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インターバルを意識して自分に合った筋トレ方法を見つける!

 2018/10/04 フィットネス
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筋トレの効果を上げるためにも、休憩時間であるインターバルの長さは大切になってきます。

そもそも、一口に筋トレといっても、筋力をアップさせたい人もいれば、筋肥大を目指している人もいるのです。

自分の目的によって、インターバルの長さを変えなければなりません。

時間を短くしたり、長くしたり、ときにはインターバルの時間をなくしたりといった工夫が必要です。

筋トレにおいてインターバルがどれほど重要な役割を果たすのかを、詳しく紹介していきます。

 

筋トレとインターバルの関係性について

 

筋肉量を増やしたければインターバルを意識する

インターバルとは、筋力トレーニングやフィットネスの間にとる休憩のことをいいます。

筋トレの効果を最大限に高めるために、インターバルの取り方がとても大切なことを知っていますか?

どのような筋トレメニューにするかは誰しも注意するでしょうが、インターバルをどう取るかについて真剣に考えている人はあまり多くないでしょう。

私たちの体は適切なインターバルを取ることによって、筋肉・筋力が発達しやすくなり、筋持久力も維持されることがわかっています。

筋トレの合間には、メニューに応じて30秒~5分程度のインターバルを取りましょう。

休憩時間があまりに短いと、体の疲労から正しいフォームが崩れてしまい、ねらった筋肉を鍛えることができなくなります。

筋トレの基本知識として、インターバルの取り方をきちんと知っておくことが大切です。

自分にとって理想的な体を作るために、筋トレ上級者ほどインターバルの重要性を認識しています。

その一方で、初中級者が筋トレに集中すると、ついついインターバルをおろそかにしがちです。

仕事の合間などに体を鍛えている場合は、筋トレの時間を数分でも無駄にしたくない人もいるでしょう。

そんな人は、インターバルを取らないことが筋トレにとってマイナスであることを知らなければなりません。

効果的な筋トレを行いたいのであれば、筋トレメニューのセット間にインターバルを組み込みましょう。

 

インターバルの目安は鍛える目的によって異なる

筋トレを効果的に行うには、メニューの合間に適切なインターバルを取ることが大切です。

それでは、インターバルはどのくらいの時間取るのがよいのでしょうか。その目安となる時間は、筋トレの目的によって異なります。

筋力を上昇させたいのか、それとも筋肉を大きくしたいのか、筋肉に持久力をつけたいのかなど筋トレの目的はさまざまです。

まずは、筋力を上げたい場合を見ていきましょう。筋力上昇のためのトレーニングには、高負荷のウェイトトレーニングが挙げられます。

自分にとって最大値に近いウェイトで筋トレを行うと、体に疲労が蓄積して正しいフォームが崩れてしまうことも少なくありません。

そうなると、筋トレの十分な効果を得るのが難しくなります。高負荷のウェイトで筋トレを行う場合には、90秒~3分のインターバルを取るのが目安です。

インターバル後も体の疲労が残っているようならば、休憩時間を長めにするなど工夫しましょう。

次に、筋肉を肥大化させる場合です。筋肉を大きくしたいときには、1分以内の短いインターバルを取りながら筋トレを行い、筋肉を疲れさせる必要があります。

インターバルを取りながら筋トレのセット数を重ねることで、筋肉全体に刺激を与えることが可能となるのです。

しかし、体に疲労がたまりすぎてしまうと、効果的なトレーニングにはなりません。

自分の体と相談しながら、セット数を少なくすることなども試していきましょう。

最後に、筋持久力を鍛えたい場合です。筋持久力のアップには、筋トレの回数を多くしながら、30秒程度のインターバルでトレーニングを続ける必要があります。

体に疲労がたまりやすいため、筋トレのスピードを遅くしたり、回数を少し減らしたりするなど、自分に合った方法を探してみましょう。

 

負荷と回数とインターバルの関係性

インターバルの適切な長さは、筋トレの目的やメニューによって異なります。

ジムに通って各種のマシンで筋トレを行っている場合、ウェイトの負荷や筋トレの回数は確認しやすいでしょう。

筋トレのメニューに応じたインターバルを取ることも、それほど難しくありません。

もし、疑問点などがあれば、ジムのインストラクターに相談することも可能です。

その一方で、自宅でトレーニングを行う場合には、ジムのマシンようにウェイトを細かく調節することはできません。

どういったことに気をつけてインターバルを取ればよいのでしょうか。

結論からいってしまうと、正しいフォームで筋トレが行えているかを意識することがもっとも大切です。

インターバルを取るときにも、疲労によってフォームが崩れていないかをきちんと確認しましょう。

たとえば、自宅で腹筋を行うときには、どうしても回数だけを意識してしまいがちです。

スピードを上げて腹筋を行い、回数だけを満たすトレーニングは効果的ではありません。

なぜなら、正しいフォームで行うことで、ねらった筋肉のトレーニングが可能となり、筋トレ全体の効果を最大にできるからです。

スピードを上げるのではなく、1回1回を丁寧に行うことが求められます。こうした理由から、インターバルの時間は正しいフォームを維持できるように調整していきましょう。

休憩を取り過ぎて筋肉が休んでしまっても筋トレの効果はうすくなります。

体の疲労から正しい筋トレのフォームを崩してしまっても逆効果です。

正しいフォームを常に意識して、筋トレとインターバルのちょうどよいバランスを見つけましょう。

 

単関節運動と多関節運動の違い

インターバルの取り方は、筋トレのときに使用する筋肉量によっても異なります。

ただ、使用する筋肉量といっても、トレーニングのメニューごとに判断するのは難しいかもしれません。

そこで、筋トレを単関節運動と多関節運動の2種類に分けて考えてみましょう。

単関節運動とは1つの関節のみを使ったトレーニングで、アイソレーション種目とも呼ばれます。

代表的なメニューはアームカールやレッグカール、自重で行う腹筋などです。

単関節運動のインターバルは、1分程度の短いものにすると効果的といわれています。

代謝系のストレスが適度に筋肉へとたまり、筋肉を大きくする効果が期待できるでしょう。

2つ以上の関節を使う筋トレが多関節運動で、コンパウンド種目とも呼ばれます。

ダンベルを用いたスクワットやデットリフトが代表例です。多関節運動といった名称は知らなくても、すでにトレーニングのメニューにしている人は多いかもしれません。

多関節運動のインターバルは、単関節運動より長めの2分程度が目安となります。

短いインターバルは集中力を高めることにもつながるでしょう。そうすることで、筋トレの効果が上がり、筋力のアップにつながります。

 

高負荷と低負荷を繰り返すインターバルウォーキング

インターバルを上手に活用した運動に、インターバルトレーニングがあります。

インターバルトレーニングとは、休憩を取らずに高負荷と低負荷を繰り返すトレーニング法です。

「全然、インターバルがないじゃないか」と思った人もいるかもしれませんが、低負荷のときに体をある程度回復させています。

インターバルトレーニングは、筋トレだけでなく心肺機能の強化などに効果が期待できます。

しかし、完全な休憩がないため体に疲労がたまりやすく、そもそも運動が得意な人でないとトレーニングのハードルが高いというデメリットもありました。

そんな中で注目なのは、インターバルトレーニングのよい所を取り入れたインターバルウォーキングです。

インターバルウォーキングは、歩幅を大きく取り、上半身をまっすぐ保った状態でしっかりと腕を振って歩くトレーニングのことをいいます。

インターバル速歩とも呼ばれているため、そちらの名称に馴染みがある人もいるかもしれません。

5分間早歩きをしてから、5分間ゆっくりと歩き、高負荷と低負荷を繰り返します。

歩くスピードに注意すれば、体力に自信がない人でも十分に可能なトレーニングです。

通常のウォーキングよりも足腰の筋力がつきますし、消費カロリーが多いという特徴があります。

 

成長ホルモンの分泌量が関係している

筋トレの効果には、成長ホルモンが深く関わっているといわれています。

成長ホルモンとは、私たちの体の成長や新陳代謝に重要な役割を担っているホルモンです。

筋トレのときにはこの成長ホルモンが分泌され、男性ホルモンであるテストステロン濃度に変化がでるなど、筋肉の発達に大きな影響を与えることが知られています。

成長ホルモンをもっとも分泌させる休憩時間が1分です。1分よりも短いと、筋肉に疲労がたまり、インターバル後のトレーニングに支障がでます。

また、3分を超えて休憩を取ると、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまうという研究結果があるため、1分間のインターバルがとくに筋肉量を増やすのに効果的です。

このように、インターバルの長さは成長ホルモンの分泌量と関係しているため、意識しておく必要があります。

ただし、1分間のインターバルで筋トレに挑戦した結果、体に疲労がたまり過ぎて正しいフォームで筋トレができない場合には、無理をせずに3分間を目安に休憩を取りましょう。

効果的な方法だからといって、自分のペースを崩してしまっては逆効果です。

何度か同じトレーニングを繰り返し、体が慣れてきたようならば、インターバルを1分に戻せばよいでしょう。

 

常に時間がわかる環境でトレーニングを行う

インターバルの長さを決めておくことは、筋トレを効果的に行うために大切です。

そのため、トレーニングは常に時間がわかる環境で行いましょう。

ジムであればトレーニングルームやマシンに備え付けの時計が付いています。

これまであまり利用してこなかった人は、正確な時間で筋トレを行うことでその効果を確かめてみましょう。

自宅で筋トレを行う場合には、ストップウォッチを利用してみるのはどうでしょうか。

手軽に時間管理が可能となります。スマートフォンの時計を使うこともできますが、筋トレ以外のことに意識が向いてしまうかもしれません。

時間だけを正確に測れるもののほうが、筋トレだけに力を注ぐことができます。

防水や耐衝撃性の付いたスポーツウォッチも利便性が高いです。タイマー機能などが付いているものも多いですし、ファッション性にもすぐれています。

筋トレのときだけしか使えないのはもったいないという人もいるでしょう。

筋トレでかいた汗を流すたびに、腕時計を外すのは面倒です。また、ダンベルやマシンを使っているときに、腕時計を擦ったり、ぶつけたりといった場合でも安心です。

時間を適切に管理することで、集中力を高めることにも役立ちます。

 

徐々に負荷を下げていくマルチパウンデージ法

筋肉の肥大化に効果的といわれているトレーニングに、マルチパウンデージ法というものがあります。

このトレ―ニングはインターバルを取りません。最初に比較的重いウェイトから始め、徐々に軽い負荷へと変えていきます。

筋肉への疲労を抑えてトレーニングの回数を確保できるとともに、重い負荷での筋トレも組み込めるのがメリットです。

軽いウェイトで回数を重ねるよりも、効果的に筋肉を大きくすることが可能となるでしょう。

インターバルを取らない所は、インターバル速歩にも似ています。

筋トレは、負荷をいかに体にかけるか、その上でインターバルなどを通していかに体を回復させるかが大切です。

それにもかかわらず、休憩時間を作らないというのは、筋トレをより効果的に行うための試行錯誤といえるでしょう。

マルチパウンデージ法は、その試行錯誤の過程における成功例の1つです。

重い負荷から筋トレを始めるため、早い段階で筋繊維を目一杯使った状態になります。

ダンベルなど特定の種目に限られているという欠点もありますが、筋肥大を目的としている場合には効果を実感しやすい方法です。

 

脂肪燃焼のためには短めのインターバル

筋トレによって脂肪燃焼効果を高め、体をしぼりたいのであれば、インターバルを短くするのがよいでしょう。

筋肉への負荷を強めることで、脂肪の燃焼は大きくなります。

筋トレ内容にもよりますが、30秒のインターバルであっても筋肉の回復には十分な時間です。

できるだけ脂肪燃焼効果を高めたまま、筋トレを持続できるだけの回復が行われることが理想になります。

30秒のインターバルでは疲れてしまって次の筋トレに支障がでるという場合には、筋トレする部位をセットごとに変えてみましょう。

ダンベルを使ったアームカールの後には腹筋、その後はベンチプレスを終わらせて、スクワットを始めるといった具合に、異なる筋肉を鍛えるのです。

1つの部位に疲労がたまることを防ぎ、短いインターバルでの筋トレが可能になります。

ただし、無理をして30秒のインターバルを維持する必要はありません。

疲れることで筋トレの正しいフォームが崩れると、ねらった場所の筋肉を鍛えることができなくなります。

また、無理を続ければケガにつながる危険もあるでしょう。脂肪燃焼のためには短めのインターバルが必要なことは間違いありませんが、効率の悪い筋トレを行っては本末転倒です。

30秒~1分、場合によってはそれ以上の幅を持たせて、自分にとって適切な休憩時間を探しましょう。

 

インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングは、休憩時間を取らずに負荷を変更していくことで筋トレを継続する方法です。

もともとは、陸上競技の選手用に開発されたトレーニング法ということで、普段の筋トレよりもスピードを上げるといったメニューがしばしば入ります。

インターバル速歩にしても、早歩きとゆっくりとした歩きを繰り返すトレーニングです。

スピードを上げてトレーニングを行うと、その分だけ体への負荷も大きくなります。

その結果、ケガをしやすい環境が生まれることになります。インターバルトレーニングの効果がいくら高くても、ケガをしてしまっては逆効果です。

治療のための時間が必要となりますし、軽いケガだったとしてもそれ以前の状態に戻すのは一苦労でしょう。

トレーニングを行う前には、入念な準備体操やストレッチを行って体を温めておくことが大切です。

もし可能ならば、ジョギングなどの有酸素運動で心肺機能の向上をはかっておくとよいでしょう。

また、インターバルトレーニングの後は、普段よりも長めのクールダウンを行いましょう。

スピードを上げて休憩なしのトレーニングを行ったわけですから、体には大きな負荷がかかったことになります。

ゆっくりとクールダウンすることで、体の興奮を抑えて無理のない回復を促しましょう。

 

インターバル中は短い時間のストレッチを行うのも良い!

筋トレのインターバル中は、呼吸を整えて体を休ませるだけでなく、軽いストレッチを行うと疲労回復に効果的です。

軽めのストレッチを30秒程度行うことで、パフォーマンスが向上するともいわれています。

体の回復が促進されれば、インターバルが終わった後の筋トレにもよい影響がでるでしょう。

また、インターバル中のストレッチは、拮抗筋を鍛えるのによいともいわれています。

拮抗筋とは、ある筋肉と反対の動きをする筋肉です。たとえば、すねの筋肉に対する拮抗筋はふくらはぎとなります。

両方の筋肉があるおかげで、私たちの体はバランスがとれているのです。

筋トレでは特定の筋肉を鍛えていますが、インターバル中のストレッチによって別の部位にも効果がでるのは大きなメリットでしょう。

ただし、長い時間をかけてストレッチを行ってしまうと、パフォーマンスが逆に下がってしまうため注意が必要です。

 

セット数とインターバルの目安

インターバルの回数はセット数によって変わってきます。筋トレのメニューは概ね3~5セットが基準なため、インターバルはその間に取ることになります。

インターバル直前のトレーニングに余裕があれば、休んでいる間にストレッチを行うのもよいでしょう。

ですが、息を切らしているときには、次の筋トレメニューをしっかりと行うためにも、呼吸を整えることに意識を集中する必要があります。

疲れた状態のまま筋トレを行うと、正しいフォームが崩れてしまい、ねらった筋肉を鍛えることができません。

筋トレを続けて行わずにセット数を設ける理由は、鍛えようとしている筋肉に負荷をかけても、その場所の筋肉すべてが働いているわけではないからです。

筋肉は、セットの1回目はAグループの筋肉たちが働き、2回目はAグループが休んでBグループの筋肉たちが働くといった具合に、すべての筋肉がその都度働いているわけではありません。

そのため、セット数を分けて、何度もねらった筋肉に刺激をあたえることで、効率的な筋トレを行っているわけです。

しっかりと筋肉全体を鍛えるためにも、セット数を重ねることと、その間にインターバルを取ることは大切になります。

 

呼吸法を意識することでパフォーマンスを高める

筋トレのインターバルは数分程度の短いものが多く、体感的にもすぐに次の筋トレに取り掛かるようなイメージです。

そのため、インターバル中は休憩しているという感覚にはならない人も多いでしょう。

その短い時間に少しでも体の疲労を回復させるためには、呼吸法を意識して息を整えることが大切です。

呼吸法は、息を吸うことではなく、息をしっかりと吐くことを意識しましょう。

そうすることで、呼吸が止まるのを防ぎ、筋トレによる体の成長や回復を促します。

呼吸が乱れて、気持ちも安定していないように感じたならば、一度目をつぶって心を落ち着かせてみましょう。

インターバルの短い時間を有効に使うことが大切です。筋トレ中にも意識して息を吐くようにすると、腹筋を使うことで体が安定し、力を込めやすくなります。

呼吸に意識を向けることは、背中や腰を安定させることにつながり、筋トレの正しいフォームを維持しやすくなるでしょう。

私たちの呼吸は、日常生活のストレスなどの影響で乱れることもあります。

正しい呼吸を行うことは、筋トレの効果を高めるためにも、健全な肉体を保つためにも大切なので、普段からできるだけ意識してみましょう。

 

口をすぼめて呼吸をすることで体幹が安定する

激しいトレーニングで乱れた呼吸を整えるときには、ゆっくりと息を吸って、思いきり吐く方法があります。

強く息を吐くことで自然と腹筋が使われ、体全体に力を入れやすくなるでしょう。

筋トレ中にも、力を入れるときには呼吸を止めずに息を吐くようにすることが大切です。

慣れてくると、息を吐いたほうが体に力を入れやすいことに気づきます。

自分の体に合っていない重すぎるウェイトは、呼吸を乱す原因にもなるため止めましょう。

普通に口を開けて呼吸をするのではなく、より多くの呼吸を取り込むために、口をすぼめて呼吸する方法もあります。

まずは、口の形をすぼめるようにして、吸いながら口をさらにすぼめていってください。

息切れをしている場合には、呼吸が少し楽になることを実感できるでしょう。

口すぼめ呼吸を腹式呼吸と合わせると、通常の呼吸法よりも吸うことのできる空気が大幅に増加します。

呼吸を繰り返すことで、リラックス効果も期待できるでしょう。また、腹筋にしっかりと力を入れることが可能となり、体幹が安定することで筋トレのフォームが崩れにくくなります。

 

 

筋トレのレベルに合わせてインターバルも考える

筋トレのインターバルを短くすることで、筋力や筋肉量のアップに効果的です。

しかし、筋トレに取り組み始めたばかりのころは、まだトレーニングに慣れておらず、筋肉にも負荷がかかりやすいため疲れやすくなります。

その状態で無理をすると、ケガの危険もありますし、筋トレ自体が苦しくなってしまうでしょう。

疲れてきたと感じたら、インターバルを長めにとって呼吸を整えることを意識します。

そうすることで、筋トレを行うときの自分のペースをつかむことができ、効果的なトレーニングが可能となるでしょう。

筋トレの日数を重ねてトレーニングのやり方に慣れてきたら、必要に応じてインターバルの時間を短くしていくこともできます。

休憩時間を設けないインターバルトレーニングを取り入れてもよいでしょう。

自分の状態に合った筋トレ方法とインターバルの取り方を心がけることが大切です。

 

自分のペースをしっかりと見定めることが肝心

筋トレで筋力をアップさせたい人もいれば、筋肉量を増やしたい人や、筋肉の持久力をのばしたい人もいます。

それぞれの目的に応じて、インターバルの長さを変えていきましょう。

筋トレを始めるタイミングや体の状態は人によって異なります。

疲労の管理やケガの防止を行うためにも、自分のペースで筋トレのメニューを組み立てていくことが大切です。

ねらった筋肉を鍛えるには、疲労をため過ぎずに正しいフォームを維持しなければなりません。

インターバルの意味をしっかりと理解して、筋トレの効果を最大限に高めましょう。

 

 

 

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