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むくみ解消になる!ふくらはぎストレッチのポイントを徹底解説

 2018/03/03 フィットネス
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ふくらはぎのストレッチについて!

「ふくらはぎのむくみを解消したい!」とストレッチ方法をいろいろお調べでは?

このページでは簡単にすぐできる、ふくらはぎの正しいストレッチのやり方を紹介しています。ここで紹介する方法でふくらはぎのむくみを必ず解消することができます。

なので、ぜひ参考にして実践してくださいね。

 

最初に知るべきふくらはぎの機能

女性に多いといわれがちなむくみですが、男性にも同じように起こります。特に寒さが厳しい冬など、身体が冷える時期にむくみを訴える人は少なくありません。実はむくみとふくらはぎは密接な関係があります。

むくみ解消にはふくらはぎの存在が無視できませんが、まずはふくらはぎの特徴や機能を確認しておきましょう。ふくらはぎは下腱三頭筋といい、ふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋の総称となっています。

腓腹筋は上部が内側頭・外側頭という2つに分かれ、その下の部分にヒラメ筋があり足関節屈を支えています。ふくらはぎを語る際に忘れてはならないのが血流を良くする、ポンプ役という働きです。ふくらはぎを構成する腓腹筋によって、下半身に滞りやすい血液を、ポンプのように心臓へ送るという重要な役目をします。

運動をすると筋肉がよく動き、その効果で全身の血行がよくなりますが、まさにふくらはぎはその一端を担うのです。そういった血行を促す大事な働きから、ふくらはぎは第二の心臓といわれています。

しかし、運動不足などでふくらはぎが硬くなったり、老化によって筋肉が衰えたりすると、ポンプ機能が働かず血液をうまく心臓に送れない場合があります。体液が滞って足がむくんだり、放っておくと体調が悪くなることも考えられます。

血圧が高くなることもあり、ふくらはぎは健康を左右するといっても過言ではないのです。

 

ふくらはぎがむくんでしまう理由は?

夕方になるとふくらはぎがむくんでしまう、そんな経験をしている人は少なくないでしょう。そのほかにも生活の様々な場面で、ふくらはぎのむくみを感じる場合があります。

これはどういったことが原因なのでしょうか。

その原因にはいくつか考えられますが、よくあるのが長時間同じ姿勢でいる場合です。同じ姿勢でいるということは、足の筋肉、すなわちふくらはぎの筋肉を動かさないという状況です。

そのような状態が長く続くと、血液やリンパ液などを押し上げられず、下半身にたまりやすくなります。販売など、立ったままの姿勢で長時間いる場合にむくみを感じる場合はこういったことが原因かも知れません。

また、下半身の筋力が低下している場合も、ふくらはぎのポンプ機能がうまく働かない理由の1つといえるでしょう。さらに、冷え性や塩分過多、心臓障害・下肢静脈瘤・肝臓や腎臓の何らかの障害などの病気もむくみの原因と考えられます。

病気によるむくみについては医師に相談し、適切な治療が必要なのはいうまでもありません。冷えによるむくみは、身体を温め血行を良くしていくことが大切です。

塩分のとりすぎが原因の場合は塩分を控えて規則正しい食生活を目指すことで効果があります。そのほか、ふくらはぎの運動不足や姿勢など、その場で改善できる原因のむくみはストレッチなどで解消することができます。

 

ふくらはぎのおすすめストレッチメニュー

ふくらはぎのストレッチには様々ありますが、主な5つを紹介しましょう。

 

1:シーテッドハムストリングストレッチ

ハムストリングとは、太もも裏を縦に走っている筋肉のことです。一見、ふくらはぎには関係のないようですが、実は深い関係性があります。ハムストリングはひざ関節の曲げ、股関節の伸展など屈伸時に重要な筋肉です。

ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋も、関節の屈伸を担うためハムストリングスを鍛えることは、ふくらはぎの筋肉をトレーニングすることにつながります。

ストレッチ方法は、あぐらをかくように座り、鍛えたい方の脚を前に伸ばし、片方は曲げたままにします。手でつま先をつかみ、自分の方に引くようにして、筋肉をストレッチします。

 

2:シーテッドソウリアスストレッチ

床に座り、鍛えたい足の膝を曲げたまま、前方に出します。つま先、または足裏を手で握り、身体の方へ引きそのまま維持します。

 

3:アシステッド・ライイング・カーフストレッチ

仰向けに寝て、ひざを曲げ胸の方向に押し上げ、太もも裏を伸ばします。パートナーに足首を押してもらえばやりやすいでしょう。

 

4:ストレッチ、カーフストレッチ・オン・ステップ

昇降台など高さがある台の上につま先を乗せ、その足のかかとを下げる方法です。適度な段差があればどこでもできるストレッチなので、日々取り入れていけるものの1つです。

 

5:ダウンワードドッグ

ヨガのポーズの1つで、ふくらはぎだけではなく、ハムストリングスなどのトレーニングにも効果があります。やり方は、両手両足を床につき、四つんばいになります。両腕・両足を伸ばしたままお尻を上げ、身体が三角形になったら体勢を維持し、ふくらはぎを鍛えます。

 

ストレッチを実施する際の重要ポイント

これまで紹介したふくらはぎのストレッチ法は、ネーミングは難しそうですが自宅や出先でも簡単にできるようなものばかりです。高価な器具も必要なく、思いついた時にトライできるので日々の生活に取り入れやすいでしょう。

そこで、ストレッチを実施する場合に重要になるポイントをチェックしておきましょう。まず大事なことは、なるべく毎日行うことです。ハードな運動ではなくストレッチなので、身体の筋肉をほぐすような感覚で行うとよいでしょう。

朝には、まだ動き始めの筋肉にスイッチをいれるような感覚で、動的ストレッチを行います。また、入浴後や運動後には、疲れた筋肉を休めるような静的ストレッチを行いましょう。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど重要な筋肉です。むくみ解消、健康維持のためにも、定期的にふくらはぎのストレッチを行うことをおすすめします。

 

このページのまとめ!

  • ふくらはぎは第二の心臓で下半身に滞りやすい血液を、ポンプのように心臓へ送るという重要な役目がある。
  • ふくらはぎがむくむ原因として「長時間、同じ体制で立っている場合」「下半身の筋力が低下している場合」「何らかの障害などの病気の場合」が考えられる。
  • ふくらはぎのストレッチのおすすめは「シーテッドハムストリングストレッチ」「シーテッドソウリアスストレッチ」「アシステッド・ライイング・カーフストレッチ」「ストレッチ、カーフストレッチ・オン・ステップ」「ダウンワードドッグ」の5つ。
  • 重要なポイントは動的ストレッチと静的ストレッチをなるべく毎日やること。

 

 

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