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初心者でも迷わない!初めてのベンチプレス入門

 2018/07/14 フィットネス
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筋力アップに効果的といわれるベンチプレス。トレーニングジムで見かけたことのある人も多いでしょう。今回は、これからベンチプレスを始めたいという人のために、その基礎知識や正しいトレーニング方法などを詳しく説明していきます。

ベンチプレス初心者のあなたへ!

胸だけじゃない!?ベンチプレスで鍛えられる筋肉とは

ベンチプレスとは、ベンチに仰向けになり胸の前でバーベルを上げ下げするトレーニングです。見て分かる通り、主に大胸筋を鍛えることを目的としています。

バーベルによって大胸筋に負荷がかかり、ただ腕を動かす以上のトレーニング効果が期待できるのです。腕にも負荷がかかるので、三角筋や上腕三頭筋といった筋肉も鍛えられます。

しかし、ベンチプレスで得られる効果はそれだけではありません。実は、正しいフォームで取り組めば腹筋や背筋といった体幹の筋肉へのアプローチもできるのです。

ベンチプレスは、正しく行うことで上半身を一度に効率よく鍛えられます。大胸筋を鍛えながらその周囲の筋肉も刺激していくので、男性なら筋骨隆々な胸板を手に入れられるでしょう。女性なら形の整ったきれいなバストが目指せます。また、二の腕の引き締めにも効果的です。

 

ベンチプレスの正しいフォーム

上半身のシェイプアップを目指すなら、ベンチプレスはうってつけのトレーニングといえます。しかし、間違った方法でトレーニングをしてしまうと効果が得られないだけでなく筋肉を傷めてしまうリスクがあります。トレーニングを始める前に、正しいフォームを確認しておきましょう。

まず、ベンチに寝転がるときには目線がバーベルに合うくらいの位置に頭を置きます。足がしっかりと地面についていることを確認し、肩幅よりやや広めにバーベルを握りましょう。バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと胸の位置まで下げていきます。

 

初心者は何kgから始めるべき?

初心者の場合、30~50kgから始めるのがベストといわれています。早く効果を得たいからといっていきなり60、70kgに挑戦するのはリスクがあります。

まだ十分に発達していない筋肉では、バーベルを持ち上げられなかったり、重さに負けて筋肉を傷めてしまったりする危険性があるからです。慌てず、少しずつ重量を増やしていきましょう。

まず、30kgから始めてみて、慣れてきたら徐々に増やしていきます。運動経験者や筋肉自慢の人の場合は、初心者でも30kgでは軽すぎると感じることがあります。その場合は50kgからスタートし、筋力がついてきたら重さを増やしていきましょう。

 

適切な回数・セット数について

効果的なトレーニングを目指すためには適切なセット数、回数を知ることも重要です。基本的にベンチプレスは1セット10回とし、3~5回行うのがベストです。

セット間は3~5分ほど時間を空け、きちんと休みながらトレーニングをしていきます。筋肥大を目的とするトレーニングの場合、1分程度の短いインターバルよりも4分、5分と時間を空ける方が効果的と考えられています。

インターバルを取ることは単に休むだけでなく、筋力アップのためにも重要なことなのです。

 

ベンチプレスを効果的に行うための注意点

ベンチプレスをするときには、下半身の筋肉も忘れずに鍛えておきましょう。ベンチプレスばかりやっていると、下半身に対し上半身がやたらに大きいアンバランスな体型になりかねません。見た目が悪いだけでなく、膝や股関節を傷める原因にもなります。

上半身と下半身、バランスよく鍛えていきましょう。また、トレーニングをするときには何よりもフォームを崩さないように意識することが重要です。

重いバーベルを上げられるようになっても、フォームが崩れていては期待するような効果が得られないことがあります。狙った筋肉を確実に鍛えたいなら、バーベルの重さよりもフォームを気にする必要があるといえるでしょう。

トレーニング中、ついつい力んで息を止めてしまうことがある人もいるでしょうが、これは非常に危険です。息を止めたまま力を入れると血圧が一気に上昇し、めまいや失神を引き起こすリスクがあるからです。

バーベルを下ろすときにゆっくりと息を吸い、上げるときに吐くようにしましょう。

 

最初のうちはパーソナルもおすすめ!

このように、ベンチプレスの効果を確実に得たいなら気を付けるべきポイントがいくつかあります。間違ったトレーニングでは効果がないばかりか怪我をする恐れもありますので、焦らずひとつひとつポイントを確認しながらトレーニングを進めていきましょう。

もし、金銭的に余裕があるならパーソナルトレーナーについてもらうのもひとつの選択肢です。プロからフォームや重量をチェックしてもらえば、期待以上に早く上達することも可能でしょう。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、事前に正しいやり方を確認しておきましょう。

 

 

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