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腹斜筋を鍛えてたくましい体つきに!鍛え方のポイントを紹介

 2018/03/04 フィットネス
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腹斜筋の鍛え方について

腹斜筋ってよく聞くけど、「どのあたりが腹斜筋でどのように鍛えればいいのか?」いろいろお調べではないですか?

このページでは腹斜筋の詳細と正しい鍛え方を紹介しています。

ご紹介する方法はすぐに誰でもできるトレーニングなので参考にしてもらえれば幸いです。

また継続することで、たくましくしなやかなウエストになること間違いなしです。

 

そもそも腹斜筋ってどこの筋肉?

腹斜筋とは、脇腹のあたりに斜めに通っている筋肉をいいます。腹斜筋は2つの筋肉により構成されていて、外側にあるのが外腹斜筋(がいふくしゃきん)、内側に位置し外腹斜筋の深層部にある筋肉が内腹斜筋(ないふくしゃきん)です。

外腹斜筋も内腹斜筋も、体を支える中軸となる脊柱(せきちゅう)を曲げたり、ひねったりするときに働き、内臓を安定させる役割をもっています。

しかし、2つの筋肉の位置に違いにより、筋肉の走行方向や、体幹への影響といった点に違いがあるのです。外腹斜筋は脇腹の斜め下の方向へ、内腹斜筋は斜め上の方向へと通っています。

内臓を保持する役割をもっている腹斜筋は、筋力が弱まると、骨盤の位置が安定しなくなり、内臓が垂れやすくなってしまいます。そして、垂れ下がった内臓や脂肪によりお腹が出てしまうことがあるのです。

 

腹斜筋を鍛えるメリットって何?

腹斜筋を鍛えることにより期待できるメリットはさまざまです。まず、腹斜筋を強化することで骨盤を安定させ、内臓の位置を整えることができるようになります。

内臓の位置が整えば、お腹が出てしまうことを防ぎ、引き締めた腹部を維持することができるようにもなるのです。ぽっこりとしたお腹を改善し、腹部が引き締めることができれば美しいボディラインを手に入れることも可能となります。

そして、引き締まった腹部の筋力をさらに鍛えれば、シックスパックのセクシーな腹筋を作ることも夢ではなくなるのです。シックスパックとは、言葉どおり、6つの容器がきれいに並んでいるかのように筋肉が美しく割れてみえる状態をいいます。

実際には、どの人も腹部の筋肉は6つに分かれています。しかし、筋肉の上にある脂肪などが原因で、多くの人の場合、筋肉の割れ目を見ることができなくなってしまっているのです。

腹斜筋を鍛えて余分な体脂肪を落とせば、筋肉の割れ目が確認できるようになります。そして、美しい腹筋をあらわにすることも可能となるのです。また、体を曲げたりひねったりする部分の筋肉を鍛えることは、さまざまなスポーツに効果的に活かされ、成果を上げることにもつながるでしょう。

 

腹斜筋を鍛えるときのポイント

より効果的に腹斜筋を鍛えるためには、ポイントをおさえた正しい鍛え方を実践することが大切です。たとえば、同じトレーニングをするなら、全身運動系のトレーニングを行うことが腹斜筋の筋力アップには有効的でしょう。

全身運動系のトレーニングは全身にある複数の筋肉に効果をもたらすことを目的とした効率的なトレーニングです。複数の筋肉と関与する関節を動かすことで、同時に多くの筋肉を鍛えることができます。

また、エクササイズと筋トレの両方を取り入れることも効果的です。エクササイズではスピードを養い、筋トレではパワーをアップさせます。これらのトレーニングは毎日行っても問題はありません。

生活のリズムの中に、腹斜筋を鍛えるトレーニングを取り入れることは、安定した運動習慣を身に付けることにもつながります。ただし、トレーニングの回数ばかりに気を取られて、無理なトレーニングをすることは禁物です。

筋繊維に過剰な負荷がかかり、筋肉痛が生じたり、炎症を起こしてしまったりすることもあります。また、日々の運動では全身の筋力のバランスを良くするためにも、腹斜筋だけではなく、他の筋肉を鍛えることも忘れないようにしましょう。

筋力アップとあわせて体脂肪を落とすことも大切なポイントです。体脂肪を落として初めて、引き締まった美しいボディラインを手に入れることが可能となります。

 

筋力がアップする腹斜筋の鍛え方は?

腹斜筋を鍛えるおすすめのトレーニングメニューは主に6つあります。

 

1:ツイストクランチ

ツイストクランチは体の中心を通る脊柱(せきちゅう)を軸として腰から上の部分をひねるトレーニングとなります。

より効果的に行うポイントが、腰のひねりを戻す際にゆっくりとした動きをとることです。ゆっくりとした動きは腹筋の緊張を維持し、大きな負荷をかけることにつながります。

 

2:ダンベルツイスト

2つ目が、ダンベルを使用してツイスト運動を行う「ダンベルツイスト」です。ダンベルツイストは他のメニューと比べて負荷の軽い運動となるため、やや回数を増やして行うとよいでしょう。

 

3:ツイストランジ

背筋を伸ばして膝を曲げて、片脚をゆっくりと前に出してみましょう。戻して立ち上がるという動きを繰り返して行う「ランジ」メニューのバリエーションの1つです。

ツイストランジでは、片足を前に出す際に上半身をひねるという動きをランジメニューに加えます。腰を傷めないようにするためにも、しっかりと筋肉を使うためにも、背筋は常に床から垂直に維持しておくようにしましょう。

 

4:バイシクルクランチ

腹筋の筋トレの代表的なメニューである「クランチ」を応用したメニューとなっています。仰向けに寝た状態から、腰より上の体を丸めるように曲げて起こすのがクランチです。

このクランチの状態から、片脚ずつ膝を曲げて持ち上げ、上体を左右にひねります。右膝を曲げたときには体を右にひねり、左膝を曲げたときには左に向けて体をひねらせるのです。

効果的に行うポイントは体を大きく力強く動かすこと、そして、ゆっくりとした動きで筋肉をしっかりと使うことの2点となります。

 

5:サイドプランクレイズ

床に横向きに寝たら、体の下にある方の腕を曲げて肘を床につき、上半身を起こして体を支えます。その後、頭から足まで一直線になるように腰をゆっくりと浮かせていくのです。

効果を上げるためには、腹部にしっかりと力を入れて直線のフォームを崩さないようにすることがポイントとなります。

 

6:トーソローテーション

トレーニングのためのジムなどにある腹筋を鍛えるトレーニングマシンに胸と太ももを固定し、体をひねらせて筋力アップを目指します。トーソローテーションは、ひねる際の体への負荷レベルに合わせてウェイトを調整することができるため、自分の筋力レベルに応じたトレーニングをすることが可能です。

 

このページのまとめ

  • 腹斜筋は2つの筋肉により構成されている。
  • 腹斜筋を強化することのメリットは骨盤を安定させ、内臓の位置を整え、筋肉の割れ目が確認できるようになる。
  • 腹斜筋を鍛えるためには、ポイントをおさえた正しい鍛え方を実践することが大切。
  • 腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューは「ツイストクランチ」「ダンベルツイスト」「ツイストランジ」「バイシクルクランチ」「サイドプランクレイズ」「トーソローテーション」がおすすめ。

 

 

 

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