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鍛えるメリットが沢山!効果的な握力の鍛え方完全マニュアル!

 2018/02/24 フィットネス
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握力の鍛え方について

「どうせなら握力をもっと強化したい!」「正しい鍛え方が知りたい!」といろいろお調べでは?

それなら安心してください。ここでは握力の鍛え方をかなり詳しく解説しています。

ここで紹介している鍛え方で誰よりも握力がアップすること間違いなしです!

 

握力を鍛える意味はある?

握力(あくりょく)とは、主に物を握るときの手の力のことである。引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/握力

 

フィットネスやジムなど、身体を鍛える多くの施設を目にします。ボディービルダーとまではいかなくても、ゆるんだ身体をメンテナンスしたい男性が多くなっているのは確かでしょう。

しかし、身体を鍛えることに異存はなくても、仕事などでなかなかジム通いができないという人も少なくありません。ここで大事なことは、身体を鍛えるには何もジムなどに通わなくてもできるということです。

実は握力を鍛えるだけで、様々なメリットが期待できるのです。握力を鍛えるということは、腕の筋肉を使うことを意味します。握力を鍛える場合に使われる筋肉は上腕筋というものですが、この筋肉を鍛えることによりちょっとしたケガに強くなります。

さらに、重いものを持ち上げられることが大きなメリットでしょう。引越しや部屋のレイアウト変更などで家具を移動させる場合にも楽に移動することができます。

また、男性が軽々と重い荷物を持ち上げるのはたくましさを表現することができるでしょう。握力を鍛えることによって引き締まった上腕筋の血管が、太く浮き出るのも男性らしさの象徴といえるものです。

鍛えられた腕は、女性からはとても魅力的に見られるものです。実生活においても、ボディメイキングにおいても握力を鍛えることは見過ごせません。

 

覚えておくべき握力の種類!!

握力といっても、実はいくつかの種類が存在します。そのうちの1つは「クラッシュ」といい、握り込む力のことを差します。りんごを握りつぶし、割るイメージにあるように、何かをぎゅっと握り、つぶすような強い力です。

2つ目には「ピンチ」、これはつまむ力をいいます。洗濯ばさみのことをピンチともいいますが、何かを指先だけでつまみ、つまんだ物を落とさないような力です。

最後には「ホールド」、物を握って保持する力のことです。クラッシュ、ピンチ、そしてホールドといった3つの力を合わせて初めて十分な握力が形成されていくのです。

そのため、これら3つのうちどれか1つが抜け落ちてしまっても、満足のいくように握力を鍛えることができません。それぞれの力を効果的に鍛えるトレーニングを組み合わせるのが重要なのです。

 

器具を使わない握力の鍛え方

握力の鍛え方には器具のある・なしの2通りがあります。ここでは器具を使わない方法を紹介しましょう。

器具を使わずに握力を鍛える方法としては、「指立て伏せ」「360度握りこぶし」「タオル絞り」「両手フィンガーフック」そして「リストカールの疑似トレーニング」の5つがあります。

それでは一つひとつ解説していきます。

 

指立て伏せ

手のひらを使わず、5本の指だけで身体を支え、腕立て伏せの要領でトレーニングします。指を鍛えることにより、腕の筋肉、握力の強化につながるメリットがあります。

 

360度握りこぶし

ぐっとこぶしを握りしめ、手首を360度動かす方法です。簡単なようですが、前腕の筋肉全体に刺激を与える効果が期待できるでしょう。

 

タオル絞り

握りこぶし同様、握力に関わる腕の筋肉を鍛えることができます。

 

両手フィンガーフックの方法

両手の指を曲げ互いに引っ掛け、カギを作るように組みます。そのままそれぞれの腕を外側に引っ張り合わせます。指を引っ張り合わせることで、握力強化につながる筋肉を鍛えることが可能です。ここでのポイントはゆっくりと繰り返すということです。

 

リストカールの疑似トレーニング

さらに手首の強化として用いられるトレーニング方法、リストカールを器具なしで行うこともおすすめです。

まず片ほうの手のひらを地面と平行に合わせ、もう片方の手で負荷をかけます。(上の画像でいうと青いダンベルの負荷を片手でかけるようなイメージ)

このとき、負荷に抵抗するように下になっている腕の手首を上に曲げていくのがコツです。曲げたあとはゆっくり最初の状態に戻し、繰り返します。

このように、器具がなくても握力や腕を十分に鍛えることが可能です。トレーニングを行うタイミング、日常のどのシーンで行うかなどプランを立てるとよいでしょう。

 

器具を使った効果的な握力トレーニング

握力を鍛えるには、器具を使えばより効果的にトレーニングができます。器具を使った方法として、主なものを5つ紹介しましょう。

ハンドグリッパー

 

まずはハンドグリッパーです。握力を鍛えるといえば思い浮かべるのがこの器具だという人も多いでしょう。2つのグリップを握り、バネによって鍛えるスタンダードなタイプや、シリコンでできた円形のものなどバリエーションがあります。

 

プレートピンチ

プレートピンチは2枚の円形のプレート(重さは軽くてOK)を合わせ、指で支え持ち上げ、そのままキープします。指の力だけで手のひらに触れず、物をつかむ力を鍛えます。

 

ファットグリップ

ファットグリップはバーベルやダンベルのシャフト部に装着し、バーの太さを加減することにより握力を鍛えることができます。

 

バーベルホールド

バーベルホールドは、握ったバーベルをそのまま保持することで、物をつかんだ状態をキープする力を鍛えます。

 

ファーマーズウォーク

さらに、あまり聞きなれないファーマーズウォークは、ダンベルなどを両手にそれぞれ持ち、一定距離および時間を歩くトレーニング方法です。この方法は全身を鍛えることが可能なため、アスリートのトレーニングとしても用いられています。

 

さて、いかがだったでしょうか。

握力を鍛えるには様々な方法がありますが、長く続けられる自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

 

このページのまとめ

*握力を鍛えるだけで、様々なメリットが期待できる

*覚えておくべき握力の種類

  1. クラッシュ
  2. ピンチ
  3. ホールド

 

*器具を使わない握力の鍛え方は5つ

  1. 指立て伏せ
  2. 360度握りこぶし
  3. タオル絞り
  4. 両手フィンガーフック
  5. リストカールの疑似トレーニング

 

*器具を使用した握力の5つの鍛え方

  1. ハンドグリッパー
  2. プレートピンチ
  3. ファットグリップ
  4. バーベルホールド
  5. ファーマーズウォーク

 

 

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