1. TOP
  2. フィットネス
  3. 筋トレは何時にすべき?時間帯やかける時間の長さを徹底解説!

筋トレは何時にすべき?時間帯やかける時間の長さを徹底解説!

 2018/02/23 フィットネス
  127 Views

筋トレと時間について!

忙しい中、筋トレに励んでいるけど、「何時ごろが筋トレに向いているのか?」「トレーニングの時間はどれくらいやればいいのか?」といろいろお調べではないですか?

だったら安心してください。このページでは『筋トレと時間の関係について』詳しく解説していきます。

ここでご紹介する方法で、かなり効率よく筋トレすることができるようになります。なので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

筋トレに向いている時間帯は何時頃?

せっかく時間を使って筋トレをするなら、より効果的に筋力アップができる時間帯にしたいところです。筋トレは、もちろんどのタイミングで行うこともできますが、1日の中で効果的とされる時間帯があります。

それは、「お昼過ぎから夕方にかけて」の時間帯です。エネルギー消費量の多い筋トレを続ける上では、その前に十分なエネルギーを体が保持していなければ持続性に欠けてしまいます。

この時間帯は、朝食と昼食の栄養が血液中に十分に運ばれている時間帯であり、エネルギーがしっかりと満たされている状態なので、筋トレに適しています。

また、その他の理由として「自律神経」が挙げられます。身体の自律神経は、起床後から徐々に副交感神経よりも交感神経のほうが優位に働くようになります。

お昼過ぎから夕方にかけての頃には、血圧や体温、心拍数といった体の各機能がトレーニングを行うのに適した状態になるため、筋トレの効果が上がるのです。

ただし、昼食後すぐに筋トレを始めることは消化機能に影響を与える可能性もあるため、昼食からおおよそ3~4時間後が適しているといえます。働いている人は普段この時間帯にまとまった筋トレを行うことは難しいので、時間の縛りがない休日などに試してみてください。

 

筋トレを避けたほうがいい時間帯は?

筋トレに適した時間帯があることと同じように、筋トレを避けたほうが良い時間帯があることもご存知ですか?

筋トレの効果には自律神経が影響することを前述しましたが、自律神経の内、副交感神経が優位に働いている時間帯は筋トレを避けたほうが良いのです。

なぜなら副交感神経とは、心身を休めて回復させる、体のメンテナンスを担う神経だからです。この副交感神経が優位に働いている時間帯というのが、

  • 起床してすぐ
  • 食後すぐ
  • 空腹時
  • 寝る直前

になります。

まず、「起床してすぐ」は体温が低く、神経の伝達が遅いとされています。そのため、起床後すぐに筋トレを行うと、神経や体組織の働きが鈍いゆえに怪我のリスクや心臓への負担が懸念されます。

次に「食後すぐ」の場合は、副交感神経が消化器系を動かすので、身体が自然とリラックスした状態になります。また、食事をすることで消化器系に血液が集まるようになっていますが、食後のタイミングで筋トレをすると、本来必要な脳などへの血液のめぐりが減少し、酸欠になる可能性があります。

そして、「空腹時」はエネルギー不足の状態になっており、筋肉を動かすためのエネルギー源である糖質が必要となります。エネルギーが不足している状態で筋トレを行うと、体が自ら筋肉を分解してエネルギー源を作り出してしまうため、せっかくの筋肉が減少してしまいます。

最後に「寝る直前」ですが、睡眠時はリラックスした状態でなければ良質な睡眠をとることが難しいので、交感神経を動かすような筋トレを行うことは控えましょう。

 

1日にかけるべき筋トレ時間の目安

1日の内、筋トレをどれくらいの時間行えばいいか気になるところですが、人間の集中力を考えると、1日に60~90分程度が筋トレ時間としてベストです。

筋トレをする際は、単に体を動かすだけでなく、筋肉の張りや緩みを実感しながら意識を込めて行うことが大切ですので、長時間続ければそれだけ筋トレに対する集中力が低下してしまいます。

かけた時間に対して絶対的に良い効果が出るとは限らないので、実現可能な時間を設定しましょう。また、集中力以外にも長時間の筋トレにより、筋肉の成長を手助けするホルモンである「テストステロン」が減少してしまうという懸念もあります。

60~90分といった時間が確保できない時は、30分でも効率よく筋トレを行えば、筋力アップにつながります。すき間時間を活用するために、5分や10分でもできる効果的な筋トレのメニューがインターネット上などにも多く掲載されているので、自分の時間やコンディションに沿ったメニューを組んで、積極的に取り入れてみましょう。

 

トレーニングの頻度はどれくらいにすべき?

筋トレに適した時間帯や時間配分が分かったところで、今度は1週間における筋トレの頻度はどれくらいのペースが良いのでしょうか。

筋トレは、筋力がアップできると同時に、身体への負荷や疲労の増加も否めませんので、「初心者であれば週2、3回程度」「スポーツ経験者なら週3、4回」「スポーツ選手は週4、5回程度」のペースをおすすめします。

筋トレを始めた頃は、勢いよく毎日励んでしまうことがありますが、まだ身体に充分な土台ができていない内から体力が消耗するような筋トレを行うと、かえって身体の不調や筋トレに対するモチベーションの低下につながりかねません。

そのため、トレーニングの方法や筋肉の回復間隔がつかめるまでは、1日おきなど時間を空けて取り組むようにしましょう。

もし、毎日でも筋トレを続けたいという場合は、毎日同じ部位の筋肉を鍛えるのではなく、昨日と異なる部位を鍛えて体全体のバランスをとることを心掛けてください。忙しい毎日の中でも、時間やメニューに無理のない筋トレを継続し、心身共に磨きをかけていきましょう。

 

このページのまとめ

  • 筋トレに向いている時間帯は『お昼から夕方』がベスト!
  • 筋トレを避けた方が良い時間帯は『起床してすぐ』『食後すぐ』『空腹時』『寝る前』
  • 1日にかける筋トレ時間は『60分から90分』がベスト!
  • 筋トレの頻度は『初心者であれば週2、3回程度・スポーツ経験者なら週3、4回・スポーツ選手は週4、5回程度のペース』がgood!

 

 

 

\ SNSでシェアしよう! /

CURRO(クロ):ワンランク上の『大人のオシャレ』を目指す!の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

CURRO(クロ):ワンランク上の『大人のオシャレ』を目指す!の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

マッスル 次郎

この人が書いた記事  記事一覧

  • 筋トレで腰痛が治る?トレーニング時の注意点も紹介

  • 初心者でも迷わない!初めてのベンチプレス入門

  • 初めてのジム!初心者のありがちな疑問に答えます

  • プロテインはダイエットに効果的?正しい活用法を解説

関連記事

  • 首こり解消に効果的!ストレッチと予防のテクニックを徹底解説

  • むくみ解消になる!ふくらはぎストレッチのポイントを徹底解説

  • 初めてのジム!初心者のありがちな疑問に答えます

  • 筋トレで腰痛が治る?トレーニング時の注意点も紹介

  • 短期間で男らしい胸板に!ダンベルを使った大胸筋の鍛え方まとめ

  • 背中のトレーニングで作る理想のカラダ!スーツの似合う男を目指せ