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足を細く見せるためには太ももが重要!筋トレの手順とポイント

 2018/10/06 フィットネス
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足を細く見せるためには、どこの部分が重要かご存知ですか。特に、重要な部分は「太もも」と言われています。

太ももの状態を意識することで、足が細く見えるようになるでしょう。

そのためには、有酸素運動や筋トレ・食生活の改善をすることが必要です。

これから、足が太くなる原因や状況を改善する方法・効果的な筋トレ方法・レッグプレスマシンなどについてご紹介します。

足を細く見せたいと思っている方は、参考にしてみてください。

 

筋トレして足をシュッと見せたいあなたへ!

足が太くなってしまう要因は3つある

足が太く見える場合、注目するべき部分は「太ももの筋肉」です。太ももが太いと、足が全体的に大きく見えてしまいます。

太ももが太くなる原因は、「皮下脂肪の増大」「むくみ」「セルライト」です。

皮下脂肪の増大とは、食べ過ぎや運動不足が原因になります。特に、脂肪や油分が多い食事を摂っていると、カロリーが高い食事になってしまうでしょう。

足の太ももは脂肪が付きやすい部分なので、摂取カロリーが多いと太ももは太くなってしまいます。

運動不足も、太ももを太くする原因です。運動をしていないと、太ももの筋肉は衰えてしまいます。

鍛えられた筋肉があると、太ももは引き締まって見えるでしょう。しかし、太ももの筋肉が衰えていると、たるんで見えてしまうのです。

運動不足になると、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなってしまうこともあります。

そのような状態が続くと、太ももの皮下脂肪はたまり、カロリーを燃焼しないと足が太くなってしまうのです。

むくみも、太ももを太くさせてしまう原因でしょう。むくみは、細胞間の水が異常に増加してしまった状態をいい、体の水分が上手に排出されない時に起こります。

肌を押してみて元の状態に戻らないと、むくんでいるサインです。

主に、足のふくらはぎや甲・太ももで目立った症状が現れます。むくみは、血行不良や冷え・水分の過剰摂取もしくは水分不足が原因です。

例えば、長時間の立ち仕事やデスクワークなど、同じ体勢を続けている時は全身の血行が悪くなってしまいます。

このような状態が続くと、むくみとして足に症状が出てきてしまうでしょう。

重力の影響によって、不要な水分は下半身に溜まってしまうため、太ももがむくんでしまうのです。

足が冷えることでも、血行不良になってむくみます。水分の過剰摂取の場合、尿などで排出できればすぐに治るでしょう。

一方で、水分不足でもむくみは起こります。これは、水分不足になると体が異常を感じて、体内にある水分を溜め込もうとすることが原因です。

また、アルコールを大量に摂取すると、血液内のアルコール濃度が上がります。

血管が拡張するため、リンパや静脈の水分処理が上手にできず、むくみに繋がるのです。

むくみが常態化すると、足の形はいびつになってしまいます。

よって、むくみを解消することを意識し、常態化させないことが必要です。

老廃物や余分な水分が皮下脂肪と絡まってしまうと、セルライトはできてしまいます。

このセルライトも、太ももを太くしてしまう原因です。セルライトは、むくみとも関係しています。

老廃物や水分をリンパへ流しにくい状態になるので、皮下脂肪と絡まってしまうのです。

冷えや食生活・喫煙など、血流が悪くなってしまう行為や皮下脂肪が増大することも、セルライトと関係しています。

 

状況を改善するには運動と食習慣を意識する

足を細く見せるには、食生活の見直しと筋トレが必要です。まず、食生活の改善として油分や塩分が高いものを控える食事内容にします。

皮下脂肪の増大やセルライトは、食生活とも関係しているので、食生活の見直しをした方がいいでしょう。

筋肉を作りやすい食材を取り入れることも大切です。鶏のささみ肉や胸肉などは、タンパク質が豊富かつ油分などが少ない食材になります。

野菜も多めに摂取すれば、ビタミンやミネラルも多く摂れるでしょう。むくみを改善するためには、食生活も重要です。

カリウムなどが豊富な食材は、むくみを解消してくれます。

具体的には、バナナやイチゴ・ブロッコリーなどです。冷たい飲み物やカフェインを控えることでも、むくみにくくなります。

よって、むくみを改善するためには、食生活の改善や運動を取り入れて、リンパや血液の流れを良くすることが必要です。

皮下脂肪を落としていくには、有酸素運動と筋トレが効果的とされています。

有酸素運動では脂肪を燃焼させることができるので、皮下脂肪を少なくすることができるでしょう。

筋トレで筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、皮下脂肪が付きにくくなります。

セルライトを改善するためにも、食生活の改善と運動が必要です。セルライトは冷えやストレスなども原因になるので、それらを一つ一つ見直していくといいでしょう。

 

有酸素運動によって脂肪を燃焼させる

効果的に太ももをシェイプアップしていくためには、上手に有酸素運動を取り入れていくことが必要です。

有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで継続的に行う運動を指します。それによって、脂肪燃焼に繋がるのです。

具体的には、ランニングやウォーキング・エアロバイク・水泳などがあります。

短時間の有酸素運動をしても、脂肪燃焼効果は出にくいです。約20分~30分は継続的に運動することで効果が出やすくなります。

なぜなら、運動をした時に使われる脂肪に違いがあるからです。運動後20分間は、血中の脂肪が使われます。

しかし、20分を過ぎると内臓や皮下脂肪が使われるようになるのです。

つまり、太ももが太くなる原因の皮下脂肪を燃焼させるためには、20分以上継続する有酸素運動が重要と言えるでしょう。

有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムとして、脂肪細胞に蓄えられたものは、「脂肪分解酵素リパーゼ」によって分解・燃焼されます。

リパーゼが働き出すのは、体温が約1~2℃上がった時です。低温では働きが鈍くなりますが、高温過ぎてもいけません。

体が適温になるとリパーゼは活性化して、体脂肪を燃やしてくれるのです。この適温になるのが、運動を開始してから約20分後とされています。

また、激し過ぎる運動をしても、有酸素運動にはなりません。激しい運動をすると、呼吸は早くて浅くなってしまうでしょう。

脂肪を分解させるための酸素が不足し、無酸素運動になってしまいます。無酸素運動になると、グリコーゲンと呼ばれる糖質が多く使われ、体脂肪を燃やすことはできないでしょう。

 

強い筋肉を作って痩せやすい体を作る

有酸素運動と一緒に取り入れたいのが筋トレです。筋トレ自体は、脂肪を燃焼させる効果はありません。

しかし、適度に筋肉を付けることで、基礎代謝量が上がります。基礎代謝量とは、身体が安静な状態で代謝される「最小エネルギー量」のことです。

つまり、生きていくために必要な最小エネルギー量で、寝ている時など運動をしていない時にも消費されています。

基礎代謝量が高い場合は脂肪燃焼も活発になるので、太りにくいのです。

また、リバウンドしにくい体にすることもできます。一方で、基礎代謝量が低いと、脂肪の燃焼がしにくく、脂肪は溜まりやすいです。

基礎代謝量は、年齢や性別・体格・生活状況などで異なり、加齢や運動不足で低くなってしまう傾向があります。

よって、強い筋肉が備わっていれば、痩せやすい体になることができるでしょう。

 

運動は順番をきちんと守って行うことが大切

運動をする時は、順番をしっかりと守って行うことが大切です。

足の脂肪燃焼を意識する場合、筋トレをしてから有酸素運動をした方がいいでしょう。

筋トレで筋肉を刺激すれば、成長ホルモンが分泌するため有酸素運動の効果を高められます。

これは、成長ホルモンの作用で、体内の脂肪が脂肪酸に変わることが重要です。

体脂肪は中性脂肪として、脂肪細胞の中にあります。それが成長ホルモンによって、脂肪酸になると血液中に入って分解されるのです。

血液の中に入った脂肪酸が筋肉細胞に辿り着くと、ミトコンドリアに取り込まれエネルギーに変わって消費されます。

この流れが、脂肪がエネルギーになるメカニズムです。筋トレで成長ホルモン分泌後に有酸素運動をすれば、効果的に脂肪酸はエネルギーへ変わるでしょう。

 

スクワットなら足の筋肉を手軽に鍛えられる

足の筋肉を手軽に鍛えるためには、「スクワット」が効果的です。スクワットは器具を必要としないので、少ないスペースで手軽にできます。

太ももの筋肉を鍛えられため、足を細くするには欠かせないものでしょう。

スクワットでは「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・外腹斜筋・腹直筋」などを使います。下半身全体と腹部の筋肉を鍛えることが可能です。

どれも大きい筋肉になるので基礎代謝量を上げやすく、カロリーを消費しやすくなります。

スクワットをする時のポイントは、正しいフォームで行うことです。腰を曲げず、胸が張ったままで腰を落とします。

また、腰を落とす時は、息を止めないで吸うことが大切です。立ち上がる時は、ゆっくりと息を吐いていくといいでしょう。

スクワットは曲げる膝の角度によって、5種類に分けられます。

まず、「クォータースクワット」は、腰を浅く落とす方法です。運動不足だった人が、スクワットを始める際にはこれから始めます。

「ハーフスクワット」は、両膝の内側の角度が、約90度になるまで腰を落とす方法です。

「パラレルスクワット」では、太ももが地面と平行になるように腰を落とします。これが、太ももを細くするための筋トレとして推奨されている方法です。

また、「フルスクワット」では、腰を落とせるまで落とします。「フルボトムスクワット」は、最大可動域まで腰を落とすスクワットです。

膝を曲げる角度で、筋肉への負荷は異なってきます。膝を曲げるほど筋肉の可動域が広がり、バランスよく刺激することが可能です。

「パラレルスクワット」が推奨される方法ですが、膝へ負担が掛かってしまう方法なので、正しいフォームを習得してから行いましょう。

足を細くするために必要な基礎代謝量の上昇、シェイプアップには、筋肥大による筋肉の発達が必要です。

筋肥大を目的にしている場合は、1セット約6~12回を数セット行うといいでしょう。

3~6セットほど行い、1セットごとに休憩時間を取ります。休憩時間は、30秒~90秒ほどのインターバルが望ましいです。

また、スクワットによる筋トレをした後は、休息期間が必要になります。

筋繊維が太くなるメカニズムは、筋肉に負荷をかけると、筋繊維が断裂して修復することです。

この現象を「超回復」と呼び、筋トレは超回復の繰り返しを利用しています。

トレーニングと休息を繰り返すことで筋肉は強くなるので、大きな負荷をかけた後は2日~3日の休息期間も必要です。

 

すねの筋肉を鍛えるときはトゥレイズが良い

すねの筋肉である「前脛骨筋」を鍛えるためには「トゥレイズ」が効果的です。

これは、つま先の上げ下げによって、すね部分の筋肉を刺激することができます。

トゥレイズは立った状態でも椅子に座りながらでも可能です。すねの筋肉は細いため、できるだけ多くの回数を行うことで、すねの筋肉を鍛えることができます。

立った時に行うトゥレイズの正しいフォームは、肩幅ぐらいに足を開くことです。

重心はかかとに置き、つま先がすねに近づくように持ち上げます。つま先を上げた後は、その状態で約3秒キープするといいでしょう。

つま先を戻す時には、ゆっくりと行います。つま先が地面に付かない状態で繰り返すと、さらに効果的です。

かかとを上げるのは、ふくらはぎに対するトレーニングになるので、混合しないように気を付けます。

トゥレイズで足が攣りそうになった時は、かかとを上げるトレーニングやマッサージで解消することができるでしょう。

トゥレイズでの負荷をさらに高めたい時は、ゴムバンドを使った方法もあります。

 

太ももの表と裏を鍛えていくランジ

足を細くするためには、太ももの表裏を鍛えていくことが大切です。

太ももの表側にある「大腿四頭筋」、裏側にある「ハムストリング」を鍛えるようにしましょう。

それらの筋肉を同時に鍛えられるのが「ランジ」という筋トレです。

ランジを行う時は、胴体と床を垂直に保つことを意識します。もし、上体が不安定になってしまうと、太もも以外の筋肉に負荷がかかるので、注意が必要です。

腹筋に力を入れると、バランスを取りやすくなるでしょう。ランジには、メインターゲットになる筋肉によって、種類が異なります。

大腿四頭筋やハムストリング・大臀筋を鍛えるのは、「フロント・ランジ」「ジャンプ・ランジ」です。

ハムストリングと内転筋・大臀筋を鍛えるには、「サイド・ランジ」「クロス・ランジ」になります。

一般的に太ももを鍛えるには、「フロント・ランジ」が基本になるでしょう。

 

ランジの正しい手順とフォーム

ランジの正しい手順やフォームとして、足を腰幅ぐらいに開き、背筋を伸ばします。

つま先は正面を向き、腰に手を置くことが大切です。胸を張った状態を保ちながら、片足を前に出します。

その時、腰が内側へ入らないように注意しましょう。

かかとの方から着地して、つま先も床につけてから、膝が90度の角度になるまで腰を下ろします。

戻る時は、反動は使わずに前足で床を蹴ることがポイントです。左右の足を入れ替えて、繰り返していきます。

ランジ参考動画↓

 

自宅で可能なライイングヒップアダクション

自宅で簡単にできる筋トレとして、「ライイングヒップアダクション」があります。

これは、横になって足を上下させ、内転筋を鍛える方法です。具体的には「中臀筋・小臀筋」を鍛えます。

ライイングヒップアダクションは、ゆっくりした動作で行うことがポイントです。太ももの内側を意識して行います

 

ライイングヒップアダクションの正しい手順とフォーム

ライイングヒップアダクションでは、床やマット上で横向きになり、上半身を肘で支えます。

上側にある足の膝は伸ばした状態、下側にある足は軽く膝を曲げることがポイントです。

上側の足をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと元の状態に戻します。ゆっくりとした動作にすることで、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるでしょう。

足を上げる反動を利用してしまうと、負荷がかからないだけでなく、その他の筋肉を使ってしまうので効果が薄れてしまいます。

片足約10回を3セットほど行い、反対の足でも同じ回数で行うことが大切です。

ライイングヒップアダクションのフォームは、足を真上に上げることが重要になります。真上に上げることで、中臀筋と小臀筋に負荷をかけられるでしょう。

足を少し斜め方向に上げると、大臀筋にも負荷が掛かるため、数回に一度の割合で斜めにする方法もあります。

また、トップポジションになった時には、数秒間静止するといいでしょう。

静止することで、効果的に筋肉を鍛えることができます。さらに、静止する時は息を止めず、吐くことがポイントです。

参考動画↓

フォームに意識を取られすぎる場合はジムを利用してみる

筋トレをする時には、正しいフォームをすることが大切です。正しいフォームを身に付けることで、効果が高まりやすくなるでしょう。

しかし、フォームばかりに気を取られていると、筋トレ自体に集中できなくなってしまいます。

その場合には、ジムを利用するのも一つの手段です。ジムにはインストラクターがいるので、正しいフォームを教えてくれます。

また、気になっていることがあれば相談できるので、フォーム以外にも適正な筋トレ内容や頻度・食生活などのアドバイスをしてもらうことができるでしょう。

ジムに設置されているマシンは、動きが一定になっています。よって、それに沿って行えば、フォームを意識しすぎず初心者でも取り組みやすいです。

 

足を置く位置で効果が異なるレッグプレスマシン

ジムに置いてあるマシンとして、足を細くさせるためには「レッグプレスマシン」が効果的です。

レッグプレスマシンは、フットプレートを足で押すことで、太ももなどの下半身に負荷を与えることができます。

レッグプレスマシンで鍛えられる主な筋肉は「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」です。

レッグプレスマシンは、基礎代謝量と脂肪燃焼効果の上昇が期待できます。レッグプレスの筋トレは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

全身の約6~7割の筋肉は下半身にあります。よって、下半身を鍛えられると、基礎代謝量も上がるでしょう。

筋肉量と基礎代謝量が上がることで、脂肪が蓄積しにくい体になります。

また、下半身の筋肉を鍛えることで、有酸素運動の効果も高まりやすいです。

ジョギングやウォーキングは下半身の筋肉が重要でしょう。鍛えられた下半身の筋肉があれば、有酸素運動時のパフォーマンスを上げることができます。

レッグプレスマシンを使う時には、椅子に深く座ることが大切です。座りが浅いと、腰に負担が掛かってしまいます。

さらに、膝を伸ばし切ってしまうと、筋肉への負荷は減ってしまうでしょう。

そのため、腰を軽く曲げる程度にすることが大切です。基本的なレッグプレスは、「45度レッグプレス」になります。

フットプレートを足で押し上げる方法です。他にも、「椅子が前後に移動するレッグプレス」もあります。

これは、足でフットプレートを押すことで、椅子が後ろに移動するマシンです。

この2つは、マシンの構造が異なるだけで、トレーニングの効果に違いはありません。応用的なレッグプレスでは、「シングルレッグプレス」があります。

これは、片足で行うトレーニングです。両足で行う時よりも大きな負荷がかかります。

シングルレッグプレスをする時には、ウェイトの重量を軽く設定することがポイントです。

重量があり過ぎると、負荷がかかりすぎて筋肉に悪影響が出てしまいます。

この方法は大腿四頭筋やハムストリングよりも、大臀筋をターゲットにした方法です。

 

レッグプレスマシンを使うときのポイント

レッグプレスマシンを使う時には、腰幅まで足を開き、フットプレートと呼ばれるボードに足裏全体を付けることが大切です。

その後、足でフットプレートを押し上げていきます。脇にあるセーフティーバーを解除した後、腰がしっかりと腹部に当たるように下すこともポイントです。

腰は浮かないように注意しましょう。体重はかかとにのせて、膝を伸ばします。

この時に、膝は伸ばしすぎないように注意することも大切です。膝を伸ばしすぎてしまうと、筋肉の緊張状態はなくなってしまいます。

レッグプレスマシンによる筋トレは、継続的に負荷をかけることが重要です。

そのため、膝が少し曲がる状態を保つといいでしょう。また、ウェイトの重量を適正に設定することも大切です。

一般的なウェイトの重量は、体重の約70%が目安になっています。

しかし、運動経験や筋肉量でも、適正な重量は異なってくるでしょう。適正な重量が分からない時は、インストラクターに相談する必要があります。

 

効果が出ないと感じるときは食生活を見直してみる!

筋トレや有酸素運動を続けていても効果が実感できない場合は、食生活の見直しをする必要があります。

なぜなら、筋トレの効果を出すためには、筋肉を作る素の「タンパク質」が重要だからです。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉はできにくくなります。足を細く見せるためにダイエットし、過度な食事制限をしている時には注意が必要です。

その場合、炭水化物や塩分・油分が高いものは控え、タンパク質は多めに摂取するようにしましょう。

動物性タンパク質とは、肉や魚・卵などです。タンパク質だけでなく、適度な脂質やビタミン・カルシウムなども含まれています。

よって、積極的に摂取した方がいいでしょう。豆類や野菜・穀物類は植物性タンパク質です。

動物性タンパク質よりもカロリーが少なく、多くの量を摂取しても問題ありません。

食生活の見直しでは片方に偏るのではなく、動物性と植物性のタンパク質を適度に摂ることが大切です。

 

日常生活のなかにうまく筋トレを組み込むことが重要

足を細くさせるためには、筋トレが必要になります。食生活の改善なども必要ですが、有酸素運動や筋トレをして、効果的に脂肪燃焼をさせるようにしましょう。

足を細くする筋トレは、自宅でもできるものが多いです。また、椅子に座りながらできる筋トレもあります。

よって、日常生活の中で気軽に取り入れることができるでしょう。

さらに、筋トレをする時は鍛えられる筋肉の部位を知り、正しいフォームで行うことが大切です。

日常生活のわずかな時間を有効活用し、筋トレをして足を細く見せられるようにしましょう。

 

 

 

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