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簡単に解消できる?筋トレや肩こりの関係と押さえておくべき種目

フィットネス
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日々、肩こりに悩まされている人は少なくありません。肩こりの解消方法にはいろいろなものがありますが、筋トレもその1つです。

ただし、筋トレを行うことで肩こりが解消する人がいる一方で、余計に肩こりを悪化させてしまう人もいるのが現実です。

同じように筋トレをしているのに、どうしてそのような違いが生じてしまうのか疑問に思う人もいるでしょう。

ここでは、筋トレと肩こりの関係について、よいトレーニング方法も含め、詳しく解説していきます。

 

筋トレと肩こりの関係性について

肩こりは僧帽筋の疲労が蓄積することが原因

まず、肩こりが起こるメカニズムについて知っておきましょう。肩こりが起こるそもそもの原因は、肩の筋肉である「僧帽筋」に疲労が溜まってしまうことにあります。

僧帽筋は、肩周りの一番上にある筋肉で、肩から肩甲骨、背中にかけての一帯を覆うようについています。

僧帽筋というユニークな名前は、修道士の服についていたフードに似ていることからつけられました。

この僧帽筋に疲労が溜まると筋肉がかたくなり、血流が阻害されてしまいます。

これがいわゆる肩こりの状態です。

僧帽筋に疲労が溜まる原因としてはいろいろなことが考えられます。

デスクワークで長時間同じ姿勢を取り続けていたり、屈み込むような姿勢でずっとスマホをいじっていたりすると、僧帽筋が凝りかたまってしまいます。

たとえば、肩こりを感じているときに肩がピリピリとすることがありますが、これは僧帽筋の上部が凝っているということのサインです。

したがって、僧帽筋の凝りを筋トレでうまく解決できれば、結果的に肩こりの解消につながります。

 

全身の血行を良くすることが肩こり解消につながる

肩こりを効果的に解消するためには、全身の血行を良くすることが何よりも大切です。

血行をよくする方法としては、入浴したり、揉みほぐしたり、ストレッチしたりする方法もありますが、おすすめは筋トレです。

筋トレは、筋肉を少しずつ鍛えていく方法です。やり方はいろいろありますが、どの筋肉を鍛えるのかを意識しながら、必要な筋肉に狙いを定めて強化していきます。

筋トレを行うと、一カ所の筋肉を鍛えるだけでも全身の筋肉が連動して動いていくので、身体全体の血流が活発になります。

血の流れが活発になると、疲労の原因となる物質も血流にのって流れていくので1カ所に留まりません。

僧帽筋に溜まっていた疲労物質も全身へ分散されていくので、肩こりの解消につながっていくというわけです。

筋トレで筋肉を鍛えると、疲れにくい強い筋肉を手に入れられる点もメリットです。

筋肉は誰の身体にもありますが、筋肉の量や強度は人によって違います。

筋肉が多くて強いと、身体をしっかり支えることができ、エネルギー代謝を高めるので、疲れにくくなります。

筋トレは、肩こりしにくく疲れにくい身体を作るのに役立つのです。

 

筋肉をつけることが肩こり解消への近道

肩こりを改善するには、僧帽筋の凝りをほぐし、疲労物質を流すことがポイントです。

そのためには、筋トレをすることが役に立ちますが、いくつか注意しておきたいこともあります。

まず、筋トレを行うことによって筋繊維が傷ついてしまうことがあり、場合によっては筋肉痛や疲労を感じてしまうことがある点です。

この状態になると回復までに一定時間かかるので、一時的に肩こりがひどくなったように感じる人もいるかもしれません。

しかし、これはあくまでも一時的な症状なので、あまり心配はいりません。時間の経過とともに徐々に落ちついていきますし、中長期的に見れば、むしろ肩こりに強い筋肉を手に入れることができます。

次に、筋トレだけに頼らず、普段から筋肉をよく動かすことも重要です。

筋肉は血液を送るポンプのような役割を担っているため、肩回りの筋肉を意識的に動かすだけでも血流改善が期待できます。

筋トレで筋肉に負担がかかりすぎることを防ぐためにも、筋肉を常日頃からよく動かして、筋肉をできるだけ柔らかく保つようにしておくことは大切です。

 

肩の緊張状態を緩和するために姿勢を正す

肩こりを引き起こす大きな原因の1つに、姿勢の悪さがあります。

より正確にいうと、同じ姿勢を長時間取り続けることで、首から肩にかけての筋肉が緊張してしまい、血流が悪くなることで肩こりが引き起こされます。

筋肉の凝りの大きな原因になるのが、頭の重さです。人間の頭は非常に重く、大人で5〜6kgはあるといわれています。

この重い頭を細い首と肩、背骨とその周りの筋肉で支えているわけですが、姿勢が悪いと、首・肩・背骨で無理に支えることになるので余計な負担がかかります。

そのまま長時間いると、どんどん筋肉がかたまっていってしまい、肩こりとなります。

よくない姿勢として挙げられるのは、前のめりになったり、屈み込んだりする、いわゆる猫背の姿勢です。

このような姿勢を取ると、頭を重さが通常の2~3倍になって、首や肩周りに負荷がかかってしまうといわれています。

こうした姿勢を取ってしまう原因のほとんどは生活習慣です。パソコンなどデスクワークの作業時間が長い、スマホで長時間ゲームをする、座りっぱなしであまり動かないといった生活はよくありません。

こうした生活習慣を続けていると、運動不足になって筋肉量そのものが少なくなるのも問題です。

筋肉量が少ないまたは弱いと、頭を支えきれなくなるので自然と猫背にならざるをえません。

姿勢の悪さからどんどん悪循環が広がっていって、慢性的な肩こりに悩まされるケースも出てきます。

肩こりを改善するには、正しい姿勢を保つことと、同じ箇所に負荷がかからないようにすることが大切です。

 

冷たいものを避けて体を温めることが大切

肩こりには、意外な原因もあります。たとえば、夏場の冷たいものやクーラーです。

肩こりの原因は、身体の血流が滞って、肩周りの筋肉が凝りかたまってしまうことにあります。

血流を阻害する原因の1つとなるのが、身体の冷えです。身体の冷えは冬場に多いと思いがちですが、実は夏場のほうが深刻な場合があります。

なぜなら、暑いからといってつい冷たいものを摂りすぎたり、エアコンのきいた部屋に長時間いたりすることがあるため、知らない間に身体を冷やしてしまっていることが多いからです。

夏の暑さを無理に我慢する必要はありませんが、身体が冷えすぎないように工夫することは重要です。

たとえば、適度に身体を動かす、夜はゆっくり入浴する、冷たいものだけでなく温かいものも摂るようにするなどして、身体が冷えないように心がけましょう。

 

ストレスをうまく解消することが重要

肩こりには、実は精神的なことも大いに関係しています。

たとえば、面接や人前で発表するときなど、緊張するような場面では身動きが少なくなって身体がぎゅっと縮こまってしまうのを感じることがあるでしょう。

人は精神的な部分でストレスを感じると、無意識のうちに体に力が入ってしまうので、筋肉が凝り固まってしまい、肩こりの原因になることがあるのです。

心身ともにリラックスした状態を保つことが、肩こりの解消につながります。

もし慢性的な肩こりで悩まされているなら、身の回りに精神的なストレスになっているものがないかチェックしてみましょう。

無理な働き方をしていないか、仕事の進め方や休みの取り方などを定期的に見直すことも大切です。

人間関係のストレスがあれば、適切なところに相談することも大切です。

ストレスの解消方法としては、身体を適度に動かすのも有効です。スポーツのような激しい運動ではなく、ごく軽い運動をするだけでもストレスの軽減に役立ちます。

仕事の合間にこまめにストレッチをしたり、移動の際はできるだけ階段を使って歩くようにしたり、手軽にできることから始めてみましょう。

 

簡単な筋トレで肩こりをうまく解消する

筋トレを行うなら、ダンベルを使った手軽な筋トレで、肩こりを解消することができます。

ただし、間違ったやり方を続けても効果を出すことは難しいので、正しいやり方を意識することが重要です。

そのためには、どの筋肉を鍛えるべきかを意識する必要があります。

肩こり解消に役立つのは、肩こりを感じる僧帽筋の上部をほぐす筋トレと、肩甲骨を閉じるために必要な僧帽筋中部を鍛えるトレーニングが大切です。

僧帽筋中部を鍛えることが必要なのは、肩甲骨が開いた状態では猫背になってしまうからです。

肩甲骨を閉じるための筋トレをすると、自然と胸を張った良い姿勢を保つことができるようになります。

具体的な筋トレの種目には、主に3つのものがあります。

「ダンベルシュラッグ」は、僧帽筋上部を鍛えるトレーニングです。

両手を下げた状態でダンベルを持ち、そのまま肩を上げ下げします。挙げるときは、首の方までしっかり肩を上げていきます。

これを数回繰り返しましょう。ポイントは腕の力を抜いて、首の位置を固定したまま、肩だけを使って上下することです。

「ダンベルリアレイズ」は、僧帽筋中部を鍛えるトレーニングです。椅子に腰掛けて、前屈みの姿勢でダンベルを持ちます。

そのままの姿勢で、ダンベルを持った手を横に、水平に上げ下げします。

ポイントはひじを曲げないことと、肩甲骨の部分をぎゅっと締めるように意識することで「シーテッドローイング」も、僧帽筋中部を鍛えるトレーニングになります。

こちらはマシンを使ったトレーニングです。マシンに足を固定した状態で座り、ハンドルを握ってマシンについているケーブルを後方に引きます。

ローイング(rowing)、つまり船を漕ぐような動作で背筋を鍛える方法になります。

ポイントは姿勢を崩さないことと、脇をしっかり締めること、腕ではなく肩甲骨を締めてケーブルを引くように意識することです。

いずれのトレーニングも、いまどの筋肉を使っているのか意識しながら行うことが重要です。

また、腕ではなく肩甲骨や僧帽筋をしっかり動かすことがトレーニング効果を高める大きなポイントになります。

 

自宅とトレーニングジムを使い分ける

筋トレを行う際には、正しいやり方で行うことがとても重要です。

トレーニングごとに難易度や筋肉への負荷が異なるので、やるべき順番というものもあります。運動に不慣れな人がいきなり体を動かしたり、間違った筋トレをしたりすると、かえって筋肉にダメージを与えてしまうこともなりかねません。

筋トレ初心者であれば、トレーニングジムに出向いて、正しいやり方をインストラクターに習うのも良い方法です。

週に1回または月に1回くらいでも構いません。プロに習うことで、正しいトレーニング方法を身につけることができます。

正しい方法がわかれば、自宅でも筋トレをしても、筋肉を傷めることなく効果的なトレーニングが継続できるようになるでしょう。

ある程度筋トレが自分でできるようになっても、ジムに通うメリットはあります。

筋トレには専用のマシンが数多く出ており、マシンを使うことで筋トレの効果を高めることができますが、マシンを自宅に揃えるのは場所も取りますし、お金もかかります。

ですから、自宅とジムを使い分けて、ジムでは自宅ではできないトレーニングを行えば、効率のよい筋トレができるでしょう。

 

筋トレで肩こりを悪化させないための注意点

続けたいと思っているのになかなか筋トレを継続できない、筋トレをしたら肩こりがかえってひどくなったという人も中にはいるかもしれません。

筋トレが続かなかったり、肩こりが悪化してしまったりする原因には、大きく分けて2つあります。

1つは、いきなり負荷の大きなトレーニングをしてしまうことです。早く肩こりを何とかしたいからといって急に無理なトレーニングをしてしまうと、肩や首に大きな負担をかけてしまいます。

特に、これまで筋トレの経験がない人は要注意です。最初のうちは、身体に無理のない軽めのトレーニングから始めるようにしましょう。

もう1つは、ストレッチ不足です。筋肉がかたいまま筋トレをすると、筋肉への負担が大きくなりますし、筋トレをして筋肉に刺激を与えることによっても、筋肉は緊張してかたくなります。

ですから、筋トレの前と後には、ストレッチをして筋肉をよくほぐしましょう。

ストレッチをするときは、1つ1つの筋肉をゆっくり伸ばすようにします。ストレッチは筋肉を鍛えるものではなく、あくまで柔軟性を維持するものであることを忘れないでください。

 

ライフスタイルのなかに筋トレを取り入れることが大切

現代病ともいえるのが肩こりで、大人の多くは日々何らかの肩こりに悩まされています。

肩こりは、軽度のうちに対処すればそれだけ早く解消できますが、慢性的な肩こりが続いてしまうと解消するまでに時間もかかってしまうので注意が必要です。

肩こりを悪化させないためには、普段の生活のなかに、軽い筋トレを取り入れていくのがおすすめです。

自宅とジムを上手に使い分けて、効果的かつ効率的に筋トレをし、つらい肩こりを解消していきましょう。

 

 

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