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三角筋をしっかり鍛える!効果的な肩トレーニングの方法を紹介

 2018/06/01 フィットネス
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運動不足により年々衰えていく体を引き締めたいと考えているなら三角筋を鍛える肩トレーニングがおすすめです。発達してがっちりとした肩は全身のラインを逆三角形にし、ウエストを細く見せるため、男らしくスレンダーなプロポーションを作り出してくれます。

そこで、男として魅力的なかっこいい体作りに不可欠となる肩トレーニングの方法を紹介します。

 

効果的な肩トレーニング!!

鍛える前に理解しておこう!肩トレーニングに関わる三角筋とは?

三角筋とは肩にある筋肉の一つです。三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部と大きく3つに分けられていて、それぞれに異なった機能を持っています。

三角筋前部は肩帯(けんたい)の前面部分で鎖骨の外側の前縁一部近辺にあり、肩関節の屈曲、水平内点、内旋が主な役割です。内側や前方への腕の動作や、インナーマッスルとしての動きの際に使われます。

三角筋中部は肩の中央側面部にあり、腕を横に上げる動きをする肩関節の外転の際に働きます。そして、肩の背面部にある三角筋後部は肩関節の伸展や水平外転、外旋の機能を持っている部分です。

腕を後方に引いたり、肩関節を伸ばし広げたりする動きの際に活躍します。

三角筋はこれら3つの部位の複合体として成り立っていて、肩を鍛えるためには1カ所の筋肉部位だけをトレーニングしてもたくましい筋肉を仕上げることはできません。全体的にバランスよく鍛えることが重要となるのです。

 

器具なしでも手軽にできる!効果的な肩のトレーニング方法3選

気軽に自宅でトレーニングを始めたいという場合には、器具の代わりに自分の体重を活かして行う筋トレがおすすめです。

「パイクプレス」

三角筋前部を鍛えるトレーニング方法です。まず、肩幅よりやや広めの位置に手を床につけます。体はお尻を上に突き出し、腰を曲げて「く」の字になるような体勢を取りましょう。

基本の体勢を作ったら、そのまま頭を床につけるようにして腕立て伏せを開始します。腕立て伏せをする際には頭を前に下ろし、つま先立ちになるようにして負荷を乗せやすくすることがポイントです。

ゆっくりと肘を曲げ伸ばししながら腕立て伏せを3セット行います。1セットは10~15回が目安です。

 

「プランクの変形・三角筋中部を鍛える方法」

プランクとは肘までの上腕と足のつま先を床につけて体を板のように平らに保つトレーニングのことをいいます。プランクの変形では、この基本の体勢に、さらに体を開く動きを取り入れます。

まず、両腕のうち、左腕を床から離して左肩を上方に持ち上げます。体を開ききったら元の位置まで戻し、右肘を外側へ向け右肩をさらに外側へとずらして下ろしていきましょう。この動きを1セット10回として3セット繰り返します。

 

「腕立て伏せの変形」

三角筋後部を鍛えるトレーニングです。通常の体の向きを上下逆にして腕立て伏せをします。体をあお向けにして腕を床につけ、背中を浮かせます。そして、腕の力で上体を持ち上げ、地面から浮かせては戻すという動きを10回1セットとして3セット行います。

 

トレーニングメニューが豊富!ダンベルを使って肩を鍛える方法

ダンベルを利用する筋トレのうち、まずは、三角筋前部・後部、肩全体を鍛えることに効果的な4つのトレーニングを紹介しましょう。

「ダンベルショルダープレス」

ベンチに座り、足を床につける姿勢でダンベルを肩の横、なおかつ肩の高さで持った後、頭上に向けて力強く持ち上げては下げる動作を繰り返す筋トレです。

 

「ランジショルダープレス」

片足を前方に出しながら腰を下ろし、足を動かさないようにしながら体幹に力を入れて、足とは逆の手で持ったダンベルを頭上に上げる運動です。(A~B)

ダンベルを上げる姿勢を5秒間維持したら下に降ろすという動作を両サイドそれぞれ8~12回ほど行っていきます。

 

「ダンベルプッシュプレス」

内側に向けた手で肩の位置にダンベルを持ち、一度軽く曲げた膝を伸ばしながら、同時にダンベルを頭上に持ち上げるというトレーニングです。1秒間持ち上げたら肩の位置に戻すということを重ねていきます。

 

「ダンベルクリーン&プレス」

床に置いたダンベルを持ち上げ、手を頭上に上げる動きとともにスクワットのように体を立たせていく筋トレです。腕を真っ直ぐ伸ばし頭上で1秒間キープしたら、鎖骨上部付近へ、さらに太ももの上へとゆっくり下げていきます。

 

そして、三角筋前部と肩全体を鍛えるための方法が「ダンベルスナッチ」と「ダンベルスイング」。

「ダンベルスナッチ」

肩幅より広く開いた両足の間にあるダンベルを、体がぶれないように保ちながら一気に頭上へと持ち上げます。頭上で1秒間保ったら元に戻すという動作を繰り返しましょう。

 

「ダンベルスイング」

足の間の床に置いたダンベルをスクワットの体勢をして片手でつかみ、上体と足を伸ばす動きと並行して腕を体の前方に向けてスイングします。これを両腕交代で行います。

 

さらに、三角筋後部を鍛えたいなら上半身を45度の角度で傾斜させ、ダンベルを持った両手を真横に持ち上げる「ベントオーバーラテラルレイズ」がおすすめです。

腕は床と平行の状態で5秒間維持した後、ゆっくりと元に戻します。

 

三角筋前部を鍛えるなら、太ももの位置で両手に持ったダンベルを軽く腕を曲げて顔の高さまで持ち上げては下ろす「ダンベルフロントレイズ」が効果的です。

持ち上げておく時間は1秒間が目安となります。

 

「ダンベルアップライトロウ」

三角筋前部に有効な筋トレです。直立した体勢になり、手の甲を上にする順手でダンベルを持ったら肘を横から肩の高さまで上げます。胸の上あたりまでダンベルを持ち上げたら5秒間維持し、下に降ろしましょう。

 

「ダンベルサイドレイズ」

直立体勢で両腕に持ったダンベルを、肘は曲げずに肩の高さまで横に持ち上げます。1秒間キープしたら元に戻しましょう。

 

メインは僧帽筋上部を鍛える方法ではありますが、

ダンベルシュラッグ」も肩を鍛えるためにはおすすめです。

 

体の横で両手にダンベルを持ち、体幹に力を入れて、肩を後ろに動かしたり、すくめたりして肩関節を動かします。肩をすくめて肩関節を上げた状態を2秒間ほど続けたら、ゆっくりと元の位置に戻す動きを繰り返します。

 

ジムのマシンで実践できる!本格派に向いた肩のトレーニング方法

本格的に鍛えたいならジムのマシンを利用することが必要となります。アームのグリップを握って、押し上げる動作を行う「マシンショルダープレス」は三角筋全体を鍛えるトレーニングです。

ポイントは背筋を伸ばし、胸を張って前方を見た姿勢をキープすること、肘を後ろに持っていかないように気をつけることの2点となります。

バーベルを持ち上げて鍛える「スミスマシンアップライトロー」やマシンのハンドルを引いて鍛える「ケーブルアップライトロー」も三角筋全体を鍛えるトレーニングです。

どちらも、肘を上げるイメージを持ちながら行いましょう。また、バーベルを持つ手は肩幅よりも狭くし、持ち上げる際には背中をまっすぐにすることも大切です。

三角筋前部を鍛えるのに適した方法が「ケーブルフロントレイズ」となります。ハンドルについたケーブルを引き、筋力アップを高めていきます。このトレーニングではケーブルを引く腕と同じ側の足を前に出すようにします。ポイントは背筋を伸ばすことです。

 

同じケーブルの筋トレでも、三角筋側部を鍛える方法が、サイドで片手ずつトレーニングを行う「ケーブルサイドレイズ」です。過剰な負荷をかけないようにするために無理に高く上げないようにし、やや前方にしっかりと引き上げるようにします。

最後に紹介するのは、三角筋後部に効果的な「ケーブルリアレイズ」です。

肩甲骨を寄せてケーブルを引き、引くときには同時に息を吐くようにすることがポイントとなります。ケーブルマシンを使って行うトレーニングでは、どの方法でも反動を使わないように十分注意しましょう。

*こちらはジムの専門トレーナーに詳しくレクチャーしてもらうのが効率良いですね

 

 

 

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