニング方法を考えることが望ましいです。

筋肉痛にならなければ、継続してトレーニングをすることもできます。

 

自分なりにできる範囲で取り組むことが重要

筋トレを始めると、周りの人を意識してしまうことがあります。

例えば、自分よりも筋肉が付いている友人などを見ると、「負けないようにトレーニングを強化しよう」と考えるでしょう。

今まで筋トレを継続して行っていた人は、筋肉に過度な負荷がかかるトレーニングをしても、筋肉痛になりにくいです。

一方で、筋トレを始めたばかりの人が同じメニューをしても、筋肉痛になってしまいます。

つまり、筋トレ内容は、他人のトレーニングメニューを気にし過ぎず、自分の体力や筋肉量などで考えた方がいいのです。

自分と他人の体は異なるので、意識しすぎても意味がありません。その時に取り組める内容を意識し、周りに流されないことが重要です。

自分のトレーニングメニューが組めない時には、トレーナーやジムのインストラクターに相談してみるといいでしょう。

筋肉量などを測定し、適切な内容を提案してくれます。

 

筋肉痛が起こってしまう2つの原因

筋肉痛が起こる原因は、主に二つあります。一つ目は「筋トレを始めたばかりで、筋肉が動き慣れていない」です。

筋トレを始めた時は、筋肉が普段と異なる動きをするため、過度な負荷がかかります。

筋繊維が伸収縮する動きや負荷に慣れてなく、破壊しやすい状態なのです。

筋トレを続けていくと、筋肉への負荷は慣れていきます。よって、筋トレを続けていれば、筋肉痛になりにくい体を作ることが可能です。

筋肉痛になりにくくするためには、適度な負荷のかかったトレーニングをして、それを継続していくことが大切になるでしょう。

二つ目は、「筋肉が縮む時よりも伸ばす時に負荷がかかりやすい」で、筋肉の動きが関係しています。

筋繊維は縮む時よりも伸ばす時に負荷がかかりやすいです。よって、伸ばす動きをすると、筋繊維が破壊されてしまいます。

したがって、伸ばす動きがある筋トレの場合は、筋肉痛に繋がってしまう場合が少なくありません。

 

筋肉のコンディションが良ければ痛みを感じない

トレーニングの際に、筋肉に大きな負荷をかけても、筋肉痛にならない場合があります。

そのような状態の時は、筋肉のコンディションがいい状態です。

筋肉を鍛えるためには、負荷のかかった筋繊維を修復する必要があります。

その修、復スピードが速いため、筋肉痛にならないのです。筋肉のコンディションがいい時は、十分な睡眠や栄養がとれていて、体の状態もいいとされています。

一方で、筋肉痛になりやすい時や回復時間がかかる場合は、食生活や睡眠の質を確認してみるといいでしょう。

筋肉のコンディションがいい時や適度な負荷をかけられたトレーニングメニューが出来ている時は、筋肉痛になりにくいです。

このような時は、さらに強めの負荷をかけても問題ありません。

段階的に負荷をかけてみて、まずは様子を見てみましょう。

強めの負荷をかけても大丈夫な時は、さらにトレーニング内容をレベルアップさせることができます。

 

程良い筋トレのサイクルは1週間単位で考える

筋肉痛は、十分に鍛えられていない筋肉に、過度な負荷がかかることで引き起こされます。

よって、時間をかけてでも継続的に筋肉を鍛えていけば、筋肉痛になりにくくなり問題は解決していくでしょう。

筋繊維の修復があると、筋繊維は太くなって鍛えられます。その時に得られた効果がなくなるまでのサイクルは、約1週間です。

つまり、筋トレをして筋繊維が太くなると、約1週間は太くなった時の効果が出ています。

しかし、それで終了してしまうと、筋繊維は元に戻ってしまうのです。

よって、トレーニングを行う際には、約1週間のサイクルを目安に行いましょう。

中でも、筋トレを1ヶ月に1回しか行わない人では、効果が十分に発揮できないだけでなく、体にかかる負担も大きくなるでしょう。

約1週間のサイクルを継続することで、筋肉痛になりにくい体にすることができます。

1週間のサイクルでトレーニングメニューを決める時には、筋トレの目的を明確にすることが大切です。

どの部位を積極的に鍛えたいかを考えることによって、メニュー内容も変わってくるでしょう。

超回復には、約24~48時間かかるため、その間は休息期間にすることも必要です。

よって、1週間の中で筋トレをする日は、約3日~4日にして構わないでしょう。

毎日継続して行いたい場合は、前日とは異なる部位を鍛えることを意識します。

さらに、筋トレの初心者や継続者によっても、1週間のメニューの組み方が異なるので、注意しましょう。

また、初心者の場合は、最初に全体的に筋肉を鍛えて、全身の筋肉量や基礎代謝量などを高める必要があります。

まずは大きな筋肉を鍛えていくといいでしょう。胸や足・背中などの大きな筋肉が鍛えられると、今後の筋トレに良い影響を与えてくれます。

最初は筋肉痛になりやすいので、無理をしない程度で1日おきにしていくのが望ましいです。

筋トレの継続者では、筋トレの方法は習得しています。全体的な筋肉はついているので、特定部位の筋肉をさらに鍛えていくことになるでしょう。

1週間目の初日は足の筋肉、次の日は腕の筋肉などと特定し、鍛えていくことが効果的です。

さらに、特定の筋肉だけを鍛えても、心臓に負担が掛かってしまうこともあります。

筋トレをすると共に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も取り入れ、心臓の筋肉を強化することも大切です。

 

筋肉痛が慢性的に続く場合は適度な負荷を与える

筋トレを始めた時、ほとんどの人が筋肉痛になってしまいます。筋肉痛が慢性的に続いている場合、そこで筋トレを終了させてしまうのはもったいないです。

筋肉に過度な負荷をかけることは避けた方がいいでしょう。しかし、慢性的な筋肉痛になっている時、あまりにも軽すぎるメニューにしていると、筋肉を鍛えることはできないのです。

低負荷で行う筋トレは、有酸素運動と同じような状態になってしまいます。

よって、筋肉を強化する効果は期待できないでしょう。慢性的な筋肉痛が続いている場合は、段階的に筋肉へ負荷を与え、少しずつでも鍛えていくことが大切です。

 

トレーニングメニューは頻繁に変えないほうがよい

筋肉で同じ部位を鍛えていくために、刺激の与え方を変えることもあるでしょう。

そのような場合、筋肉痛を引き起こしやすくなるので、注意が必要です。

なるべくトレーニングメニューを頻繁には変えず、同じ内容を継続的に行っていく方が効果的でしょう。

いつもと異なるメニューで取り組むと、筋肉へ刺激が加わり筋肉痛になる可能性もあります。

異なる刺激によって、筋肉に負荷を与えるのは、悪いことではありません。

しかし、スピードや角度に変化をつけてしまうと、筋肉へいつもと異なる負荷がかかってしまうのです。

筋肉痛にならないためには、通常通りのトレーニングメニューを意識して、頻繁には変更しないようにしましょう。

トレーナーなどから、トレーニングメニューの変更が提案されることもあります。

それは、体力や筋肉量などが向上し、さらに負荷がかけられると判断されたからです。

変更を提案された時は、トレーニングメニューを変えて、さらに鍛えるといいでしょう。

自分で判断してメニューを変えるのは、筋肉疲労などのリスクを伴うことがあります。

 

数字を基準に考えていくと焦りが減っていく

筋トレを続けていく中で、筋肉痛にならないトレーニングメニューをしていると、「本当に筋トレの効果は出ているのか」という疑問や不安になることがあるでしょう。

筋肉痛になることで、筋肉が鍛えられていると実感する人もいます。

筋トレへのモチベーションを高めるためには、そのような疑問や不安を解消することが大切です。

まずは、筋トレで得られた数字を基準に判断してみるといいでしょう。

体脂肪や筋肉量の数値を、一定間隔で計測していけば、トレーニング効果を実感することができます。

数値で判断する時は、体重は重要視されません。ダイエット目的の場合は、体重が少なくなることも目標になるでしょう。

しかし、内臓脂肪や皮下脂肪が分解されて筋肉量を上げると、体重は増える傾向があります。

つまり、筋トレをしている場合は、体重に関しては気にし過ぎない方がいいのです。

筋力が上がり、基礎代謝量も上昇すると、それに伴って体重が落ちることもあります。

筋トレでは、体脂肪率と筋肉量が重要です。体脂肪率とは体に含まれている脂肪分の重量割合になり、脂肪が多ければ多いほど、肥満と判断されるでしょう。

筋肉量が上がると体脂肪率は下がるため、筋トレと関係しています。

筋肉量は、kg単位で測定することが可能なため、体の中で筋肉がどのぐらいの量を占めているか、判断することができます。

これらの数値は図や表などで管理することで、分かりやすくなるでしょう。具体的に数値化すると、筋トレのモチベーションを高めることができます。

 

筋肉痛で悩んでしまうときはアイシングを取り入れる

筋肉痛は、筋肉の炎症によって引き起こされるものです。よって、アイシングを入れるといいでしょう。

筋肉痛になってしまうと、筋肉だけでなく関節などの他部位にも負担がかかってしまいます。

アイシングは筋肉や関節の負担を軽減できるので、トレーニング後に取り入れて、鍛えた部分を冷やすことが大切です。

アイシングでは、筋トレなどで負荷がかかった部位を冷やすことができます。

負荷がかかった部位は、軽度でも炎症が起きている状態です。軽い熱を持っているため、そのままにしておくよりも冷やすことで、回復を早めることができます。

必要以上に熱がある状態では、むくみや炎症によって細胞を傷つけてしまうのです。

細胞の損傷によって炎症が強くならないためにも、アイシングが効果的とされています。

また、アイシングは、氷や保冷剤などを使って冷やすことが重要です。

その際に、凍傷を起こさないようにタオルなどで保護しながら冷やします。

もし、冷えすぎて凍傷になってしまうと細胞の破壊をしてしまうので、気をつけましょう。

冷やした部位に当てておくでも構いませんが、マッサージをするのも効果的です。

アイシングは約20分間を目安に行います。皮膚の感覚がなくなってきたらアイシングを中止し、しばらく経ってから再度冷やしましょう。

 

休み方しだいでは筋肉痛も長引いてしまう!?

筋トレをしない日の生活環境や休み方で、筋肉痛が長引いてしまうこともあるので注意しましょう。

筋トレをしない日でも、筋肉の回復に影響が出ない生活をすることが大切です。例えば、アルコールを取り過ぎたとします。

肝臓はアルコールの分解をしなければなりません。よって、筋肉の回復は後回しになり、回復時間に影響が出てしまいます。

過度なストレスを感じるのも、筋肉痛を長引かせる原因です。

過度なストレス時には、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

これは、筋肉の修復を阻害するホルモンです。つまり、筋トレをしない休息日も、筋肉痛の回復に関係していると言えるでしょう。

 

筋肉痛がある場合にトレーニングをするときの注意点

筋肉痛がある時でも、「体を動かしたい」「筋トレをしたい」と思う時があります。

そのような時は、トレーニングをする筋肉の部位に気を付けることが大切です。

筋肉痛になっている部位を鍛えようとしても、さらに筋肉痛を悪化させてしまいます。

筋肉痛は筋繊維の損傷によって起こりますが、同じ部位に負荷をかけてしまうと、修復していたところが再度損傷してしまうのです。

よって、筋肉の修復までの時間が長引いてしまうでしょう。筋肉痛がある時には、痛くない異なる部位を鍛えることが大切です。

筋肉痛になっている部位はなるべく休ませ、影響のない部位をトレーニングするようにしましょう。

例えば、レッグプレスマシンなどで足や臀部の筋肉を鍛えたとします。

足や臀部が筋肉痛になっている時は、上半身の筋肉を鍛えるメニューにするのが望ましいです。

腕や背中を鍛えるメニューでは、足や臀部を支えにします。

しかし、筋肉痛になっている部位に大きな負荷はかからないので、筋肉痛を悪化させる原因にはなりません。

 

ストレッチを行うことで血行を良くする

筋トレをして、筋肉に痛みを感じてしまう時は、「ストレッチ」を重要視した方がいいでしょう。

筋トレを開始する前と終了後には、ストレッチをする場合が多いです。

ストレッチの重要性を理解し、省略することなく行うことで筋肉痛や筋肉疲労を防ぐことができます。

ストレッチでは、筋肉をほぐして血行も良くしてくれるでしょう。

血行が良くなると、筋肉の修復を促進できるため効果的です。筋トレ前に行うストレッチでは、筋肉の可動域を増やしてくれます。

また、筋トレ前にかたまっていた筋肉をほぐしてくれるので、筋トレの効果も高まりやすいでしょう。

筋肉がかたいままだと、急な負荷がかかった時に筋繊維の断裂が起きてしまいます。

怪我を予防するためにも、ストレッチは重要になるのです。特に、冬場は筋肉がかたまりやすいので、念入りにストレッチをするようにしましょう。

筋トレ後に行うストレッチは、血行を良くして疲労回復をすることが目的です。

過度な負荷がかかった筋繊維には、十分な栄養素を取り入れて修復する必要があります。

それらは血液によって運ばれるため、血流を良くすることが大切なのです。

筋肉がかたまってしまうと、血行が悪くなって栄養素は伝わりにくくなってしまいます。

リラックス効果もあり、ストレッチなどをしながら深呼吸をすることも重要です。

興奮した交感神経を鎮める働きもあり、副交感神経を優位にしてくれます。

ストレッチは体だけでなく、精神的な緊張もほぐしてくれるでしょう。

ストレスや不安な気持ちは、無意識に体が緊張してしまうので、ストレッチをすることで心身共に緊張をほぐせるのです。

ストレッチには、「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類があります。

一般的なストレッチは、静的ストレッチの方です。運動後、ゆっくりと筋肉を伸ばしていきます。

限界まで伸ばした後に、数十秒キープする方法です。痛いと感じる時は、無理に伸ばす必要はありません。

伸ばした時に気持ちがいいと感じる程度の位置を、数十秒保ちます。

静的ストレッチで得られる効果とは「姿勢改善・疲労解消・むくみや冷えの解消・血流改善による筋肉成長・リラックス作用」などです。

主に筋トレなどの運動後に行います。運動した後以外では、入浴後や就寝前などの体が温まった状態やリラックスしたい時が有効です。

 

正しいフォームで行えているかもチェックする

筋トレで大きな負荷を掛けていないつもりでも、筋肉痛になってしまうことがあります。その場合は、正しいフォームで行っているかを確認しましょう。

フォームが間違っているトレーニングを続けていると、筋肉痛を引き起こしてしまう可能性があります。

まずは、正しいフォームについて、知識を得ることからです。わからない時は、インストラクターやトレーナーに相談して、正しいフォームを理解しましょう。

鏡で自分のフォームを確認すること、他の人に見てもらいアドバイスしてもらうことも大切です。

正しいフォームは、筋トレの効果に影響を与えます。例えば、ベンチプレスのマシンでは、仰向けの状態でバーベルを両手で上げ下げしていくでしょう。

バーベルを握る間隔が肩幅よりも狭いと、上腕三頭筋や三角筋を鍛えることができます。

一方で、肩幅よりも広くすると、大胸筋へ負荷がかかるのです。つまり、鍛えたいターゲットによって、フォームも異なってきます。

また、足を開く角度や腰を落とす角度などでも、効果が変わってくるでしょう。

鍛えたい筋肉へ効果的に負荷がかかるように、正しいフォームを習得する必要があります。

さらに、筋トレによって腰などの部位を損傷しないためにも、正しいフォームが大切です。

フォームは癖になってしまうと直りにくいので、筋トレ開始時に指導を受けた方がいいでしょう。

 

体の調子を考えながら筋トレに取り組んでみる

筋トレは、筋肉を鍛えるためには重要なものです。また、同時に体の調子を整えてくれます。筋肉が鍛えられていないと、基礎代謝量も下がり、日常生活にも影響が出てくるでしょう。

筋トレは空いた時間でもできるので、日頃から意識して取り組むといいのです。

筋トレをする時には、無理なトレーニングメニューを組むことは控えましょう。

自分の体力や筋肉量などを参考にすることが大切です。筋肉痛になってしまった時には、適度な休息期間を作り、筋肉が修復するのを待つことも必要になります。

これを参考に、体調などを把握しながら筋トレに取り組んでみましょう。

 

 

 

\ SNSでシェアしよう! /

CURRO(クロ):ワンランク上の『大人のオシャレ』を目指す!の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

CURRO(クロ):ワンランク上の『大人のオシャレ』を目指す!の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

マッスル 次郎

この人が書いた記事  記事一覧

  • 時間を空けることが大切!筋トレ後のサウナを正しく活用する方法

  • 簡単に解消できる?筋トレや肩こりの関係と押さえておくべき種目

  • 筋トレの効率を高めるにはプロテインを飲むタイミングが大切!

  • 普段の生活で効率的に脂肪燃焼するための正しい筋トレのやり方

関連記事

  • 筋トレは何時にすべき?時間帯やかける時間の長さを徹底解説!

  • 背中のトレーニングで作る理想のカラダ!スーツの似合う男を目指せ

  • 疲労回復やケガの予防につなげられる!筋トレ時のストレッチ

  • 時間を空けることが大切!筋トレ後のサウナを正しく活用する方法

  • むくみ解消になる!ふくらはぎストレッチのポイントを徹底解説

  • 筋トレと有酸素運動は目的によって違う!効果的な取り入れ方